作者：白映俞醫師 蛋白質的英文是Protein,根據希臘字源protos而來,protos代表著「第一」,蛋白質在體內的重要性也就不言而喻.我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等,都需要蛋白質的助攻.也因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀.（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀,小心缺乏蛋白質!」） 那我們究竟該吃多少呢?每個人需要的蛋白質量,會因為體重、年紀、和活動度而有所不同.大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算.符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質.也就是一位50公斤的人,每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質.一位60公斤的人,每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質.70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克.然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法,是指活動量不高的人,而不是只能吃這樣的量.如果要讓身體維持各種代謝功能,讓肌肉持續生成,保持力氣,每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質.如果本身活動量高,甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質,才不至於不足. 「我都六十了,應該要吃少一點吧!」許多銀髮族會有這樣的概念.然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差,反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成.也就是說,想要健康老化,避免肌少症,不僅要加強阻力型運動的訓練,同時也要增加飲食中蛋白質的含量,長遠來說才能保持住肌肉的健康.這目前是一般我們較沒注意到的概念!而一篇2016年的研究認為,對即將邁入中老年的人而言,每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的,不僅能減少肌少症問題,同時還帶來控制食欲與體重的好處.還有另一個族群需要吃多一點蛋白質,就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦.無論是孕婦,或現在正在哺乳,都要記得吃多一點的蛋白質,才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔.然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧!先來看幾個好的蛋白質來源,了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢? ●100克的虱目魚含蛋白質約22克.一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質40克.● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克.● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克.一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克.● 100克的雞腿肉含蛋白質19克.一隻220克的雞腿總蛋白質約40克.● 100克的希臘優格含蛋白質10克.這種一般大家比較少看到.● 100克的優格含蛋白質3克.這是平常比較常看到的,一杯市售優格總重從100克到500克都有.● 100克的豆腐含蛋白質5克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克.● 100克的豆漿含蛋白質3.3克,一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克.● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克,一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克.● 100克的蛋含蛋白質10克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克.● 100克的毛豆含蛋白質12克.● 100克的綜合堅果含蛋白質16克.● 100克的豌豆含蛋白質4克. 假使一位50公斤的女性,目標是每天每公斤體重1.2g,也就是總共60克的蛋白質.那可以怎麼做呢?（僅列出含蛋白質的餐點內容,不是三餐只吃這些,為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分.） ▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿,總蛋白質413=17克.▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉,獲得30克蛋白質.▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋,獲得76=13克蛋白質.若這天晚上還到健身房運動1小時,運動後再補充一罐盒裝鮮乳,增加10克的蛋白質,也是很合理的喔.然而值得提醒的還有以下幾點： ◎我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質,畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔!攝取紅肉會有其他的健康議題,請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量,尤其不要吃紅肉加工食品,例如肉乾、肉鬆等物,會為身體帶來更多健康負擔與疑慮.◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉,請分散於三餐攝取蛋白質,讓蛋白質的消化吸收更好.◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多,黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質.◎ 想一下你吃下的這份蛋白質,是不是伴隨太多熱量、脂肪?請記得我們增加蛋白質攝取的同時,還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬.◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%,一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感,整體來說可能反而會吃少一點.◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前,請先確定自己的腎臟功能是正常的,或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話,每天每公斤體重攝取0.6-0.8克蛋白質） ※本文由 照護線上 授權使用,未經同意,請勿擅自轉載. 原文出處
