內容編輯/DebbyWang想瘦身的人一定聽過減醣飲食!減醣飲食近來相當受歡迎,有人稱它為「最人性化的減肥法」,原因是只要控制好每日的醣類攝取量,不用挨餓、不用捨棄澱粉,就可以達到瘦身目的.不過對上班族來說,外食也能達到減醣的效果嗎?沒錯!這篇除了教你減醣概念,也會教外食族如何挑選食物、減醣不挨餓! 什麼是減醣飲食?減醣飲食英文是Low-carbohydratediet,或簡稱Low-carbdiet,也叫作低碳飲食、低醣飲食.「醣」指的是碳水化合物,能提供熱量來維持身體運作,常見的有白飯、麵條、麵包、玉米、麥片等澱粉類食物.許多人認為減肥最好不要吃澱粉,但減醣飲食並不鼓勵這麼做,相反地,你可以吃澱粉,而且必須是「好的澱粉」! 但除了澱粉之外,含糖類食物（就是吃了有甜味的東西,包含水果）及膳食纖維類（蔬菜類）也有碳水化合物,只是含量多或少而已.因此要進行減醣飲食,就要減少碳水化合物的攝取,可從減少精緻澱粉、精緻糖開始做起! Q：精緻澱粉、精緻糖有哪些?A：精緻澱粉包含前段提到的白飯、麵條、麵包、甜甜圈等,這些食物吃了很快就消化吸收、血糖很快上升且脂肪容易囤積.精緻糖有冰糖、玉米糖漿、砂糖、黑糖、果糖等,常出現在平日飲食中,例如餅乾、手搖飲、蛋糕甜點.掌握減醣飲食4原則在減少攝取精緻澱粉和精緻糖後,接下來就是進食順序和食物選取,以及用「手」決定吃的份量,可按下列4個原則進行： 1. 開飯時,先吃蔬菜以低醣的深綠色蔬菜為主．例如地瓜菜、青花菜、菠菜等,其他顏色蔬菜為輔,加總起來大約是兩個手掌打開攤平的份量.必須注意的是,根莖類蔬菜如紅蘿蔔、洋蔥、大蒜的含醣量較高,少量為宜. 2. 接著吃蛋白質高蛋白質食物包含肉類、蛋、豆腐、海鮮,份量大約一個掌心.另外,海鮮的熱量與含醣量較低,建議可在晚上吃. 3. 最後吃澱粉、水果澱粉類以原型澱粉為主,像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭、糙米、五穀雜糧,份量為一個拳頭.這時也可搭配水果,建議選含醣量低的芭樂、蓮霧、草莓、木瓜、小番茄.（圖片來源：健康2.0） 4. 不喝含糖飲料含糖飲料是減醣飲食的大忌,很容易就攝取過多糖分.但如果真的很想喝時,最好改喝無糖茶、無糖手搖飲或無糖汽泡水. 減醣飲食菜單：早餐、午餐、晚餐怎麼吃?推薦你簡易又好準備的減醣食譜!根據<一日三餐減醣料理>書中推薦,減醣飲食早餐、中餐和晚餐可以做搭配：餐別重點食物早餐三餐中最豐盛,蛋白質、蔬菜為主在家吃：青花菜、雞胸肉、雞蛋沙拉、燕麥豆漿外食族：超商的凱薩沙拉、無糖豆漿、茶葉蛋、全脂鮮奶午餐有飽足感食物、調味適中、澱粉少量在家吃：彩椒、秋葵、烤雞腿、蒜片牛排、糙米飯外食族：自助餐店的炒木耳、炒青江菜、蒜泥白肉、滷蛋；或速食店的黃金炸蝦堡、香腸、無糖紅茶晚餐熱量、醣份是三餐中最少；輕食料理在家吃：蔬菜、海鮮,若吃不飽可喝點湯外食族：如上,但烹調與調味都要簡單,如燙地瓜菜、燙魷魚、炒高麗菜.可吃火鍋,但不吃飯、麵、冬粉,湯不要喝太多.（資料來源：<一日三餐減醣料理>,媽咪拜製表整理） （延伸閱讀：營養師的低醣飲食紀錄!） 減醣飲食有副作用嗎?實行減醣計畫後,身體還在適應這樣的飲食改變,可能出現這3種情況： 1. 便秘主要是減少碳水化合物的攝取,進而減少體內水分才導致便秘,記得多喝水（每天喝體重X30C.C.的水量）,並留意蔬菜攝取量是否足夠. 2. 容易疲憊、頭暈剛開始吃低醣飲食時,身體可能因缺乏鹽分使得血糖波動減少,如此一來下便會產生頭暈頭痛、容易累、心悸等情況,建議可補充礦物質質含量高的蔬菜（如菠菜、蘆筍、紅椒）或在食物裡多加點鹽巴. 3. 出現抽筋與第2個副作用雷同,抽筋也是較缺乏礦物質的關係,除了蔬菜之外也可多吃豆製品、菇類、鮭魚,可舒緩並維持肌肉穩定運作.減醣飲食相關注意事項1.要避吃「不好的油」,像是肥肉、奶油等等. 2.蛋白質適量即可（一個掌心的份量）,除了運動量很大才需要增加蛋白質攝取. 3. 搭配運動可讓減醣效果更加乘!如果真的沒時間運動,也可一天抽空快走30分鐘,促進氣血循環. 4.減醣初期,如果分不清蔬菜含醣量高低,就先不管了,多吃蔬菜就是!之後再來慢慢調整. 5.若代謝功能疾病患者（腎臟病、糖尿病）想進行減醣飲食,務必先與醫師諮詢確認後再開始. *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
