這幾年運動健身很夯,在健康飲食與運動的搭配下,除了可以控制體重以外,還能養出好肌肉提升基礎代謝率；但大家常遇到的問題就是「運動後一定要吃東西才會長肌肉嗎?」、「健身、運動後該怎麼吃才能幫助恢復體力與增加肌肉量?」,或者身為忙碌的上班族「運動後吃什麼最快速?」以下針對這些問題給大家一點建議. 問題一、運動後一定要吃東西才會長肌肉? 首先你要先了解為什麼運動後要吃東西? 因為運動時肝醣會消耗,人體需要補充能量到肌肉中,否則肌肉會有疲勞、無力的現象發生；例如我慢跑60分鐘後,腿部的肝醣被消耗殆盡,會感到雙腿無力、甚至發抖的現象,這時我要快速補充營養進入身體,便能補充能量讓腿部肌肉不至於那麼疲勞. 但是當我慢跑不到30分鐘,腿部肝醣並沒有完全消耗,我也沒有感到疲勞,這時就不需要補充那麼多的營養,甚至我只需要補充水就好.如果我在沒有充足的運動之下補充過多營養(熱量),只會讓這些多餘的能量累積在身體裡造成肥胖,結果會造成減肥效果不彰,你就會覺得「我運動那麼多也沒用!」 所以運動後要依照運動強度與運動時間來決定份量,不是運動後就可以大吃特吃. 問題二、運動後該補充什麼營養素? 如果你已做到有效的運動,例如：慢跑或健身30分鐘以上、運動後心跳速率有明顯增加,肌肉也有明顯的疲勞感,這時我們可以選擇含醣類、蛋白質、高礦物質與維生素的食物來吃.含醣類食物: 醣可以補充葡萄糖,讓肝醣快速合成回填入肌肉中,降低你的疲勞與無力感.蛋白質食物可以提供胺基酸,讓耗損的肌肉獲得製造肌肉的原料,才能達到「增肌」的目的.礦物質例如鈣、鎂、鉀等也很重要,可以降低運動後抽筋的機會.維生素E、C等抗氧化營養素則是可以降低延遲性肌肉痠痛的問題. 問題三、運動後吃什麼最方便又有足夠的營養? 我推薦適合運動後吃「營養又方便」的食材如下：方便攜帶型：堅果、果乾用喝的就行：鮮奶、豆漿超商購買型：茶葉蛋、水果. 例如我去慢跑時,我會準備堅果15克加果乾10克在包包中,熱量不到150 大卡,但醣類、蛋白質、不飽和脂肪酸都有,還有很好的礦物質與維生素,小小的包可隨身攜帶,非常方便. 如果運動量大一點或有搭配重訓時,可以去便利商店買兩顆茶葉蛋加一根香蕉；如果趕時間想邊走邊喝,可以買一杯鮮奶或豆漿,補充水分、蛋白質與醣類. 大家要記得依照自己的運動強度與時間來選擇食材,獲取適合的營養素幫助運動後的營養補充.每日優果的堅果與果乾美味又方便: https://f-days.cc/Z3pG1
