（圖片來源：食力提供）撰文＝李依文一般家庭在烹煮葉菜類的食材的時候,無非就是利用以下4種方法加熱,包含：水煮、微波、煎炸和蒸煮,這些烹煮方式無非就是利用加熱來改變食材的適口性,而其中又以水煮被認為所保留的營養素最多,但現在卻有研究指出不是如此?2020年12月,發表於<國際美食與食品科學雜誌>的研究中提及,一般家庭在使用的4種常用的烹飪技術（水煮、微波、煎炸和蒸煮）中,其實蒸煮所保留的營養素才是最完整的.別小看葉菜類,營養價值滿分蔬菜,通常是泛指草本植物的根、莖、葉、花、果實或是種子等可食用部位,這些部位通常會富含不同的營養成分.而在過去的10年間,葉菜類的蔬菜由於具有多酚、類胡蘿蔔素與抗壞血酸（維他命C）等營養物質,被認為是很有價值的抗氧化營養物攝取來源.葉菜類同時也是攝取營養均衡的重要食材,不只是多酚與類胡蘿蔔素,其同時富含大量的維生素與礦物質等,也由於其不管是通過野生採摘或是人工養殖的方式,都相當容易取得.因此,葉菜類作為營養攝取來源,是很好的食材.不同烹調,對營養素的破壞程度不一若說是葉菜類富含如此重要的營養成分,烹調過程中能夠保留多少營養素,也就成為了最終是否能夠讓人體好好攝取的重要關鍵,而普遍都會認為水煮其實是保留營養素最好的烹飪方式,但研究結果卻顯示蒸煮較能保留完整的營養素.在這份研究中,所探討的4種烹調範圍,分別來看的話,每一種烹調方式破壞的營養素與程度都不一樣,主要是針對葉菜類中的營養成分有什麼特性,再針對不同的烹調方式有不同的相應結果.水煮會破壞維生素C等水溶性維生素以葉菜類煮熟可入口的基準來判斷,首先,以大眾心中最普遍認為能保留較多營養的水煮法來說,在水煮的過程中破壞的是抗壞血酸（維生素Ｃ）,這類維生素由於是水溶性的,因此葉菜類被大量的水包圍加熱的時候,自然而然就會隨著烹煮的時間與溫度,遭到破壞.微波與油炸破壞維生素的程度居中而微波以及油炸,對於葉菜類的生物活性的影響在4種方式裡居於中位,其中值得一提的是油炸對於葉黃素以及類胡蘿蔔素等,這類油溶性的營養物質能起到濃縮的作用,且進而改善吸收.蒸煮被認為是最能保留葉菜類營養的作法最終就是蒸煮,勇奪4種方法種保留營養成分的冠軍,在研究中發現,葉菜類經過蒸煮後,生物活性的含量與抗氧化物質的活性都會增加,因此被認為是烹煮葉菜類最適合的方法.雖然說烹煮中以營養物質作為考量,蒸煮是最好的保留方式,但在家庭烹飪的過程中,最優先考量的仍舊是風味,而非生物活性成份的活性程度,因此每一種烹調方法都有其存在的價值與意義,使用任何一種方法,適度的烹調,就是最好的辦法.審稿編輯：林玉婷延伸閱讀▶有機彩色甜椒採收囉!農改場輔導夏季生產技術,讓夏季能種植也不怕颱風侵襲▶想掌控健康,你就應該先100%正確掌控自己的飲食選擇▶疫情獻上最佳助攻?為解決全球供應鏈危機,都市農業與垂直農場正加速發展參考資料▶Effectsofdifferentcookingtechniquesonbioactivecontentsofleafyvegetables
