「為什麼我已經很努力運動,卻還是瘦不下來?」「我不要重量訓練,擔心肌肉變壯,不好看!」「運動後吸收很好,所以不能吃東西,很容易變胖!」「運動會消耗很多熱量,所以運動後一定要好好吃一頓!」「運動後大量補充蛋白質,可以幫助長肌肉,但我肌肉沒長,還越來越胖…」※對於運動與減重,你是不是充滿疑惑?現在一次解答!減重運動佔30%,飲食佔70%,如果飲食沒有控制好,運動做足也很難瘦,其實運動消耗的熱量並沒有想像中多,我們看到以下表格,假設以60公斤的人慢跑30分鐘(速度為4.35公里/30分鐘)會消耗246大卡,換算成食物熱量,相當於一碗飯,沒錯!就是一碗飯!所以如果你習慣運動後大吃一頓,當然不容易變瘦,更有可能變胖!減重搭配運動目的在於幫助減少脂肪,進而達到體脂率下降、肌肉率上升,並不是以消耗熱量的多寡來看待運動!減脂不單單只是有氧運動,如果搭配無氧運動效果會更好,一般人進健身房都會先慢跑,結束後才開始重量訓練,這樣減脂效果較差,建議先做無氧運動(重量訓練)再做有氧運動(慢跑),而有氧運動需要持續20分鐘以上,才能幫助脂肪代謝,至於要慢跑到什麼程度?依照年齡不同,要求不同,可以看到以下圖片計算方式,換算出自己的最大心跳.重量訓練並不會讓你一時之間長出壯碩的肌肉,所以女生真的不用擔心搭配重量訓練會變成金剛芭比,主要是消耗脂肪,增加體態,今天開始將重量訓練納入你的減重計畫吧!大家都知道運動後要補充蛋白質,但往往補充過頭,不但沒有變瘦,更沒有長肌肉,更慘的是還越來越胖,因為你運動後吃錯了!看到以下圖片,運動前需要補充較多的主食(白飯、地瓜、燕麥、吐司)與少量的蛋白質(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮),而運動期間需要注意水分適量攝取,運動後需要補充較多的蛋白質(雞蛋、牛奶、豆漿、肉類、海鮮)與少量的主食(白飯、地瓜、燕麥、吐司),吃對食物就能使運動的效果加倍囉!大家都只記得運動後補充蛋白質,卻常常忽略運動前也要補充食物,其實不論什麼時間運動,記得千萬不能空腹餓肚子運動,效果反而更差!而運動後補充蛋白質最好在1小時內補充,完全不用擔心吸收好會變胖的問題,其實運動前後吃東西是最不容易胖的,因為所吃的東西會直接轉換成葡萄糖給肌肉使用,就不容易造成脂肪堆積,運動前後吃東西才是正確的選擇,當然也是要選擇均衡飲食,而不是高熱量高油脂的精緻食物喔!知道自己為什麼瘋狂運動還是沒變瘦了吧?今天開始好好吃,好好運動,你也能變瘦!本文由<李佳蕙營養師>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
