作者：王惠英睡眠對學習是重要的,有關認知功能的維持、記憶的發展,都和睡眠有直接關係,因此要睡得飽、睡得好,才能展現更好的學習效果.你家小孩通常幾點上床睡覺?睡得夠不夠?如果把每天的時間塞得滿滿的,包括課後輔導、補習、才藝,甚至熬夜準備考試,結果可能適得其反,因為沒睡好會影響學習表現.台灣睡眠醫學學會公布最新調查,全台有將近15％的青少年因為失眠問題,干擾到日常生活.當學生晚間睡眠總時數低於7小時,就會有明顯的經常上課遲到、打瞌睡的問題；反之,睡眠總時數高於7小時以上,其學業成績表現屬於班上前1/3的比例超過一半. 好好睡一覺,孩子學更好好好睡一覺,可以幫助孩子學得更好.這是因為大腦在睡眠過程中會進行記憶的重整,過濾清除不需要的記憶,並把重要的部分保留下來,進一步形成長期記憶,也會有助於解決困難的題目,領悟學習的內容.中央大學認知神經科學研究所教授兼所長吳嫻表示,大腦進入睡眠會經歷不同的階段.從清醒到深眠,腦波呈現不同的頻率與振幅,通常約70~90分鐘後會從「非快速動眼期」（NREM）進入「快速動眼期」（REM）,此時處於類似清醒或淺眠狀態,眼球會快速移動,很容易被叫醒.一個典型的睡眠週期,一個晚上大約有4~5次的睡眠循環. 吳嫻談到相關的睡眠實驗,將受測者分成兩群人,其中一群人在睡眠進入REM時會被搖醒,完全清醒後繼續睡,到REM再被搖醒；另一群人會經歷REM,但在NREM會被搖醒,下次睡過REM再被搖醒.在睡眠總時數和被搖醒次數相同的情況下,有經歷REM的那群人,不管記憶效果、工作效率或情緒恢復的狀況都比較好.「深眠與REM對於認知是很有幫助的,」吳嫻指出,睡覺時身體雖然在休息,但頭腦其實在將白天接收的資訊去蕪存菁,消化吸收之後,再與長期記憶做連結.「睡眠有助記憶的重整與合併.有時候醒來發現懂了,因為零散的記憶整理好了,就像電腦更新後透過重開機來重整記憶,」交通大學教育研究所助理教授李漢華說. 沒睡好,會影響學業表現台灣睡眠醫學學會主辦「2016年青少年睡眠大調查」,發現全台青少年平均每5人就有1人有失眠的經驗,平日睡眠總時數平均約為7小時,到假日則增逾9小時；而隨著就學階段往上,睡眠總時數則跟著減少.「睡眠與學業成就表現」是調查主題之一.結果顯示,夜間睡眠總時數高於7小時以上的學生,學業成績表現有較高的比率落於班上前段的1/3（55.4％）；低於7小時,就會有經常上課遲到（63.5％）和上課打瞌睡（75.5％）的問題出現,且學業成就表現較差者有較高比率的失眠經驗（34.9％）.可見,青少年的睡眠與學業成就表現之間有所關聯.此外,青少年花在上網、玩遊戲的時間,也與學業成就表現有顯著的關係.在平日上網、玩遊戲時間大於2小時的族群中,其學業成就表現在班上前1/3者的比率（18.3％）明顯低於表現中等（32.1％）與後段者（38.9％）. 睡多久才足夠?美國發展分子生物學家梅迪納（JohnMedina）在<大腦當家>一書中談到,很多研究顯示睡眠可以增加學習效率,其中有個實驗是這樣進行的：找一群背景知識、智力等條件相似的大學生,分組做一序列的數學難題,第一組是早上10點到實驗室解題,解不出來時,晚上10點再做一次；第二組是晚上10點來做,也做不出來,回家睡一覺後,明天早上10點再來做一次.結果,有睡覺和沒睡覺的組別在解題成功率上的比例為3：1.究竟每晚需要睡幾小時才足夠,答案可能因人而異,但可參考美國國家睡眠基金會公布最新的睡眠時長建議：3~5歲學齡前兒童最好能睡10~13小時、6~13歲學齡兒童可縮減為9~11小時,14~17歲的青少年階段則需要8~10小時.此外,短暫的休息受到愈來愈多的關注,也就是所謂「恢復精力的小睡」（PowerNap）.「有研究指出,10分鐘的休息都有助於認知表現,」吳嫻說,雖然在PowerNap中並未經歷完整的睡眠週期,仍然能達到充電的效果.所以,午睡對某些人來說是必要的. 避免藍光對睡眠的影響如果睡眠時間被剝奪,不但會損害身體健康,導致免疫與其他身體功能下降,也會使頭腦不清楚,包括注意力、執行功能、記憶力、情緒、計數及邏輯推理等能力都會受到影響.父母應明確規定孩子早點上床睡覺,也要避免藍光對睡眠的影響.美國國家睡眠基金會建議,在睡覺前1、2個小時,不要讓孩子看電視、使用手機或平板等電子裝置,因為從這些螢幕發出的藍光會延遲褪黑激素（Melatonin）的分泌,進而影響睡眠的時間與品質.人體的褪黑激素是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,通常在睡前幾個小時開始分泌,並在半夜達到高峰.由於藍光具有短波長,比起任何其他波長更能影響褪黑激素的分泌,可能導致需要更長時間才能入睡、有更少的REM睡眠及醒來感到更疲倦. 對於青少年來說,這會是一個更大的問題.因為他們的晝夜節律（生理時鐘）已自然產生轉變,在晚上較晚的時候仍感到清醒,再加上接觸藍光的影響,結果就是睡眠不足.睡眠對學習是重要的,有關認知功能的維持、記憶的發展,都和睡眠有直接關係,因此要睡得飽、睡得好,才能展現更好的學習效果. 怎樣才能睡得好?翻來覆去睡不著,很令人沮喪.想要睡得好,被稱為「睡眠研究之父」的威廉．狄曼（Dr.WilliamC.Dement）提供下列幾點建議：1.只在困倦時才睡覺.2.如果不能在20分鐘內入睡,就起床做些無聊的事情直到感覺困倦,但不要在強光下.3.如果不能沒有午睡,請在下午3點前睡少於1小時.4.即使在週末,也要維持正常的睡眠時間.5.睡前至少4小時不要運動,利用早晨或下午運動才不會干擾睡眠.6.開發睡眠儀式,例如閱讀、聽音樂或放鬆練習.7.床只用來睡覺,不要用來看電視、閱讀或工作.8.睡前至少4~6小時遠離咖啡因、尼古丁和酒精.9.睡前可以吃點小吃,也可以喝杯溫熱牛奶.10.睡前90分鐘洗個熱水澡.11.臥室必須安靜舒適.12.利用陽光設定自己的生理時鐘. 延伸閱讀：1.大腦的6個新思考：這樣學習就對了!2.就算「不是故意的」,也得承擔起錯誤,孩子在學校誤傷了同學,媽媽要他面對的３件事3.孩子注音跟不上怎麼辦?國文老師＋四寶媽：用獨一無二的方式陪每個孩子學習4.孩子只要「聽話」就好?其實懂得思考為自己負責才是重點!5.父母滿滿的批評與貶低,只會讓孩子對自己產生負面的感受
