大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如：缺乏鈣質會導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C會導致壞血病.但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是我們營養師在諮詢時會納入的營養評估方法. 其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮.若又加上其他因素,例如：年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重. 尤其產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然Donna自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後的飲食我也相當注重.很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊! 想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,這樣頭髮的根源才能健康. 預防掉髮的保健營養方案一、攝取足夠蛋白質頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏.臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物(節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象.成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有在哺乳的產後媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪還要再吃更多喔).二、攝取足夠維生素C頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手.成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C.抽菸、壓力大、容易緊張…等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C.三、攝取足夠的鐵質避免貧血研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素(註1).鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量.當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重.根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等富含鐵質的食物.四、攝取足夠的B群維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血.奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物.五、攝取足夠的生物素「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」.生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮.生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上.生蛋白含有一種「抗生物素」的成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮.蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!六、攝取足夠的鋅鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血.許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況(註2)(註3).動物性食物含有較豐富的鋅,例如：貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等. 預防掉髮的保健營養食譜一、牡蠣韭菜煎蛋食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油.營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素. 二、菠菜豬肝湯食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水.營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素.三、甜椒炒牛肉食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽.營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C. 預防掉髮的要避免這些飲食習慣一、節食二、不均衡三、極度無油的飲食四、過於精製的飲食五、速食六、吃生蛋白 預防掉髮的生活習慣一、紓壓二、避免抽菸酗酒三、用對洗髮精四、良好的睡眠 有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善.最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充「綜合維他命」、「鈣片」、「魚油」,還有自己研發的「膠原蛋白益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過)；洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精.也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量. 本文圖片來源：Donna營養師-陳怡錞本文由<Donna營養師-陳怡錞>授權,未經同意,請勿擅自轉載. Facebook:Donna營養師-陳怡錞保健營養專家
