在孕期當中健康而又均衡的飲食是很重要的,現在外食人口好多因此也要懂得如何額外補充營養,懷孕的每個階段都有各自所需的營養,除了能照護媽咪本身的健康以外,幫助胎中寶寶順順利發展是每個媽咪最重視的了!把各階段需要注意的重點做個劃分大致上有：懷孕初期媽媽與胎兒的發展、孕期三階段需要補充的營養、孕期與哺乳期的營養品選擇,今天就來跟大家分享各懷孕階段的推薦好物~ 懷孕初期媽媽與胎兒的發展~葉酸、維他命C、DHA葉酸(FolicAcidorFolate)葉酸(FolicAcidorFolate)屬於維生素B,它是幫助寶寶脊椎和腦部細胞建造發展不可或缺的基本元素之一.寶寶如果在生長過程中缺乏葉酸,則可能導致神經管缺陷病症(NTDs),像是胎兒脊柱分裂、無腦畸形、兔唇、顎裂、心臟或尿道缺陷,葉酸也是形成胎盤的重要元素,如果是孕婦,建議每日攝取量至少要高於400微克、低於1000微克,衛生福利部國民健康署建議,準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦建議每日攝取500微克的葉酸.雖然在很多食物裡都有葉酸,比如葉酸普遍存在於肉類、深綠色蔬菜、豆類、五穀類、根莖類,但即使如此也常會有攝取不足的情況發生,因為葉酸為水溶性維生素會在65%~95%會在烹飪的過程中流失,所以孕媽咪可以利用葉酸補充品來補充葉酸. 葉酸要吃到什麼階段呢?一般常說前12週最重要的是葉酸攝取時期,但其實,整個孕期都需要攝取葉酸的喔!美國營養學會期刊（AmericanJournalofClinicalNutrition）一項研究統計分析,孕婦食物中攝取的葉酸愈多,小孩的認知發展愈好.所以,第一孕期我是我購入800微克（mcg）的葉酸錠,第二孕期開始,因為伊頌天然卵磷脂中已經有含有葉酸,所以就沒再續購.第一孕期購入的葉酸品牌為「孕哺兒凍晶鐵」,孕哺兒凍晶鐵加葉酸,它的是顆粒狀紅色的,一罐60顆,原料有凍晶血紅素鐵、綜合維生素等等,我在懷孕初期跟中期每天1顆孕哺兒凍晶鐵,懷孕後期跟哺乳期一天吃2顆,鐵是構成血紅素的重要成分,因為生產時會流失大量血液也可以提早做準備.維他命C（VitaminC）當時主要是為了促進葉酸的吸收,我主要是吃水果來攝取,關於維他命C與葉酸功效的作用出現兩種說法哦一個是維他命C可以促進葉酸吸收,維他命C也可促進葉酸的吸收利用防止葉酸被氧化,維持具有活性的葉酸,所以維他命C有利於葉酸發揮正常功能.另一個維他命C阻礙葉酸吸收之說法是：葉酸在鹼性和中性環境中比較穩定,利於孕婦的吸收,但在酸性環境中容易被破壞,但其實,維他命C的量要到超多才會阻礙葉酸的吸收,衛服部建議,孕媽咪每日攝取維他命C的上限就是2000毫克,若超過2000毫克,身體會自行排出,而葉酸也會跟著排出,因為葉酸和維他命C一樣都是水溶性維他命. DHA懷孕媽咪胎中寶寶的腦部開始發育時就需要大量的DHA.寶寶能通過胎盤取得DHA,因為DHA是構成胎兒腦部最重要的脂肪酸之一.會影響胎兒腦部與眼睛的發育.腦部的omega-3脂肪酸,DHA佔了97%.眼睛的omega-3脂肪酸有93%是DHA,孕婦攝取足夠的DHA,可以降低早產風險以外,對孩子長期的發展也有好處,世界衛生組織（WTO）建議,孕婦每天至少要攝取200毫克的DHA,國際脂肪酸研究會（ISSFAL）則建議要攝取到300毫克如果要從食物中攝取到DHA,就一定必須吃含有omega-3的食物,我們身體無法自行合成omega-3（主要含有為EPA及DHA）,因此一般可以從核桃、黃豆、亞麻仁籽、花椰菜、甘藍等,攝取到omega-3,海鮮類所含有的omega-3比較高,自然的DHA含量也高,以每100g來說：秋刀魚（DHA1,930m）鯖魚（DHA1,401mg）、養殖鮭魚（DHA1,104mg）、鱸魚（DHA434mg）.含有DHA的保健食品,就是魚油跟藻油兩種,最後我選擇魚油膠囊DHA~ 我在第一孕期購入的DHA品牌~「GNC健安喜三效魚油膠囊」GNC健安喜魚油膠囊每顆含EPA540毫克及DHA360毫克,總Omega-3為900毫克(60%),屬於腸溶性軟膠囊,可避免營養素被胃酸破壞,打嗝不會有不好的氣味,GNC健安喜魚油膠囊單粒膠囊EPA含量蠻多高的,缺點是每粒膠囊2200毫克,膠囊體積大比較不好吞,但我想說也才幾個月,稍微適應一下就好. 孕期三階段需要補充的營養~優質蛋白質、鈣質、卵磷脂蛋白質人體所有必需胺基酸的蛋白質,可以幫助寶寶生長,這是從第一孕期到第三孕期都需要的營養,尤其是在9至12週時,寶寶要準備開始進入四肢、軀幹的快速生長階段,媽咪體內要有良好的蛋白質營養狀況,能幫助寶寶正常的生長.攝取來源為豆類、海鮮、瘦肉、蛋、奶製品等,這些都是優質蛋白質的代表,吃素的媽媽則要吃足夠的豆製品.另外,在懷孕第一孕期的媽咪多半有孕吐害喜,建議懷孕媽咪們選擇比較低脂的肉類,像是雞胸,或是魚肉,能減少油脂帶來的反胃感 卵磷脂卵磷脂是一種燐脂類、糖基甘油及三酸甘油脂的混合物,主要成份是：PHOSPHATIDYLEHTANOLAMINE10%又稱PEPHOSPHATIDYLCHOLINE (PC)12%又稱PCPHOSPHATIDYLINOSITOL(PI)7% 又稱PI 卵磷脂是含有多種磷脂質的混合物,這些磷脂質是構成細胞膜重要的物質,維持各種細胞的結構完整性,保護細胞內部,假若細胞缺乏卵磷脂,細胞膜就會硬化.卵磷脂是寶寶在胎中發展的必需品,孕婦體內的羊水中含有大量的卵磷脂.人體腦細胞約有150億個,其中70％早在母體中就已經形成.為了促進寶寶腦細胞能健康發育,孕婦補充足夠的卵磷脂是很重要的.嬰幼兒時期是大腦形成和發育的最關鍵時期,卵磷脂可以促進大腦神經系統與腦容積的增長、發育.因此,美國食品和藥物管理局FDA規定在嬰兒奶粉中必需要添加卵磷脂 我在孕期三階段購入持續吃的~「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」會選擇「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」,主要是聽朋友說伊頌天然這個牌子盛傳是「孕婦卵磷脂界的愛馬仕」,好像有點厲害就手滑了雖然要另外上蝦皮跟PChome買有點麻煩常忘記密碼,但有活動時買還會更優惠,也有甚麼免運的~這個孕婦卵磷脂界的愛馬仕伊頌天然實際拿到還真的有一種精品質感,卵磷脂都要手滑了挑有質感的買到才會有成就感嘛!伊頌天然卵磷脂主要有原料高規格、磷脂質純度高、添加草本葉酸、好吞服軟膠囊設計幾個特色,原本我就有計畫要從剛懷孕就開始補充卵磷脂來幫助寶寶腦細胞能健康發育,剛好伊頌天然卵磷脂又有添加葉酸,直接省下我從懷孕第一孕期要另外攝取葉酸的功夫,葉酸劑量也是足夠的,伊頌天然卵磷脂能同時補充葉酸跟卵磷脂,吃一顆就兼顧「預防寶寶發展缺陷」,還有「幫助寶寶大腦發育」兩個功效真是相當方便! 鈣質相信很多孕媽咪都會聽人說,「生一個小孩,掉一顆牙」,有一說是牙醫師認為媽媽的牙齒鈣化完成之後,牙齒內的鈣質不會流出成為胎兒的鈣質來源,也可能跟荷爾蒙、內分泌改變有關,而另一派說法,就是大家熟知的「因為寶寶都把媽媽的鈣質吸收光了」,的確,當母體鈣質攝取不足,寶寶會轉而吸收母體的骨鈣作為養分.重點就是「日常鈣質攝取很重要」,以及「懷孕孕期牙齒保健很重要」這兩點! 飲食中有很多富含鈣質的食材,我自己的建議是,孕媽咪可以以天然的食材為主要攝取來源.我推薦鈣含量高的食物有兩個：「綠花椰菜、黑芝麻」,這兩個是我孕期內的補鈣大幫手!這兩樣食物其實比我們傳統認知的牛奶或是小魚乾,含有更多的鈣質與營養素.綠花椰是被時代雜誌評為十大健康食物之一,含有許多抗氧化劑,能夠加強細胞對抗自由基能力,避免細胞自我凋亡及減少DNA受到破壞.因此許多研究認為綠花椰有抗癌的潛能,不僅如此,還能保護心血管並預防黃斑部病變發生.黑芝麻要怎麼吃才能完整補鈣?建議孕媽咪可以吃芝麻粉,芝麻粉的鈣質含量很高,25公克就有300毫克的鈣質,每天搭配牛奶的話,鈣質攝取量就可以達到500毫克,是非常輕鬆的攝取鈣質方式. 孕期與哺乳期的營養品選擇：卵磷脂、媽媽茶幫助發奶購入品牌~「孕哺兒哺多多媽媽飲品」「孕哺兒哺多多媽媽茶」,孕哺兒哺多多跟伊頌天然卵磷脂可說是我的授乳期雙寶,孕哺兒哺多多原料大多是中藥材,主要設計給懷孕生產後坐月子的媽媽,可以在每次餵母奶或擠母乳前喝,除了孕期需補充各種營養之外,哺乳期亦是需重視乳汁的品質,畢竟媽媽吃什麼寶寶就吃什麼,孕哺兒哺多多是顆粒狀罐裝附有湯匙,一次5匙差不多是一杯的份量,直接用聞的有股淡淡的中藥香氣,喝起來跟直接吃顆粒的味道差不多,喝起來雖然有中藥味但是微甜蠻好喝的! 卵磷脂卵磷脂已被推廣為改善經常乳腺阻塞之輔助,卵磷脂的主要成分中對哺餵母乳影響最重要的成分就是「磷脂質」,也就是對孕中及哺乳媽咪最有幫助乳化及乳腺通暢奶水的成分,它可降低乳汁黏性,有助於防止塞奶,反覆且經常性的乳腺阻塞可以每天食用3600mg~4800mg的卵磷脂膠囊,以我吃的品牌伊頌天然草本葉酸卵磷脂(800mg)每天大約食用3~4顆,經過一週以後當乳腺阻塞改善時,平時預防乳腺阻塞則可以調整為一天一顆卵磷脂(800mg).如果比較懶惰的媽咪,也可以在需要時再食用卵磷脂(磷脂質60％以上)囉! 哺餵母乳階段使用的卵磷脂品牌~「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」伊頌天然卵磷脂是採用磷脂質60%以上的高規格,吃卵磷脂要吃磷脂質高的這個重點,我有看到營養師專欄在分享這一部分,既然我吃卵磷脂是希望懷孕生產後預防哺餵母乳時塞奶硬塊跟乳腺炎的預防與舒緩的話,磷脂質的純度是我比較在意的,伊頌天然卵磷脂我從懷孕初期吃到順利生產,到哺餵母乳時開始增加吃的量,在遇到有塞奶跟小硬塊時都能順利排解,孕婦卵磷脂界的愛馬仕伊頌天然果然是精品等級效果就是有感,也通過德國滕德姆斯與歐陸雙認證,哺餵母乳順暢對寶寶健康是對好的事情,我坐月子也會輕鬆多了! 本文為純個人體驗心得(非商業性質)僅供參考,實際感受因人而異.
