居家環境清潔常需要爬上爬下,對於平常勞動較少的人來說,真的是件超級苦差事.像是要打掃天花板或高處角落,甚至是粉刷等等,除了手得舉高之外,頸部也會受影響；或是刷洗廚具、窗戶、被單等物品,如果清掃姿勢NG,再加上用力不當,就可能造成肌肉勞損而導致酸痛,每年大掃除勞損症狀的排行榜有哪些?長安醫院復健科主治醫師羅民萱剖析如下： 勞損症狀1：肩頸疼痛◎肩頸好酸痛,手也開始麻就羅民萱的觀察,肩頸疼痛是每到年節掃除時,婆婆媽媽們最常見的勞損症狀.因為大掃除時,長時間低頭整理或刷洗,容易造成上斜方肌的緊繃疼痛,若是合併頸椎椎間盤突出者,更可能伴隨著神經壓迫,而產生手麻的感覺,除了需藉由復健來治療,也必須改變姿勢,才能真正改善疼痛. 預防小訣竅：髖屈代替低頭、平視好輕鬆: 如果要整理的東西位於低處,建議可利用髖部屈曲,身體和脖子維持一直線,代替低頭彎腰；或是拿個椅子坐下來,把需要整理的目標物,放在目光可平視的位置.尤其是頸椎前伸這種類似「烏龜頸」的姿勢,會使得頸椎壓力變成原本的數倍之多. 羅民萱指出,光是隨時注意自己頸椎的姿勢,就能有效避免肩頸疼痛,如果已經疼痛難耐,甚至出現手臂的酸麻,就得搭配復健的熱敷電療、牽引、運動伸展等項目,甚至是施以增生注射治療,才能即時對症處置. ◎肩膀夾擊,上抬就痛!?「肩膀夾擊症候群」也是年節掃除時常見的肩部疼痛問題.羅民萱解釋,「主要是因為清潔時,肩膀重複外展抬高,例如準備年菜時,抬著平底鍋炒菜的動作,容易造成肩峰與旋轉肌袖肌腱的反覆摩擦、夾擊,進而導致肌腱疼痛發炎.肩膀高舉過頭的動作,也是造成肩膀夾擊的危險因子,例如掃除時,整理比較高的櫥櫃、天花板或是擦洗窗戶玻璃、取下高處的重物等.」 預防小訣竅：手肘垂放兩邊,避免高舉過頭: 針對肩膀夾擊症候群,羅民萱建議,可以讓手肘儘量靠近身體兩側,再做大掃除等家務,避免肩膀手肘重複外展抬高；當拿高處物品時,則建議踩在穩固的椅子上再取用,避免肩膀手肘高舉過頭的動作. 勞損症狀2：手部問題◎手指麻,手肘痛：腕隧道症候群及肘部問題大掃除症候群的第二個常見疼痛部位就是手部,羅民萱表示,「大家耳熟能詳的「腕隧道症候群」,好發在過度使用手腕者身上,由於發炎或沾黏造成手腕的正中神經壓迫,導致手指一到四指的麻痛.」 另外,網球肘和高爾夫球肘,雖然痛的位置在手肘外側和內側,實際原因卻和手腕的過度使用有關.網球肘是手腕過度使用翹手腕的動作,如網球的反手拍；而高爾夫球肘則是反覆手腕下壓,如打高爾夫球的姿勢.由於控制手腕的肌腱附著於肘關節處,進而導致此處的肌肉發炎或疼痛,都可能在大掃除期間加劇. 預防小訣竅：手腕持平放鬆,配戴副木舒緩: 由於這三種疼痛都與手腕過度使用有關,所以,除了打掃時,盡可能讓手腕維持平放伸直,與手臂維持一直線的姿勢外,還要避免長時間彎折或負重；清掃完之後,可以利用伸展和熱敷休息等方式,來幫助手腕放鬆. 羅民萱提醒,「如果已經感覺疼痛,甚至是手麻,建議儘速至復健科治療,可搭配「副木」把手腕固定在正確姿勢,以舒緩被壓迫的神經,對改善腕隧道症候群很有幫助；也建議使用超音波導引「神經解套增生注射」,可使正中神經和旁邊的組織分離,並能解除壓迫,是一個簡單有效的方式.」 ◎拇指痛,手指打不開：媽媽手、板機指大家都聽過的媽媽手,這可不只是新手媽媽的專利!羅民萱表示,媽媽手主要症狀是在拇指靠近手腕處的疼痛,通常跟拇指過度的外展或反覆使用有關,例如擰毛巾、洗衣服或用拇指滑手機等. 至於板機指則是一種手指劍鞘的發炎,當過度使用手指,造成手指肌腱和劍鞘滑車反覆摩擦後的沾黏腫脹,使得手指變得卡卡的,握拳後要聽到咖」的一聲,手指才會彈開,就像扣板機一樣. 「如果已經產生板機指,就應該要休息並熱敷按摩,適度幫手指拉筋伸展,程度嚴重者應考慮超音波導引注射了.」羅民萱提醒. 預防小訣竅：避免手指小關節反覆抓握,多用手臂和身體力量帶動: 要避免拇指過度外展、張大,並減少反覆使用單一小關節出力,可以善用洗衣機、脫水機、掃地機器人等,適度取代一些手部要很出力的家務,可別凡事都親力親為. 如果堅持一定要親手擦地,不妨盡量使用手臂和身體的力量,去帶動擦拭的動作,或改以整個手掌施力,就能避免過度傷害. 勞損症狀3：腰酸背痛,腳也麻很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰,感覺像是肌肉拉傷,但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了.羅民萱解釋,突然性的彎腰及負重,可能因為瞬間用力時,導致椎間盤突出或破裂,如果剛好壓迫到附近腰薦椎的神經,還可能伴隨麻痛,一路從屁股到大腿、小腿或足底,導致坐骨神經痛而坐立難安. 如果已經有椎間盤突出的人,打掃時更要注意避免彎腰的動作,平常也最好不要坐矮椅子.應尋求復健科醫師,接受更詳盡的檢查,進行儀器復健、牽引與核心肌群的訓練.那麼自己有空就去拉拉單槓可以嗎?羅民萱特別提醒,很多有腰椎疼痛問題的人,會想藉由拉單槓伸展舒緩脊椎,建議還是要諮詢專業醫師,指導正確的伸展動作,或使用儀器牽引治療,才不會拉到不該拉的部位,反而造成肩膀及旋轉肌袖的受傷. 預防小訣竅：用蹲姿搬重物、弓箭步打掃: 大掃除搬重物時,不要直接彎腰負重,因為力矩變長,會使得腰椎負荷變成原本的數倍,千萬要盡量避免.建議可利用上身保持直立的蹲姿,將重物靠近身體之後,再用身體和大腿的力氣站起來,亦可用弓箭步的方式蹲下後再搬重物. 此外,也要避免一直彎腰掃地,羅民萱建議,不妨改以弓箭步掃地,就能減輕腰背的負擔. 勞損症狀4：膝關節疼痛大掃除時,婆婆媽媽們常蹲著洗東西、跪著擦地板等動作,羅民萱提醒,「膝關節於蹲跪姿之下,所承受的壓力會比上下樓梯、跑步登山來得大很多.」長時間使用蹲、跪姿擦地板,是非常傷膝蓋的行為.跪姿也可能造成膝蓋前方的滑囊發炎,導致局部膝蓋產生紅腫熱痛的狀況,又被稱為「女傭膝」 （ housemaid ´ sknee）. 預防小訣竅：善用家事幫手,避免蹲跪姿: 羅民萱建議辛苦的婆婆媽媽們,務必善用易操作的踩踏型拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手.不要再跪著擦地板,讓過勞的膝蓋變成女傭膝或退化膝,真的是得不償失. 只要正確處置,就能對症緩解羅民萱表示,針對以上骨關節、肌腱韌帶,甚至是神經壓迫造成的勞損和疼痛,只要正確處置,就能對症緩解.像是超音波導引注射增生療法,就是透過超音波導引,精準找到受損或發炎的位置,並注射高濃度葡萄糖或自體血小板血漿（PRP）. 不同於傳統施打類固醇只是消炎止痛,這種增生療法可以幫助組織增生修復,達到治療的目的.再輔以正確姿勢和復健,即可有效改善,並能避免再度復發. 每到年底,居家清潔人員因為打掃工作造成的「職業傷害」問題也不可小覷!羅民萱分享,有位病患是從事鐘點清潔的工作,她的手麻症狀已經長達四年,由於農曆年前工作量增加,只要當天清掃工作一多,晚上還會麻到睡不著.」後來經過理學、神經及超音波檢查,診斷為腕隧道症候群.除了叮囑該病患調整打掃時的姿勢及動作外,也製作副木提供她睡覺時固定手腕姿勢,並且施以四次神經解套注射,同時搭配復健療程,才讓她困擾不已的手麻症狀逐漸改善. 羅民萱提醒,每到年節一忙起來就把自身體疼痛先擺在一邊的婆婆媽媽們,一旦掃除症候群上身,務必即時復健治療和了解正確的打掃姿勢,才能大痛化小、小痛化無,開心過個好年. ※本文由<常春月刊>授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章 延伸閱讀：掌握6技巧,酸痛不上身天然妙方,打掃廚房亮晶晶
