作者：白映俞醫師膝蓋痛非常常見,也很惱人,因此大家比較會注意膝蓋痛的各種訊息.而提到膝蓋痛,大一點的肌肉群–也就是大腿的股四頭肌–總是第一個被討論到的重點.然而,今天就讓我們再把目光往下移動,看看那常被忽略的、膝蓋以下的部位,也就是我們的小腿肌肉,以及連接到腳踝、足底的肌腱們.想想看,如果坐了一整天,下半身沒什麼活動,膝蓋、腳踝多數時間都待在同一個位置,代表小腿肌肉都沒怎麼動,下半身容易愈來愈腫脹不靈敏.萬一走路時又是穿著高跟鞋,走路期間小腿的活動範圍仍極受限制.活動範圍受限後,一束束的肌肉纖維就習慣維持於縮短的狀態.這時膝蓋痛、阿基里斯腱肌腱炎、或足底筋膜炎就找上門. 有些人則是不停走路、爬樓梯、長跑、久站,常需要小腿腓腸肌、比目魚肌、與足底的努力,帶來延遲性肌肉痠痛與腫脹.這時小腿肌肉收縮、縮短,同樣會讓人於小腿和足底處覺得好緊.長期忽略小腿緊繃的結果,就會帶來阿基里斯腱發炎或足底筋膜炎.所以,還是找些時間好好做些舒緩動作吧!如果是在運動過後,只要人不會太喘,就可以開始拉筋.假使你是坐了一整天想要來點伸展,或早上剛起床需要伸展,可以先在室內原地快走個三、五分鐘,增加一些流往肌肉的血液循環後,再開始伸展.以下的幾個方式,都對舒緩腳底和小腿非常有用.下犬式先讓雙手落在肩膀下方,做個掌撐平板式的動作,接著手掌出力撐地,把重心移往後,出力讓屁股往天花板方向移動,腿打直,整個人變成倒過來的V字形.腳跟踩在地上,感受後腳的拉長伸展.如果暫時因為後腳很緊沒辦法兩隻腳都踩在地上,可以先彎曲一腳,先感受伸直踩地那側的後腿伸展,再輪流換腳練習. 亞洲蹲站著時雙腳打開與肩膀同寬,就像要做深蹲的方式後屈膝蹲下,讓雙手是往前擺保持平衡,過程中雙腳腳趾記得要朝前,雙腳要踩著地,不要離地,才能感覺腳踝處後方的伸展,停留30秒. 毛巾操坐在地墊上,或坐在不會太軟的床上,雙腳向前伸直.雙手各握住毛巾的一端,將毛巾套向一腳.靠著雙手出力,把腳底拉向自己,感受腳底的伸展,停留30秒.之後再換腳拉筋伸展.兩邊輪流各重複個三到五次. 推牆伸展面對牆壁,雙手扶著牆,一腳往後退,讓後腳踩地感受伸展,過程中兩隻腳的腳趾頭都要朝向前方,不要讓後腳變成朝向側邊,造成受力不均.手臂可以彎曲讓身體前傾,加深伸展的強度.當後腳是打直狀態下,伸展到的主要是後腿表層的腓腸肌；當後腳彎曲,能伸展到深層一點的比目魚肌. 垂腳跟伸展這次,我們讓地心引力來幫忙.請站在階梯上,把腳移到階梯的邊緣,緩緩下降腳跟使其垂向地面,過程中腳是整個打直的.可以先從一隻腳開始練,如果熟悉了,可以一次垂兩隻腳的腳跟,不過請注意安全就是了,雙手可以扶著欄杆.腳跟往後垂的程度愈多,拉筋強度愈大. 小腿前側伸展前面五個動作都著重於小腿後方的伸展,不過小腿前側也有脛前肌,偶爾也要照顧一下.當我們伸展小腿後方時,為了將小腿後方肌肉拉長,都要做把腳尖勾起來的動作.如果想要伸展小腿前側,方向就會與小腿後方的肌肉伸展反過來,改成把腳底板往下壓.那我們可以靠哪些方式把腳底板往下壓呢?你可以站個類似弓箭步的方式,但後腳不是腳跟著地,而是讓腳尖的腳背處著地,身體稍微下降,把腳踝推往向地面處.或者勾起單腳,讓腳背放在椅子上,身體往下降感受小腿前側的伸展. 好好練習的話,拉筋會帶來深層的滿足感,還能恢復肌肉的彈性,減少運動傷害的機會.然而過程中也要留意任何不適,萬一某些地方太痛一定不對,最好讓醫師檢查確定狀況.找個時間好好感受一下拉筋伸展帶來的快樂吧.更別忘了複習「背部伸展」與「膝蓋拉筋」喔!※本文由照護線上授權使用,未經同意,請勿擅自轉載.原文出處
