（圖：Heho健康）「媽媽我要看平板!」「爸爸,手機借我~」不管家中有沒有孩子,相信你一定很常在身邊或公共場合看到這情境,甚至當小孩開始吵鬧的時候,很多爸媽被迫使用「3C育兒法」吸引孩子注意力,但無形之中孩子的視力也正在被剝奪,怎麼利用飲食保護孩子眼睛,Heho營養師宜庭介紹幾個護眼營養素和推薦料理! 根據2013-2016國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,近視是學童發生率最高的疾病,國小生有三分之一（男生37.6%、女生33.32%）有近視問題；國高中生甚至達三分之二（男生63.94%、女生69.31%）,如何從飲食中多補充一些護眼營養素就更顯重要. 護眼營養素8大營養素1.葉黃素、玉米黃質葉黃素和玉米黃質都是類胡蘿蔔素的一員,同時也是人類視網膜中主要的類胡蘿蔔素,在體內扮演消除自由基的角色,可以保護黃斑部不受藍光傷害,並提高視覺敏感度.主要食物來源為綠葉蔬菜（如羽衣甘藍、菠菜、青花菜、萵苣、豌豆、韭菜等）、橙黃色蔬果（胡蘿蔔、紅椒、玉米）以及蛋黃.（圖：Heho健康） 2.維生素A、胡蘿蔔素維生素A的功能之一就是參與視覺感光,與視網膜上的蛋白結合,在光照的作用之下與蛋白分離產生微小電流,進一步刺激視神經產生視覺,因此缺乏維生素A最常見的症狀為夜盲症.維生素A的動物性來源包含魚肝油和肝臟類食物,因為是脂溶性不易代謝,所以須小心攝取過量,而植物當中的胡蘿蔔素會經過酵素反應後轉換成維生素A,不會有中毒問題. 3.花青素花青素屬於黃酮類化合物,是一種植物色素,也是很好的抗氧化劑,可以減輕眼部的氧化壓力,並有保護微血管的作用,增加眼部的新陳代謝,可以舒緩眼部的疲勞感.花青素富含於紅紫色的食物中,如洛神花、藍莓、山桑子、蔓越莓、紫葡萄皮及紫高麗菜等. 4.維生素C、E維生素C和E都是蔬果中富含的天然的抗氧化劑,可以幫助降低年齡性的黃斑部病變及白內障.水溶性的維生素C在新鮮蔬果中含量豐富,尤其是紅心芭樂、芭樂、釋迦、棗子、奇異果、柑橘類水果及椒類蔬菜；脂溶性的維生素E則在堅果種子類及植物油中含量豐富. 5.必需脂肪酸必須脂肪酸飲食中不可缺乏的一部份,omega-3脂肪酸對維持適當的視覺發育和視網膜功能扮演重要的角色.富含omega-3脂肪酸的食物包含深海魚（鯖魚、秋刀魚、鮭魚等）及堅果種子類.推薦的護眼料理：七彩蔬菜烘蛋（圖：Heho健康）食材：洋蔥半顆花椰菜 半顆甜椒一顆大番茄一顆美白菇少量櫛瓜一根(小)雞蛋 6顆牛奶約半杯橄欖油兩大匙乳酪絲兩大匙 作法：1.大番茄切大片,甜椒切絲,櫛瓜切片、花椰菜洗淨切小小朵其餘食材洗淨切碎或切段.2.加入橄欖油將洋蔥先爆香後,加入櫛瓜、美白菇、甜椒、花椰菜,拌炒後小火悶熟.3.蛋在小鋼盆中打成蛋液,將上述拌炒後放涼的食材倒入蛋液中,加鹽巴及牛奶攪拌均勻.4.平底鍋加兩大匙橄欖油,倒入含蔬菜的蛋液,小火煎煮至成型後,翻面再煎煮3分鐘.5.翻回正面,撒上乳酪絲,大番茄片放上面再煮三分鐘,即可起鍋 . 文/吳宜庭圖/蘇鈺婷 參考資料DietarySourcesofLuteinandZeaxanthinCarotenoidsandTheirRoleinEyeHealth 延伸閱讀：2歲以下不能用3C!眼科醫師提醒幼兒有3種症狀要就醫 ﹝營養talktalk﹞喝羊奶或低脂牛奶才比較健康?營養師提醒這樣喝最正確! 錯過長高黃金期?營養師給發育不良兒童的蛋白質補充祕笈 本文由<Heho>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
