作者：白映俞醫師 免疫系統認識到外來物,無論是病毒、細菌、花粉、或化學物質,就會啟動免疫發炎反應.在面對外來物入侵時,這些反應可以保護身體,是身體自保的必然；但發炎反應也可能對身體不好!如果在缺乏入侵者的狀況下,發炎反應還不斷持續發生,就會影響身體.你所聽過的一些重要疾病,包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、阿茲海默症等,都與慢性發炎有關.我們在「避免身體慢性發炎,要少吃這些食品!」討論了該避免哪些食物.這次要來看看哪些食物能幫助身體抵抗發炎.●莓類例如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子等,都含有大量的花青素.而花青素可以降低發炎反應.● 魚類鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚類含有omega-3脂肪酸,而omega-3脂肪酸包含會讓大家頭腦很好的DHA,和會讓心臟很好的EPA.如果能多從食物中攝取omega-3脂肪酸,能減少心臟疾病、代謝症候群發生的機會.● 番茄番茄有大量的維生素C、鉀離子、和茄紅素.一直以來,茄紅素都是抗發炎、抗癌的明星,因此番茄是營養價值非常高的好食物.與橄欖油一起煮過的番茄會讓人吸收最多的茄紅素.● 花椰菜曾有人說花椰菜是「抗癌霸王菜」,原因在於花椰菜裡面的sulforaphane,中文譯為蘿蔔硫素,雖然這個物質不像花青素、薑黃素那麼有名,但這物質能減少DNA損傷,減少腫瘤發生.● 綠茶綠茶裡面兒茶素的含量很高,能減少細胞受傷與發炎反應,因而減少疾病.整體來說,多吃以下的食物都很有幫助：◆ 綠色蔬菜：包括花椰菜、菠菜等◆ 水果：像是蘋果、藍莓、櫻桃、黑莓、紅葡萄、橘子等◆ 堅果：像是核桃、杏仁等◆ 魚類：例如鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚另外生活中常見的綠茶、番茄、橄欖油也都是抗氧化的好食物. 究竟這些食物好在哪裡呢?原來當身體細胞處理食物、或反應外界環境狀況、壓力時,會產生不穩定分子–自由基.若這些自由基廢物於體內不斷累積,會傷及細胞與身體功能.這時我們就需要身體的清道夫–抗氧化劑,來幫忙清除這些自由基,減少自由基的累積傷害.那哪些食物能帶來身體的清道夫呢?大家比較熟知的抗氧化劑,包括了維生素A、維生素C、維生素E,還有兒茶素、花青素、薑黃素、白藜蘆醇等多酚類物質.天然的抗氧化劑多存在水果、蔬菜等植物中,而且我們前面曾寫道,綠茶裡面有兒茶素,番茄有茄紅素,莓類有花青素……所以,不同種類的蔬果含有不同的抗氧化劑,且每一種抗氧化劑的功能並不相同,因此想要從飲食中做到抗發炎,我們需要攝取吃多樣化的蔬菜、水果.看到這裡,你或許會想到：「這樣的建議與「地中海飲食」很像呢!」沒錯.地中海飲食的秘訣包含了健康的橄欖油,未精緻全穀類與堅果,吃大量蔬菜水果,以魚類、雞蛋、雞肉為蛋白質來源,並少吃紅肉,正是我們說的「該多吃的抗發炎食物」和「該避免的食物」的總和呢! 假如你曾看過「15種與死亡最相關的飲食陷阱」一文,你會發現,能減少身體負擔、減輕身體發炎反應的秘訣,絕不僅存在於藥盒,而是存在於冰箱,存在於每次你採購食物時的選擇中,還存在於你每次點餐的決定裡.生活要健康的重點,無非就是這幾樣：吃多種的蔬菜與水果 少喝含糖飲料 多喝水 睡得足 保持運動習慣 到賣場之前事先計畫購買清單 少吃速食、加工紅肉 還有,如果你已經患有糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、類風濕性關節炎、乾癬、氣喘、紅斑性狼瘡等疾病,最好趕快嘗試抗發炎飲食!遵從地中海飲食或上述的飲食原則,記得「天然多一點」、「加工少一點」、「少糖少精緻」,絕對是用飲食逆轉勝的秘訣! ※本文由 照護線上 授權使用,未經同意,請勿擅自轉載. 原文出處
