（▲圖片來自生活報橘、Pexels）Kate抱怨未婚夫Adam總是心不在焉,在她的理想中,自己最愛的另一半應該要在自己說話時專注且耐心地聆聽,但Adam卻在她說重要的事情時睡著.Sophie認為Jack很不貼心,總是把髒碗盤留在水槽一整天沒有洗,即使Jack幫了不少忙,比如幫Sophie的車子加滿油、洗衣服、早點起來打理小孩的事情好讓Sophie可以多睡一點. 以上案例都出現了「全有全無式思考」（AllorNothingThinking）,即用正向與負向二分法去看待對方,Kate因為未婚夫Adam在自己說話時睡著,而為對方貼上「總是心不在焉」的負面標籤,Sophie因為Jack總是不把碗盤洗好,而為對方貼上了「不貼心」的標籤.但Adam和Jack真的是他們口中說的那樣的人嗎? 有毒的全有全無式思考心理專家JeffreyBernstein在多年的伴侶諮商工作中發現,全有全無式思考可說是最普遍的爭執議題,在案主的敘述中,不斷出現「總是」、「每次」、「從來」這類的字眼,這樣的思考方式對於關係是有毒性的,抱怨者會因為對方的行為而感到挫折,被抱怨者會感到不被理解,雙方都覺得自己很委屈. 這樣的思考方式有誇大的成分,其實並不符合現實,正常情況下,Adam有時的確沒有認真聽Kate說話,有時卻很專注聆聽對方；Jack有時不夠貼心,有時卻是個超級暖男.撇除掉暴力、控制、虐待等極端的案例,大部分人之所以會對另一半產生不滿,往往是因為掉進了全有全無式思考的陷阱. 那為何很多人都會掉進這樣的陷阱中呢?那是因為當對方的行為不能滿足自己的需求和期待時,極端的負面標籤是最簡單、方便且直覺的解釋方式,這算是人類演化下來的生存機制,能幫助我們快速判斷負面情境,但其中的不正確性往往也很多.這也可解釋為一種心理防衛機制,把錯都怪在另一半身上,好暫時減輕自己的心理壓力. 全有全無式思考對解決關係中的問題也沒有建設性的幫助,當你指責對方「你總是沒在聽我說話」時,這樣的不良溝通方式會引起對方的防衛心態,也對你發動攻擊：「昨天我在說話時,你也在滑手機啊!」之後就是一連串無謂的爭吵. 要避免掉入全有全無式思考的陷阱,你必須先建立起以下心態： 1.沒有人是完美的每個人都是平凡人,包括你和你的伴侶,平凡人有時會犯錯,有時會做的不夠好,過於高標準的期待對對方來說不公平,用更實際的眼光看待另一半,你也能變得更加寬容一些. 2.指責對關係經營一點幫助都沒有指責型溝通方式,除了發洩情緒,或讓你看起來高高在上外,對事情一點幫助也沒有.對方感受到遭受攻擊時,也會啟動自我保護機制,攻擊回去,很多美好的感情都是這樣磨逝掉的.使用更真誠的溝通方式,表達自己的感受,並且避免「每次」、「總是」、「從來不」這樣武斷的字眼,反而更容易被對方採納. 3.駁斥全有全無式思考全有全無式思考通常是自動化出現的,要改變這樣的思考模式,第一步是覺察它,再來是駁斥它,且需要長時間的練習.例如當你又因為對方沒洗碗而生氣,出現「他每次都這樣」的想法時,以開放的心態問自己：「他真的有「每次」都這樣嗎?」就能將誇大的思考拉回現實一點. 本文由<生活報橘>授權,未經同意請勿擅自轉載.原文標題「爭吵時常脫口而出「你每次都⋯⋯」嗎?心理學家：全有全無式思考,正默默毒害著你們的愛情」,撰文者：Tien
