要如何增加代謝一直是我的課題,常常納悶為什麼減肥到一半開始出現停滯期,明明有在控制飲食、規律運動和生活作習,代謝卻一樣低體脂肪卻依然降不下來,後來理出一套適合自己增加代謝的方法,這篇純分享運動項目及增加代謝一周運動菜單喔!首先,想有效增加代謝你必須要知道的是有氧以及無氧運動（肌力訓練）兩者必須同時進行因為,有氧運動可以增加能量消耗、燃燒體內脂肪；無氧運動可以讓肌肉組織變多,肌肉越多越能燃燒更多熱量,使新陳代謝加速.運動初學者可能不太清楚這有氧與無氧兩者差異,簡單來說有氧與無氧運動差別有氧運動無氧運動（肌力訓練）長時間讓你心跳加速,同時汗流浹背揮灑汗水的運動短時間讓你心跳加速,不太會大流汗慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、飛輪深蹲、壺鈴、重量訓練、仰臥起坐、扶地挺身 有氧運動個人最喜歡的有氧運動就是跑步,當然,跑步也是有訣竅的唷!我跑步的時候會測量心跳,讓心跳盡量維持在130-140附近,因為最適合燃脂的心跳在120-140中間,不過每個人心肺功能不同還是會有些許不一樣 一個人跑可能會覺得無聊,不妨約約另一半或是加入跑步社團多點人一起跑,加上跑步的時候需需維持「能與他人對談」不太喘的程度,所以多個伴陪你跑也比較快速能知道自己的速度對不對喔! 無氧運動說到無氧運動,因為比較沒時間上健身房,習慣在家裡做一些肌力的訓練,像是壺鈴就是我滿常做的肌力運動,只要一顆壺鈴不管是核心、上肢、臀腿、心肺都可以一起練到.不妨在家裡買不同重量的壺鈴來刺激肌肉生長,當你發現你能越重的重量代表你又更加進步了,至於壺鈴要做什麼動作我是自學加上有在練健身的朋友指導. 彈力帶也是我運動時的小輔助工具,彈力帶如果買同樣小重量的買很多條,要加阻力時就多加一條.會開始用彈力帶是因為,我常常駝背、姿勢不正確躺在床上看書划手機,導致背部越來越酸,為了要矯正姿勢,我每天都很努力坐正、坐挺.但是…我發現自己坐下(挺直)的時候下腰要很用力,坐挺讓我覺得下腰超吃力的,於是想要開始鍛鍊下背部的肌肉,讓自己坐的挺挺也不累,練了3個月很明顯改善. 我每週的運動菜單大概長這樣,供大家參考.肌力訓練如有上健身房更好喔! 我的一週運動菜單星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日壺鈴30分鐘＋高強度間歇性有氧30分鐘休息跪姿伏地挺身12下三組捲腹12下三組＋彈力帶訓練20分鐘慢跑30分鐘＋深蹲12下三組壺鈴30分鐘＋高強度間歇性有氧30分鐘休息休息壺鈴訓練https://www.youtube.com/watch?v=lidsaMzEnXAhttps://www.youtube.com/watch?v=RWS1-0eqWHE瘦小腹肌力訓練https://www.youtube.com/watch?v=cEOd2nHMLuw彈力帶運動使用招數https://www.youtube.com/watch?v=VBOHH_KwMb4很多人會問,到底先重訓還是先有氧?研究顯示先重訓之後的有氧運動脂肪氧化率較高,對照過去的研究也顯示經過一次劇烈的運動後,脂肪分解的速率會提高.甚至將一次60分鐘的有氧運動拆成2次30分鐘的有氧運動(中間休20分鐘),第2次運動的脂肪分解率也明顯較高.因此先重訓,可以提升隨後有氧的脂肪氧化率.我增加代謝的方法除了運動外作息、飲食一併調整有效增加代謝的方法-上篇﹝減脂飲食控制PART1﹞﹝觀念﹞減肥為什麼一定要吃到基礎代謝率?泡芙人減脂運動前必吃~亞尼活力纖CLA紅花籽油
