今天料理食材是減重常出現的鮭魚,充滿蔬菜的蒜香鮭魚捲便當~ <食材>白米30公克、燕麥30公克、鮭魚片5片(88公克)、洋蔥絲20公克、乾香菇絲2公克、小黃瓜絲20公克、胡蘿蔔絲20公克、檸檬塊2塊、芥花油1茶匙、蒜片1.5茶匙、醬油1茶匙、米酒½茶匙、味醂½茶匙、水60c.c.、秋葵90公克.<做法>1.白米、燕麥洗淨,加入90c.c.水浸泡1小時,放入電子鍋烹煮.2.電鍋跳起後,快速拌勻燕麥飯,悶30分鐘.3.鮭魚切成4X10公分長片狀,依序放入洋蔥絲、乾香菇絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲後捲起,再以牙籤固定備用.4.平底鍋以大火燒熱,放入蒜片、醬油、米酒、味醂、水以大火煮至沸騰、關火倒出備用.5.取一平底鍋以大火燒熱,倒入沙拉油,排入作法1的鮭魚捲,以大火煎至表面呈橘黃色後,加入作法4的調味汁,蓋上鍋蓋以中火燜約20秒,開蓋、關火並撒上白芝麻後,取出盛盤,再放上檸檬塊.6.秋葵洗淨,放入滾水中川燙撈起,所有食材擺盤即可.<營養師小叮嚀>1.鮭魚切薄片注意魚刺,完全無魚刺才能捲蔬菜.2.使用蒜片、醬油、米酒、味醂調味,增加香氣,避免攝取過多鹽分.3.燕麥含可溶性膳食纖維-β-葡聚糖（Beta-Glucan),可以降低膽固醇、三酸甘油酯、抑制飯後血糖濃度上升、增加飽足感.4.鮭魚含豐富的omega-3脂肪酸(Omega-3fattyacids),可以降低體脂肪、降低膽固醇、穩定血壓.5.秋葵為良好鈣質來源,而草酸含量低,比牛奶的鈣容易吸收,且含水溶性膳食纖維,可以增加飽足感,控制體重.6.整體便當含將近2份蔬菜,可以增加膳食纖維攝取.減重期間料理搭配蔬菜多種變化,更能持之以恆喔! 本文由<李佳蕙營養師>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
