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新手懷孕媽媽的營養懶人包~飲食控制、維他命介紹

剛成為新手媽媽做什麼都是第一次,初次懷孕的媽咪們,一定跟我一樣興奮又緊張吧!一方面期待和寶寶見面,另一方面又擔心吃得不夠健康,寶寶營養不良,所以從懷孕初期開始我就很認真買書爬文做功課!自從寶寶在肚子裡...

剛成為新手媽媽做什麼都是第一次,初次懷孕的媽咪們,一定跟我一樣興奮又緊張吧! 一方面期待和寶寶見面,另一方面又擔心吃得不夠健康,寶寶營養不良, 所以從懷孕初期開始我就很認真買書爬文做功課! 自從寶寶在肚子裡報到後,我對吃的東西就要更特別注意了,畢竟這是寶寶唯一的營養來源, 也直接影響著能否健康成長,各階段孕期營養補充的重點不同,怎麼吃才能讓寶寶攝取到需要的營養呢? 這篇文章就來彙整一下,我在孕期跟醫師諮詢跟自己搭配孕婦營養品推薦的資訊, 分享給各位媽咪! ○懷孕階段分為三個週期: 懷孕初期-第0個月~第3個月 懷孕中期-第4個月~第6個月 懷孕後期-第7個月~哺乳期 ○懷孕孕期三階段的建議營養攝取量/天 但實際情況得視個體差異而變化喔 熱量 懷孕媽咪第一期多增加10公克 哺乳媽咪多增加15公克 蛋白質 懷孕媽咪第一期多增加10公克 哺乳媽咪多增加15公克 碘 懷孕媽咪200微克 哺乳媽咪250微克 鐵 懷孕媽咪第一期及第二期15毫克 第三期與哺乳媽咪45毫克 鈣 懷孕媽咪及哺乳媽咪1000毫克 鎂 懷孕媽咪355毫克,哺乳媽咪320毫克 鋅 懷孕媽咪到哺乳媽咪15毫克 B1 懷孕媽咪第一期0.9毫克 第二、三期1.1毫克 哺乳媽咪1.2毫克 B2 懷孕媽咪第一期1.0毫克 第二、三期1.2毫克 哺乳媽咪1.4毫克 菸鹼素 懷孕媽咪第一期14毫克NE 第二、三期16NE,哺乳婦18毫克 B6 懷孕媽咪到哺乳媽咪1.9毫克 B12 懷孕媽咪2.6微克 哺乳媽咪2.8微克 葉酸 受孕前一個月至懷孕期間600微克 哺乳媽咪500微克 維生素A 懷孕媽咪第一期、第二期500微克 第三期600微克,哺乳媽咪900微克 維生素D 懷孕媽咪到哺乳媽咪10微克 維生素C 懷孕媽咪110毫克 哺乳媽咪140毫克 額外可補充DHA 每日200毫克 (參考國民健康署、DRIs) ○【第一階段孕期:第0個月~第3個月】 ●葉酸 葉酸 (Folic Acid or Folate) 屬於維生素 B 的一部分, 是對紅血球至關重要的元素,和為在這個機體的許多其他細胞, 自然發生在食物的葉酸的表單稱「葉酸」, 對於寶寶來說,它是幫助寶寶脊椎和腦部細胞建造發展不可或缺的基本元素之一, 對寶寶的神經管建造十分重要。相反的,若寶寶在生長過程中缺乏葉酸,則可能導致神經管缺陷病症 (NTDs),像是胎兒脊柱分裂、無腦畸形、兔唇、顎裂、心臟或尿道缺陷等等 而一開始,懷孕初期補充的只有「葉酸」, 但最微妙的是,葉酸通常是建議「懷孕前」三個月開始食用, 一開始的小寶貝,會自己帶一個便當來報到 所以懷孕初期媽咪可以先重點補充就好了, 懷孕的女性「葉酸」需要補充到 800 毫克 葉酸有分為單方葉酸,以及添加B群、鐵的葉酸 ●懷孕葉酸市面品牌~ 伊頌天然草本葉酸卵磷脂、GNC葉酸、孕哺兒葉酸、NOW健而婷葉酸、亞尼活力紐萊特活性葉酸等等... ●懷孕葉酸使用推薦~ 網路上盛傳「伊頌天然是孕婦卵磷脂界的愛馬仕」, 「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」主要採用草本葉酸,同時搭配磷脂質60%以上的頂級規格是特別的地方,所以真的有一顆兼顧多效的方便性,其實伊頌天然卵磷脂原來好像就是設計讓媽咪從懷孕前吃到餵母乳,伊頌天然卵磷脂為了適口性有特別設計成迷你軟膠囊,裝在防潮獨立的攜帶片都是仔細之處, 懷孕期間胎兒能否發育良好與磷脂的吸收密切相關,嬰幼兒時期是大腦形成和發育的最關鍵時期,卵磷脂可以促進大腦神經系統與腦容積的增長,所以在懷孕初期補充卵磷脂是十分必要的,若是想要兼顧寶寶大腦發育跟預防缺陷的媽咪就比較推薦伊頌天然卵磷脂~ ​   孕哺兒葉酸 ​ 孕哺兒葉酸是凍晶鐵加葉酸,原料有凍晶血紅素鐵、葉酸、生物素、維生素等等,孕哺兒的懷孕葉酸是紅色的顆粒膠囊,一罐有60顆,這樣換算大概是可以吃兩個月,孕哺兒葉酸有附說明建議懷孕初期跟懷孕中期每天1顆,懷孕後期跟哺乳期一天吃2顆(含鐵量36毫克),鐵是構成血紅素的重要成分,因為孕產婦媽咪生產時會流失大量血液,想提早為生產做準備的媽咪推薦可以選擇孕哺兒的葉酸     亞尼活力紐萊特活性葉酸 ​ 亞尼活力的懷孕葉酸是做成錠狀的,一錠的葉酸劑量有400mcg,亞尼活力雖然說是活性葉酸,但我目前還沒有明確知道亞尼活力葉酸說的活性葉酸是什麼,查到藥局好像是說有些高齡需要特別吃活性的~亞尼活力方便的地方是可以直接從官網購買宅配,還蠻方便的   ●孕婦優質蛋白質: 蛋白質對於確保胎兒組織(包括大腦)的適當生長至關重要, 它也有助於懷孕期間的乳腺和子宮組織生長, 媽咪如果想多攝取優質蛋白質, 可以多吃魚肉、豬肉、雞肉、豆類、堅果、牛奶、雞蛋等等食物喔    ○【第二階段孕期:第4個月~第6個月】 孕媽咪在各需要的維生素種類都不一樣喔!而關於懷孕維生素有澳洲最新研究更發現,維生素B3可降低流產和畸胎的機率,而根據統計,90%以上的台灣女性,維生素D3都是不足的。由於補充維生素D3須要曬太陽,但現代人較不喜曬太陽,因此必須透過維他命補充才會足夠。維生素D3缺乏會影響胎兒發育,增加胎兒生長遲滯的風險, 澳洲《新英格蘭醫學期刊》的最新研究指出,缺乏維生素B3,流產和畸胎的機率會大大提高 ●各孕期孕婦維他命劑量表 第一孕期(1至12週)葉酸、B群、DHA、益生菌 葉酸:600-800mcg 第二孕期(13至27週)葉酸、B群、DHA、益生菌、鈣+D3 第三孕期(28週至生產 葉酸、B群、DHA、益生菌、鈣+D3、鐵質 第二孕期~第三孕期:DHA300mg、鈣800-1200mg、維生素D310mcg、鐵質45mg、B群與益生菌因應個人需求適量攝取  ●懷孕維他命使用推薦~ 「雀巢-媽媽孕哺」: ​ 世界衛生組織(WTO)針對孕婦DHA的部分有建議,孕婦每天至少要攝取200毫克的DHA,幫助胎兒發展, DHA 的來源有很多,雀巢媽媽孕哺膠囊的來源是「魚油」,而魚油只要成分是Omega-3, 雀巢-媽媽孕哺的葉酸含量雖然不高,但是也是在建議攝取範圍內的400微克,加上維生素A是低劑量的300微克,維生素D3也有10微克, 雀巢-媽媽孕哺含有DHA 200毫克以及較高的維生素C含量,成分標示維生素C為100毫克,維生素的成分的表現和平衡度算是不錯,但是礦物質部分偏少,需要額外在用飲食來補充, 有些媽媽覺得有聞起來味道比較不習慣,吃起來的適口性就因媽咪而異了,我吃起來覺得有一點點可可的味道喔   「孕哺兒-新維他命錠」: ​ 孕哺兒是台灣製造的孕婦維他命,是跟日本技術合作,自行分裝製造的孕婦保健食品,孕哺兒的產品品項很多,口碑不錯,更主要的原因是價格蠻實惠的。 孕哺兒在廣告上會使用很多的日文是我覺得不太懂的地方,因為分裝銷售都是在台灣才對, 比較起來孕哺兒在成分的含量上都不算高,礦物質的含量也不多,但是不含維生素A而是含β-胡蘿蔔素算是特色,孕哺兒的孕婦維他命膠囊雖然也不小顆,但是比膜衣錠形式好吞一點, 孕哺兒我覺得可以推薦給平常飲食均衡而且少吃外食的孕媽咪,用來當作是階段性的補充。   「澳洲BLACKMORES 澳佳寶」: ​ 澳洲品牌除了Elevit之外,還有另一個大家推薦同時台灣有代理可以買得到的澳佳寶, 價格上和同樣含有DHA的雀巢媽媽比較,澳佳寶在價格上是比較便宜的喔, 最大的特色是含有DHA的成分,而且有清楚的標示出EPA的含量,相較於同樣是澳洲品牌的Elevit,其它成分含量就顯得劑量比較低,我吃起來覺得膠囊的比較小顆,是好吞的   「亞培-心美力綜合維他命DHA ​ 這款亞培心的孕婦維他命含有DHA,相較之下亞培心美力綜合維他命DHA的各種營養的含量有比新寶納多和盼納補少,只是多了DHA,因為單顆營養成分較低,所以可以選擇一天吃2顆,而孕婦媽咪生產前後是不能吃EPA的,因為會影響凝血,所以吃亞培心美力綜合維他命DHA的媽咪要注意攝取時機喔