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瘦身前該瞭解,我能吃多少?如何計算每日熱量需求

上一篇學習了基礎代謝率(BMR)的計算,瞭解到維持生命的最基本熱量需求,現在我們來看看,人體還有那些狀況需要額外熱量? 從上表可以看出來BMR佔每日總消耗能量的70%,剩下10%和20%用在消化代謝及...

上一篇學習了基礎代謝率(BMR)的計算,瞭解到維持生命的最基本熱量需求,現在我們來看看,人體還有那些狀況需要額外熱量? 從上表可以看出來BMR佔每日總消耗能量的70%,剩下10%和20%用在消化代謝及日常活動/運動中。在計算每日熱量需求,我們可以將消化代謝那部分忽略不計,直接計算日常生活/運動需求量。一般人其實不用太精密計算,因為沒有嚴重疾病需要嚴格控制熱量,只要不是用嚴格的斷食法,通常熱量攝取都不會少於基礎代謝率,相反地時常是少動多吃讓熱量大量累積成脂肪,或是自以為有少吃了。所以在這裡我提供的是身體無大礙,BMI屬正常以上者的建議,簡單用體重計算: 目前體重x25~30kcal=每日熱量需求 *25~30是代表每公斤體重的熱量需求,這邊是以輕度活動為標準,就是常坐辦公室者,活動只有散步這種不需耗太多體力的活動來計算,中度活動者可以用31~35kca計算,我自己是以30kcal來計算。大部分媽咪應該都是落在輕~中度活動範圍。 你可以試試用理想體重(或是你想達到的體重)計算,看看兩者差異,這對你瘦身會有一個概念:你可能要再減少/消耗這樣的熱量才有機會往理想體重邁進,所以這個目標會比通俗的「少吃」更為明確。 22×身高(公尺)×身高(公尺)=理想體重(公斤) *理想體重是以BMI=22來計算 如果你目前BMI處於過重以上,我建議可以從目前體重x30並-500kcal做起,比較不會一下負擔太大,等體重減輕後再用理想體重計算,或是減少每公斤體重熱量需求。 還記得家家之前有說,體脂率比BMI更精準判斷是否處於肥胖狀態嗎?如果你的BMI>24(屬於過重),但體脂是符合標準的,代表你身體的肌肉比例高,因為肌肉比脂肪重,所以反映在體重上會比較重,這時候你就以目前體重計算就很適合了。 瞭解自己的每日熱量需求,能讓你的瘦身目標更為明確,你可以開始學習將一日熱量分配在三餐及點心當中(家家日後也會介紹懶人方法);做好熱量控制,加強運動消耗,自然離目標體重又更近一些囉 歡迎大家搜尋「家家營養師的加蛋特調」,一起聊天分享~ FB粉專:https://www.facebook.com/jiajiaezlife 部落格:http://jiajiaezlife.pixnet.net/blog