夏天還沒到,現在的太陽就已經不容小覷了.騎車停紅燈時,太陽那一側常常曬得腿燙的受不了；不只是女生,連不怕曬黑的男生也在騎車時紛紛戴上或穿上了防曬袖套或外套.以前總說夏季上午10點到下午2點間陽光最強烈,要小心避暑以免中暑或曬傷,但現在往往到了下午4、5點陽光還很刺眼,避開了曬傷卻可能讓身體的維生素D不足夠,該怎麼辦呢?維生素Ｄ的功效最主要是哪些呢?維生素D（也稱維他命D）是一種脂溶性維生素,最主要的生理功能是調控體內鈣與磷的平衡,幫助骨骼發育穩固及增長,缺乏時幼兒容易有佝僂病（一種軟骨症,主要病徵會有O型腿或X型腿）,成人則易有骨質疏鬆.由此可知,想要長的高又強健,光補充鈣質是不夠的!除此之外,近來還有研究發現維他命D缺乏與上呼吸道感染風險、孕婦早產、心血管疾病及自體免疫疾病等相關,所以現在維生素D不僅是一種維生素,更被認為是一種不可或缺的類固醇荷爾蒙.可以透過什麼方式獲得維生素Ｄ呢?維生素D又稱為陽光維生素,顧名思義我們可以透過日曬來合成身體所需的維生素D.每週3-4次,露出臉及兩隻手臂的面積,日曬10-15分鐘即可.而合成維生素D最好的紫外線UVB波長在280nm,最佳日曬時間是在每天上午10點到下午3點之間,因此要避免以下這些會隔絕掉UVB的動作：►不能在清晨或傍晚日曬.►不能有衣物的遮蔽.►不能有窗戶的遮蔽.►不能抹防曬乳,研究發現只要SPF8以上的防曬產品就會阻擋皮膚►合成維生素D達95％,記得不要塗好塗滿喔!►不能曬過久,不僅維生素D沒有比較多,還可能增加皮膚癌的風險. 但對於生活作息不易接觸日曬,又或是本身皮膚黑UVB合成能力較弱的人來說,其實還能從每天飲食中規律且適量的攝取含維生素D的食物,其中動物性食物中的D3活性又比植物性食物中的D2來得好：►富含油脂的魚類,如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚等.►經日曬的菇類,如：黑木耳、乾香菇等.►蛋黃、乳製品、動物內臟等.既然曬太陽或是多喝牛奶、多吃魚可以補充維生素Ｄ,為什麼還需要吃保健品呢?我們每天僅需要5~10微克（200~400IU）的維生素D,透過足夠的日曬以及適量的飲食可以滿足.但實際研究調查,台灣人缺乏維生素D的比例竟高達60%,特別是以下族群：►全母乳的寶寶.►銀髮族.►很少曬太陽.►皮膚比較黑.►特定疾病或腸胃道手術影響脂溶性營養素的吸收. 這時候身體的需要量比較大,如果單靠飲食可能要吃5顆雞蛋或是泡100公克奶粉來喝才足夠,還沒討論到食物中的熱量、油脂及膽固醇等成分的影響呢!所以高濃度的保健品正是其存在的理由.維生素D的補充,建議每天固定一餐的餐中或餐後吃,因為維生素D是脂溶性的,可藉由食物的油脂幫助吸收,避免有些人會有反胃噁心感.每個階段大人及小孩的維生素D建議攝取量?根據國民健康署公告的「國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案」,大幅提高維生素D的攝取量,且強調日曬才是維生素D最安全和有效的來源.新訂每日維生素D攝取標準採用「足夠攝取量AI（adequateintake）」：►新生兒0歲開始到50歲,每日100微克或400IU.►51歲以上,每日15微克或600IU.►上限攝取量為50微克或2000IU. 臺灣兒科醫學會在2016年也修訂最新的嬰兒哺育建議：純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒,從出生開始每天給予400IU口服維生素D.使用配方奶的嬰兒,若每日進食少於1,000毫升,也建議要再額外補充.生活中所有維生素D的來源,包括陽光、食物或保健品,都要計入每日足夠攝取量之中.營養師Egg小提醒：Egg發現,不少父母從孩子很小的時候就有幫忙擦防曬乳的習慣,不只為了防曬傷,更有的是為了防曬黑（尤其是白嫩的女寶父母）.同時現在雙薪家庭漸增,孩子相較起我們小時候,越來越早進托兒所或是幼兒園,陽光下活動的時間就更不固定了.所以說要從新生兒一路補充到長大嗎?Egg通常都是以備不時之需,今天放假帶孩子去公園騎車、海邊玩水,有充足日曬時不會額外補充維生素D,但如果像最近梅雨季節,又或是因疫情在家活動居多時,就會適量的補充唷!本文由<OT莉莉當媽媽>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
