（圖：早安健康）文/早安健康編輯部45歲媽媽從以前就有在運動,生了兩個孩子後,事業家庭忙翻了,同時還要做家事,卻發現現在運動比年輕時候還容易閃到腰.不僅腰痠到挺不直,為了保持健康去走路,結果膝蓋又疼痛,但檢查結果並不是退化的問題.醫師研判問題出在家事,因為做家事不容易維持好的姿勢,要蹲要跪要彎腰容易造成傷害,經醫師指導改變一些做家事的方法才改善,運動項目也改成騎飛輪和游泳,膝蓋才減少疼痛. 習慣好的人,都知道運動前要熱身加上伸展拉筋.不過台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師指出,其實做家事也要!因為做家事是不斷重複的局部運動,容易造成肌肉疲勞.根據研究,肌肉疲勞有可能需要三天才能恢復,但是很多人每天都要做家事,沒法等. 做家事常常需要彎腰或者蹲著,例如拖地、掃地、刷馬桶、收垃圾,洗、曬衣服等,這些都會造成脊椎和膝蓋的負擔.尤其是如果運動完又要做家事,其實運動完肌肉已經疲勞,當天或隔天做家事最容易受傷,這就是「假日運動員」常遇到的情況. 家事交給機器代勞最重要的就是把家事儘量簡化,並且請家人一起分擔,有些能交給機器代勞更好,例如洗衣機、烘乾機等.運動完如果要做家事,要特別小心,家事很多的時候,運動就要減量. 做家事前必做3種熱身操做家事前除了膝蓋後側伸展、臀部側邊髂脛束伸展,下背部伸展也很重要：1.膝蓋後側伸展：彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋,讓大腿後側感到緊繃.停住30秒,保持不動,勿憋氣.（圖：早安健康）2.臀部側邊髂脛束伸展：右腳微彎,左腳伸直,身體往右彎曲,將左側臀部往外頂出,直到臀側邊感受緊繃為止.停住30秒,保持不動,勿憋氣.（圖：早安健康）3.下背部伸展：彎腰駝背讓臉儘量靠近膝蓋,讓左下背部感到緊繃.停住30秒,保持不動,勿憋氣.（圖：早安健康）詳細分解動作請參閱本期雜誌! 原文引自：媽媽從年輕就必練3個伸展,下背、膝蓋、臀側一起保護延伸閱讀：天冷猝死案例多,3方法預防冬季心血管疾病全家中鏢!媽媽罹癌摘子宮、兒女發育異常…醫：這習慣讓毒下肚!5招瘦回平坦腹!原來沒肚子的人都這樣生活生薑功效多!薑汁配這款熱熱喝,防骨鬆降血壓還可助眠糖竟會消耗體內B群,讓你慢性發炎!5種食物幫你擺脫它此為<早安健康>1月號<為什麼我的疼痛好不了>部分內容.完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中!早安健康嚴選免運特惠中~
