每天吃三餐加零食消夜,你吃膩了嗎?不過我們選擇哪些食物填飽肚子,可是事關重大啊!下次老婆或男朋友問你「今天該吃什麼」,不要回答「吃什麼都沒關係啦!有得吃就好!」飲食選擇並不是假議題!即使今天的選擇不會讓你「馬上」健康,但每天持之以恆地願意選擇往好的飲食習慣靠攏,才能持續擁有健康.最近醫學期刊<柳葉刀>（Lancet,也被譯做<刺胳針>）刊出了一篇研究報告,認為全球「五分之一的人因為自己的飲食習慣而提早死亡」.於2017年,全球有一千一百萬人因為不良飲食習慣而死亡,有兩億多人因不良飲食習慣而失能.哇!那這麼一來,不好的飲食習慣就打敗了抽菸,成為最嚴重的健康殺手呢（抽菸每年造成全球800萬人死亡）!甚至比其他的危險因子帶來死亡的機會還來得高.接下來,我們就根據這篇研究,看看究竟怎麼吃才最健康!地球上有八億人是食物來源缺乏,容易餓肚子的；地球上有十九億人吃太多體重過重.飢餓和肥胖同樣都是營養不均的一種表現形式.然而這篇從1990年到2017年,橫跨195個國家的飲食習慣研究裡,並沒有把體重列進考量.而是針對25歲以上的成年人,分析15種與死亡最相關的飲食習慣,以下就是這十五種不良飲食習慣.NG1：吃太多鈉每天總共吃超過3克的鹽巴.這個部分是以每24小時尿液中排出的鈉來計算吃進肚的鈉是否過量,而非用一次尿液排出的鈉來計算,因此並非每個國家都有這方面的資料可供統計.但總結來看,這是錯誤飲食習慣的第一名!吃的太鹹、調味太重是造成健康危害的最大兇手.（年齡愈小,鹽要越少!減少鹽份攝取的五大法寶!）NG2：吃太少全穀類研究建議,成人每天吃100到150克的全穀類,指的是從米飯、麵條、早餐麥片等攝取天然的麩皮,胚芽和胚乳,並不是指澱粉總攝取量喔!現在雖然很多人提倡增加蛋白質、減少澱粉,但一定要注意,我們可以試著減少白米飯、麵包、白麵條,減少「精緻澱粉」的攝取,但全穀類的麩皮,胚芽和胚乳含有重要的礦物質與維生素,並不能因此都不吃!你可以選擇糙米、紫米、全燕麥、糙薏仁等標示為「全穀類」的穀物.研究顯示,平均大家只有吃到建議量四分之一的全穀類.（正確補充維生素與礦物質）NG3：吃太少水果這裡指的水果可以是新鮮的、冷凍的、或煮過的水果.但是喝果汁不算是吃水果（很重要請記得）,吃醃漬的水果也不算!研究建議水果總量一天達到200到300克.（果汁不等於健康,飲用記得要適量!）錯誤習慣的前三名就是「吃太鹹（鈉離子攝取過量）」、「全穀類攝取過少」、「水果吃太少」,其中老年人味覺不敏感,最容易吃太鹹；而年輕人最容易犯的飲食錯誤則是全穀類攝取太少.接下來我們再看三個很容易影響健康的飲食錯誤.NG4：吃太少堅果種子研究建議每天吃16到25克的堅果、種子.常見的食用堅果是腰果、開心果、花生、核桃、栗子等.以研究內容來看,平均大家每天只吃了3克的堅果種子,遠低於建議量的21克,顯然多數人尚未養成這樣的飲食習慣.NG5：吃太少蔬菜研究建議每天可以吃新鮮蔬菜、冷凍蔬菜、乾燥蔬菜共達300到430克.但若是喝蔬菜汁並不算吃蔬菜.如果吃醃漬類的蔬菜也不算,不能吃好多泡菜就覺得自己有吃到菜了!另外豆類也不算.還有很多人會誤以為吃薯條、吃洋芋片也是吃蔬菜,錯!吃玉米、馬鈴薯等這些澱粉含量高的都不算蔬菜.NG6：omega-3脂肪酸太少魚類海鮮中含有omega-3脂肪酸,奶粉廣告裡常出現、加了讓人聰明的DHA和EPA就是omega-3脂肪酸.食物的來源主要是鮭魚、鯖魚、鲱魚,沙丁魚等海鮮,生蠔、螃蟹、淡菜裡也有.要盡量從魚類海鮮中攝取omega-3脂肪酸.以上是我們最常犯的飲食錯誤,並帶來最多的健康危害,接下來還有9樣飲食NG習慣,請一個個看下去.（補充魚油是都市傳說,還是真有好處?）NG7：吃太少豆類研究建議成人每天可攝取50到70克的豆類.NG8：喝太少牛奶研究建議每天攝取350到520克的奶類,不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以.但豆漿等其他植物類飲品不算在奶類.目前平均牛奶攝取量只有建議的五分之一不到,可能許多人並沒有養成喝奶類的習慣.（牛奶不健康,長大就別喝?）NG9：吃太多紅肉每天豬肉、羊肉、牛肉的份量建議在18到27克之間,不要超過.但奶類、蛋類、魚類不算在紅肉裡喔.NG10：吃太多加工肉品我們並不需要固定攝取煙燻、醃漬、加防腐劑或其他化學製劑的加工肉品.因此加工肉品沒有所謂的建議攝取量（可以不吃就不吃）,但如果吃了,每天不要超過2克,然而研究顯示,大家每日平均吃的加工肉品是4克!（加工食品別吃太多?研究：與早死相關）NG11：喝太多糖飲糖,也是一個可以不吃就不要吃的.但我們常常喝大杯含糖茶飲、汽水、能量飲料等,都會帶來多餘的糖份,如果這些加糖的飲料累積糖份超過每天5克則是過量.果汁如果有加糖也是不適合,除非喝的是百分百無添加果汁,那其中的天然糖份就不會被算在裡面.這個是眾人不知不覺就超標最多的!許多地區的人民每日喝了不少糖飲,從糖飲中攝取49克的糖,達建議最高攝取量的10倍之多!（小心!吃糖會成癮,而且很傷身!）NG12：吃太少纖維建議每天從蔬菜、水果、全穀類雜糧、豆類中,攝取纖維達19到28克.NG13：飲食中鈣質太少建議每天從牛奶、優格、起司攝取1到1.5克的鈣質.NG14：飲食中的不飽和脂肪酸太少飲食中帶有不飽和脂肪酸的植物油、葵花油等,應該佔每日熱量的9%到13%.NG15：吃太多反式脂肪反式脂肪也沒有建議劑量,也就是說,能不碰就不要碰.過去我們講到飲食陷阱,很多人會介意在總量吃太多,那這次的研究討論的是藏在藏在細節裡的魔鬼.但如果你仔細看前面的內容,會發現「吃太少健康食物」帶來的死亡風險,會比「吃太多不健康食物」更大!所以不是說「我都吃少少的」就代表一定健康喔!不論年齡、性別、社會條件,如果盡量改掉這些飲食上的壞習慣,可以預防五分之一的死亡.因為這些不好的飲食習慣容易讓人患有心血管疾病、第二型糖尿病、癌症.你可能不難想像,每餐都是吃得很鹹,只吃醃菜不吃新鮮蔬菜水果的人,很容易罹患高血壓,接著就因高血壓而中風造成失能、殘障,甚至死亡.過去你可能會認為飲食西化很不好,確實美國人吃了太多加工食品,反式脂肪也太多,但還在195個國家的飲食健康程度中排行於前50名.從這份研究我們會發現中國排名排在140名,每十萬人中有350人因飲食問題而死,在榜單上算是後段班,而中菜吃法的最大陷阱就是「鹽份過多」!名列前矛、吃的最健康的國家是以色列、法國、西班牙、日本.這樣看起來,最接近「地中海飲食」的菜單,在飲食中選擇較多的水果、蔬菜、堅果、橄欖油、魚類對身體最有幫助.如果你喜歡日式飲食,要盡量避免醃漬類食物,並注意鹽份,因為研究認為日本整體表現雖然很棒,但料理中也是藏有鹽分過多的問題!最後再重複一次,最不好的飲食習慣吃太多塩、吃太少全穀類、吃太少水果.接下來則是吃太少堅果種子、吃太少蔬菜、吃太少omega3脂肪酸.身在台灣的我們很幸運,取得食物並不困難,還是個充滿好吃水果的寶島.不像某些內陸地區要買條魚很貴,或在某些季節或某些地區真的沒有水果或蔬菜,只能獲得醃漬類蔬菜水果.那我們就更該能了解,盡量少吃味道重,靠著糖、鹽味、和加工來刺激味覺的食物,盡量多選擇新鮮的蔬菜水果與全穀類!所以大家其實真的不用鎮日擔心「該買哪些健康食品補充劑」,不用擔心自己是否少吃了哪些錠劑、補品、或XX素,怕沒有「補到」身體差.而應該好好想想,如何精進每天三餐的內容,增加新鮮蔬果、全榖並減少調味.重新思考食物對你的意義,從心改變食物選擇.※本文由照護線上授權使用,未經同意,請勿擅自轉載.原文出處
