懷孕之後為了孕期的飲食安排,飲食也需要做些好調整,由於孕育胎兒與孕婦自己本身的營養需求會有不少變化跟增加,要讓自己能夠當個健康的孕媽咪,孕期營養最基本的原則就是要先做到均衡的飲食攝取了,建議媽咪在懷孕後要調整良好的飲食習慣,儘量均衡攝取六大類食物,包括五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類等各類食物,以下就來整理我的孕期飲食分享與孕婦營養品體驗跟大家分享喔~ ▲△懷孕營養劑量表△▲懷孕所需營養素孕期所需營養劑量熱量懷孕媽咪第一期多增加10公克哺乳媽咪多增加15公克蛋白質懷孕媽咪第一期多增加10公克哺乳媽咪多增加15公克碘懷孕媽咪200微克哺乳媽咪250微克鐵懷孕媽咪第一期及第二期15毫克第三期與哺乳媽咪45毫克鈣懷孕媽咪及哺乳媽咪1000毫克鎂懷孕媽咪355毫克,哺乳媽咪320毫克鋅懷孕媽咪到哺乳媽咪15毫克B1懷孕媽咪第一期0.9毫克第二、三期1.1毫克哺乳媽咪1.2毫克B2懷孕媽咪第一期1.0毫克第二、三期1.2毫克哺乳媽咪1.4毫克菸鹼素懷孕媽咪第一期14毫克NE第二、三期16NE,哺乳媽咪18毫克B6懷孕媽咪到哺乳媽咪1.9毫克B12懷孕媽咪2.6微克哺乳媽咪2.8微克葉酸受孕前一個月至懷孕期間600微克哺乳媽咪500微克維生素A懷孕媽咪第一期、第二期500微克第三期600微克,哺乳媽咪900微克維生素D懷孕媽咪到哺乳媽咪10微克維生素C懷孕媽咪110毫克哺乳媽咪140毫克DHA每日200毫克☞第一孕期(懷孕1~3個月)營養重點：第一孕期營養補充重點:蛋白質、葉酸、卵磷脂☛孕婦葉酸這時胎兒的營養是來自自己帶的便當：胎囊所以孕媽照平常正常吃喝即可,不需要額外增加熱量懷孕前三個月是胎兒器官的分化期,此時,胎兒對於營養的需求量還不高,所以,媽媽只要維持和懷孕前相同的熱量攝取即可,不過,比較特殊的是孕婦如果缺乏葉酸,易造成胎兒先天性神經管缺陷,所以,建議在懷孕前及懷孕初期時可以加強葉酸的補充,每天的補充量大約是600~1000微克,葉酸的來源：包括有大麥、豆類、牛肉、小麥胚芽、鮭魚、鮪魚、全麥等穀類.通常只要孕婦一餐吃一碗深綠色蔬菜或是多吃豆類、魚類等食物,葉酸的攝取量就會足夠孕婦葉酸品牌：伊頌天然草本葉酸卵磷脂、GNC葉酸、孕哺兒葉酸、NOW健而婷葉酸、亞尼活力紐萊特活性葉酸☛孕婦蛋白質現代人所擔心的並非蛋白質攝取不足,而是容易攝取過量,孕媽咪最好以優質蛋白質為主要攝取來源,來滿足胎兒骨骼成長與孕婦骨骼健康的基本需求蛋白質的來源： 豬肉、牛肉、雞肉與魚肉等肉類交互食用、雞蛋、豆類製品、乳製品、優格☛孕婦卵磷脂卵磷脂是胎兒、嬰兒神經發育的必需品,人體腦細胞約有１５０億個,其中７０％早在母體中就已經形成,嬰幼兒時期是大腦形成發育的最關鍵時期,卵磷脂可以促進大腦神經系統與腦容積的增長和發育,因此,美國食品和藥品管理局規定：在嬰兒奶粉中必須添加卵磷脂,從懷孕七個月起補充卵磷脂,主要是想要幫助寶寶腦部發育、與防乳腺阻塞,卵磷脂的來源：大豆、花生、肝臟等等,只是卵磷脂因動植物來源的不同,而有組成上的差別,大豆萃取而得的卵磷脂,組成以PC、PE、PI、PA為主；而蛋黃的卵磷脂組成則以PC及PE為主孕婦卵磷脂品牌：美孕佳卵磷脂、亞尼活力mama卵磷脂、孕哺兒卵磷脂、萊萃美卵磷脂、DHC卵磷脂、伊頌天然草本葉酸卵磷脂 ☛「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」主要採用草本葉酸,同時搭配磷脂質60%以上的頂級規格是特別的地方,我從懷孕前期就一直在補充葉酸,所以真的有一顆兼顧多效的方便性,其實伊頌天然卵磷脂原來好像就是設計讓媽咪從懷孕前吃到餵母乳,伊頌天然卵磷脂為了適口性有特別設計成迷你軟膠囊,裝在防潮獨立的攜帶片都很方便,若是想要兼顧寶寶大腦發育跟預防缺陷的媽咪就比較推薦伊頌天然卵磷脂! ☞第二孕期(懷孕1~3個月)營養重點第二孕期營養補充重點:鋅、鈣質、孕婦綜合維生素、膳食纖維、DHA☛孕婦DHA除了六大類食物上的攝取之外,第二孕期就可以開始補充孕婦維他命及DHA了,孕婦DHA就看媽咪是要選擇直接從魚類攝取還是要吃魚油或藻油,日常飲食中攝取魚類食物的媽咪,可以搭配魚油或藻油,有的人說魚油含有EPA,懷孕最後三個月不宜攝取,怕影響凝血功能,但是有專業醫生澄清,這是錯誤觀念,只要本身不是抗凝血不佳的孕婦,一般孕婦無需擔憂,只是要註意每日Omega-3不要超過FDA規定的3公克這個建議,不過也有醫師的論點不在於出血,所以有的媽咪就會選擇選擇植物性的藻油了孕婦DHA品牌：S-26媽咪DHA藻油膠囊、赫而司金巧DHA藻油軟膠囊、GNC健安喜DHA膠囊、亞尼活力紐萊特藻油DHA膠囊、孕哺兒高單位微藻DHA軟膠囊☛膳食纖維許多孕在媽咪在中期時會容易便祕,膳食纖維是腸胃道的清道夫,故孕婦應攝取適量的纖維質及水分,以防止便秘問題發生.膳食纖維來源有全穀類、未加工之豆類及蔬菜、水果,建議您不妨先從天然食物攝取,不但可取得到膳食纖維,更可由天然食物中獲得孕期所需要的維生素和礦物質,所以建議孕媽咪孕期要多攝取膳食纖維或是多補充益生菌,膳食纖維的來源：全穀類、蘋果、木耳、南瓜、蒟蒻、蘆薈、秋葵和海帶等等☛孕婦鈣質因為胎兒的骨骼及牙齒生長都需要鈣質,而且孕媽咪補充足夠鈣質,對於預防抽筋、妊娠高血壓、骨質疏鬆及早產都有幫助.如果孕婦鈣質攝取不足,會從母體骨骼釋出鈣質,以因應胎兒正常的生長,可能使媽咪將來產生骨質疏鬆癥,鈣質的來源有：牛奶、乳酪、優格、豆腐、鮭魚、沙丁魚、蛤蜊、牡蠣、綠花椰菜、黃豆製品孕婦鈣質品牌：孕哺兒珊瑚鈣、孕哺兒東洋貝鈣、GNC檸檬蘋果酸鈣、亞尼活力紐萊特液態鈣 「孕哺兒-DHA軟膠囊」孕婦DHA營養品主要有兩種來源：一是像孕哺兒來自藻類萃取的植物性DHA,另一種則是來自是深海魚提煉的魚油現在海洋汙染問題也很嚴重,媽媽們可能也會擔心由魚類提煉出的DHA會含有重金屬,孕哺兒的DHA由純淨無汙染的海藻萃取,比較不用擔心重金屬汙染與EPA抗凝血問題對於有吃素習慣的孕婦來說,孕哺兒這款孕婦DHA藻油也是適用喔 「孕哺兒-珊瑚鈣」孕哺兒使用的是來自日本的天然珊瑚鈣,非合成複方,孕哺兒鈣含量有達到40%天然螯合型珊瑚鈣質是孕哺兒這款的特色,富含天然鎂成分,孕哺兒更添加了CCP(酪蛋白磷酸勝肽),能夠更有效幫助鈣質的吸收,有吸收效率才會有鈣質功效,而且孕哺兒的孕婦鈣每批次都經原廠合格檢驗,孕哺兒建議懷孕跟哺餵母乳的媽媽每天建議至少補充1000~1200mg的鈣質,大約是3~4顆的鈣膠囊,所以孕哺兒的珊瑚鈣睡前吃也有助於睡眠 （GNC健安婦寶樂食品錠）☛「GNC健安喜孕婦專用維他命婦寶樂食品錠」GNC的孕婦維他命,以這款GNC有含DHA成份的綜合維他命,媽媽們可以針對孕期時吃,重點是攝取量,選擇大品牌以及價格,朋友懷孕時婦寶樂食品錠是吃兩顆我也有特別詢問過GNC健安喜的服務人員,說在美國是建議孕婦吃兩顆我覺得GNC健安婦寶樂食品錠的的膠囊比較沒有異味,所以選購GNC的健安婦寶樂食品錠 ☞第三孕期(懷孕7個月~出生)營養重點第三孕期營養補充重點:蛋白質、鐵、維生素B群、卵磷脂☛孕婦鐵質孕媽咪在懷孕時就必須特別留意攝取足夠的鐵質,行政院衛生署建議孕媽咪在懷孕後期,每天要攝取鐵質45毫克,供應孕婦和胎兒所需；要特別註意的是,孕婦補鐵除了量要足夠,補對時機也很重要鈣質的來源：豬肝（肝臟）和豬血、鴨血、豬肉、牛肉☛孕婦維生素B群維生素B3其實在準備懷孕時便能補充,並可從補充B群來攝取維生素B3,懷孕期間攝取B群,有助於維持能量正常代謝,幫助維持皮膚、心臟、神經系統、黏膜及消化系統的健康,減少疲勞感及孕吐不適,缺乏維生素B3,流產和畸胎的機率會大大提高維生素B群的來源：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品☛孕婦卵磷脂卵磷脂可以用在經常乳腺阻塞之輔助,反覆且經常性的乳腺阻塞可以每天食用3600mg~4800mg的卵磷脂,經過一週以後當乳腺阻塞改善時,平時預防乳腺阻塞則可以調整為一天一顆卵磷脂(磷脂質60%以上),若您不是經常性乳腺阻塞您可以需要時再食用卵磷脂(磷脂質60%以上),若您是經常性的乳腺阻塞建議您哺乳期間持續補充卵磷脂的來源：大豆、花生、肝臟等等,只是卵磷脂因動植物來源的不同,而有組成上的差別,大豆萃取而得的卵磷脂,組成以PC、PE、PI、PA為主；而蛋黃的卵磷脂組成則以PC及PE為主☛「伊頌天然草本葉酸卵磷脂」伊頌天然卵磷脂算是市面上孕婦卵磷脂中最頂級的一款,主要是聽朋友說網路很多媽媽推薦「伊頌天然卵磷脂是孕婦卵磷脂界的愛馬仕」,口碑這麼好就試用看看,後來寶寶順利出生後,伊頌天然卵磷脂我一直吃到哺乳都還在用,這孕婦卵磷脂界的愛馬仕伊頌天然實際用的時候還真的會一種時尚精品感,伊頌天然卵磷脂主要有原料高規格、磷脂質純度高、添加草本葉酸、好吞服軟膠囊設計幾個特色,也有通過德國騰德姆斯檢驗像是農藥、重金屬等等的檢測原本我就有計畫要從剛懷孕就開始補充葉酸,剛好伊頌天然卵磷脂又有添加葉酸,讓我在懷孕期就不用另外特地攝取葉酸劑量,主要是在我遇到塞奶硬塊跟輕微乳腺發炎的時候,吃了伊頌天然卵磷脂之後都能有效緩解乳腺阻塞的癥狀☞孕期其他推薦補充 ☛孕婦膠原蛋白孕婦喝膠原蛋白粉除了有美容、保濕作用外,膠原蛋白粉的增加肌膚彈性的功能又十分利於孕婦日益膨大的子宮及肚皮,使孕婦不容易出現妊娠紋,蘊育胎兒的胎盤需要大量膠原蛋白,可幫助胎兒的形成.膠原蛋白還可以加快受損組織的恢復,這點也十分適合孕婦產前產後恢復身體孕婦膠原蛋白品牌：fancl膠原蛋白孕婦膠原蛋白、asahi膠原蛋白粉孕婦、亞尼活力膠原蛋白、美之選膠原蛋白孕婦、ts6孕婦膠原蛋白、亞尼日本水解魚膠原蛋白粉☛孕產婦紅豆水孕婦水腫是一種較普遍的生理性現象,懷孕後期,多數孕婦會脾氣虛,不能制水出現水腫,一般發生在懷孕5~6個月以後,特別是下肢,容易出現水腫.這是因為胎兒的增大和羊水的增多,宮體對下肢血管的壓迫,使下肢血液回流不暢造成脈壓增高所致.隨著懷孕周數的增加,孕媽媽的水腫現象可能會日益明顯,一般中醫會建議孕媽咪喝紅豆水、玉米鬚水孕產婦紅豆水品牌：阿桐伯小滋女特濃孕產雙豆水、阿久師濾泡式有機熟化100％純紅豆水、活沛多紅豆精華水、日森製藥特濃孕產紅豆水、清新自在樂活生機館萬丹紅豆水、Ejia易珈生技纖Q好手藝孕產紅豆水、仁者無敵紅豆仁水、愛健萬丹紅豆水☛孕婦燕窩燕窩除了富含豐富的蛋白質,還包含了18種胺基酸、鈣、鐵、磷、鋅等多種礦物質與表皮生長因子(EGF)等營養成分.不過,燕窩之所以讓大家趨之若鶩,最主要原因就是它高達10%的生物活性成分,同時也是人體必需的重要成分,神經氨酸,一般叫做燕窩酸或稱唾液酸（SialicAcid）正因為唾液酸對兒童的發育有著很大的幫助,所以在懷孕初期的三個月補充唾液酸,有助於胎兒的生長,給胎兒發育成長滿滿的營養補給.除了唾液酸之外,燕窩內的多肽類物質——表皮生長因子,對於產婦保養有相當的幫助.所以對於懷孕的人來說,孕前、孕期或產後都是可以一路吃燕窩做滋補的孕婦燕窩品牌：白蘭氏燕窩、天地合補官燕窩、老行家燕窩、廣生堂幸福燕窩、禧元堂燕窩、華齊堂燕窩 以上像是燕窩、膠原蛋白等等可以選擇性搭配!但我覺得主要的葉酸、卵磷脂、鈣質等等都是很需要補充的!
