內容編輯/媽咪拜編輯部 想要順產,孕期運動很重要,但怎樣才算安全的運動呢?本文推薦妳5種幫助順產的動作,非常簡單易上手,也很適合天天練習,想要自然產的媽咪,快來勤練習! 順產前,先了解如何進行安全的運動?越來越多孕婦知道孕期運動的重要性,但卻不知道如何安全的運動,有可能施力錯誤而不自知,想要保護自己也保護胎兒,請把握以下四大原則： 1.不做太激烈的運動每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握,太過激烈的動作可能導致子宮瞬間收縮,因此,孕期應降低運動強度,以不感到疲憊為原則. 2.確實做好暖身與伸展運動記得運動前需做好暖身運動,使得肌肉、骨骼、關節各部功能皆達到一定的預備活動狀態；運動後也要做伸展運動,慢慢舒緩僵硬的肌肉. 3.多段式、短時間為原則連續30分鐘以上的運動有可能增加肌肉疲勞度,因此運動過程中請適度休息、補充水分尤佳. 4.有腹痛症狀,馬上暫緩運動孕期做運動最需要注意的事項之一,就是感到肚子疼痛、宮縮厲害時,一定要馬上停止運動,代表妳運動過度了. 不適合做運動的孕婦1.罹患妊娠毒血症2.懷有多胞胎3.有疑似胎兒在子宮內生長遲滯症狀4.罹患嚴重心臟疾病的孕婦5.前置胎盤6.陰道出血的孕婦7.有早期陣痛或子宮頸變短,正在接受治療的孕婦 幫助順產的5大運動1.弓箭步、蹲馬步平常可以多做蹲馬步、弓箭步運動,幫助骨盆開展,增加下肢肌力讓血液回流,改善浮腫. 2.青蛙蹲青蛙蹲這個姿勢可以使骨盆放鬆,創造出有利於寶寶下降的角度,建議可以每天做.不過蹲的動作要注意,下蹲動作要輕、要穩. 3.腹肌運動仰臥於床上,雙手放於腰下,腳屈起,腳掌貼地.吸氣時腰部微微向手上壓下,呼氣時放鬆全身.這項運動對減輕腰痛、增強腹背肌力量很有幫助,並有利於分娩. 4.凱格爾運動吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉,就像憋住大便、憋尿一樣,閉氣,持續3~5秒再慢慢放鬆,吐氣.可增強會陰與陰道肌肉的耐力、彈性及張力和控制能力,幫助分娩,亦可避免產後出現大小便失禁的情況,緩和生產時會陰撕裂傷. 5.孕婦瑜珈蝴蝶坐姿式一個很簡單的瑜珈體式,上身打直,坐在地板上,右手臂伸到背後,上身輕輕前傾,左手指環繞握住腳趾和雙腳外側,將腳底推向一起,盡量將腳向骨盆帶拉回.同時保持脊椎挺直,自然呼吸,感受大腿內側頂部韌帶緩和和漸進的伸展,再換邊進行.對懷孕階段的女性保持這個體式,不需要將身體前傾,只要坐著會幫助順產和預防靜脈曲張哦!（延伸：懷孕運動安全嗎?孕婦瑜珈的6大好處、6步驟練習） 其他順產的好方法1.飲食均衡、控制體重想要順產,孕婦還是得克制口慾,不能毫無忌憚的增加體重,以免把胎兒養得過重,增加分娩難度.通常整個孕期建議以胖8~12公斤為目標,小隻媽媽（140-155公分）的媽媽通常8-10公斤就已經足夠了.（延伸：超重要養胎三觀念：體重、飲食、心情,好孕其實很簡單!） ▼孕期體重增加分配建議 2.定時產檢很重要定期做產前檢查便於醫生早期發現問題,及早糾正和治療.例如遇到胎位不正,在醫生指導下可以採取膝胸臥位等方法矯正,有機會改變胎位,順利好生喔!（延伸：胎位不正如何矯正?一定要剖腹產嗎?醫生：要符合這些客觀條件） 延伸閱讀：拉梅茲呼吸法有用嗎?9種產前小運動,幫你順利生產!不想剪會陰?產前這幾招教你如何增強會陰肌力,連醫生都點頭肯定 *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
