疫情期間,許多上班族採居家上班,活動力大幅下降,如果無法將工作與休息時間調配好,容易造成身心壓力,進而出現焦慮、憂鬱等情緒.面對這種情況,1名來自美國的名健身教練—斯蒂芬尼・曼蘇爾（StephanieMansour）示範一套共5種搭配輕度重量訓練的有氧運動,就有助於消除倦怠、緩解因為新冠肺炎疫情帶來的壓力. 根據美國<CNN>報導,美國心理學會(AmericanPsychologicalAssociation,APA)在2020年進行民意調查指出,有將近一半以上擁有18歲以下小孩的父母表示,在家照顧小孩、經濟或工作等,會因為疫情帶來的不便與恐慌,在心理上造成莫大的壓力. 美國心理學會建議：父母應優先照顧好,避免孩子洞察到自己的憂鬱、焦慮情緒對此,美國心理學會的首席執行官小亞瑟・埃文斯博士（ArthurC.EvansJr.,PhD）表示,其實孩子對於父母、照顧者以及同儕所表現出的壓力和焦慮情緒的觀察力是相當敏銳的,所以父母們應該優先好好照顧自己,給孩子們樹立處理壓力和焦慮情緒的典範. 說到正向面對壓力的方法,許多人都會聯想到運動,不過,許多人對於是否能勝任高強度,或是長時間的訓練計畫,常抱持著自我懷疑的態度,最終對於運動還是不了了之. 不過,根據美國焦慮與憂鬱協會（Anxiety&DepressionAssociationofAmerican,ADAA）指出,並不一定要透過高強度、長時間的訓練,才能改善憂鬱、焦慮的情緒,其實,每天只要花大約5分鐘的時間做有氧運動,就可以幫助對抗焦慮. 有氧運動、重量訓練皆能幫助大腦分泌血清素、多巴胺等物質以緩解壓力過去曾發表在<Medicine&ScienceinSports&Exercise>期刊中的研究也發現,當人進行中強度有氧運動時,可以改善焦慮、憂慮等心理負面情緒的困擾；另外,曾刊登在<美國生活方式醫學>期刊（AmericanJournalofLifestyleMedicine）中的研究也提到,重量訓練（肌力訓練）有助於大腦產生血清素、多巴胺以及正腎上腺素等化學物質,也可以幫助促進心理健康. 因此,想要紓解疫情帶來的壓力與不安,不妨在家裡透過以下5種搭配輕度的重量訓練的組合式有氧運動,以達到解壓的目的： 1.深蹲拳打腳踢（Squatkickandpunch）首先,維持深蹲的預備姿勢,雙腳與臀部同寬,將脊椎拉直,臉部朝向前方.可以用手握住重量較輕的啞鈴（約1-2磅）,放在胸部前方,彎曲膝蓋使臀大肌向後,如同將坐在一張椅子上,往下蹲,擠壓腳後跟後站起,接著讓右腿盡可能向右側上方踢,踢越高越好. 當右腳往右側踢的同時,手持啞鈴的右手手掌往外出拳,使上臂以及肩膀皆能一起活動.接著換另一邊進行,重複此動作60秒,或達到20次（左右各10次）後,換下一組動作. 2.高抬腿肩推（Highkneesandpresses）兩手握住啞鈴,上臂與地板平行,將啞鈴放在肩膀上方,兩腳與臀部同寬,舉起右腳膝蓋,盡可能到最高的地方.當舉起右腳膝蓋後,將啞鈴舉到頭上方,將腳放下後,接著換左邊膝蓋,一樣盡可能舉到最高處,左右輪流交替. 若要再進階的話,可以在高舉膝蓋時加入彈跳的動作.重複此動作60秒,或達30組（兩邊各15組）後,換下一個動作. 3.改良式滑冰者重量訓練（Skaterandmodifiedweightedreach）用手掌握住啞鈴,假裝自己穿著溜冰鞋,滑向左邊時,將左腳腳尖踏向後方,左手向前,右手向後側伸展.重複此動作60秒,或達30組（兩邊各15組）後,換下一個動作. 4.交叉捲腹重量訓練（Crisscrossabswithweights）躺在地上,將雙腳膝蓋彎曲抬離地面,呈現背貼地的桌面式（tabletopposition）,接著將雙手啞鈴併攏,以胸前為中心,捲起腹部,且頭部、脖子、胸部以及腹部都跟著活動. 將重量舉向右腳膝蓋外側,右腳呈彎曲狀態,左腳伸直向外伸展,接著伸展手臂及啞鈴至左側,換右腳伸直向外伸展.做此動作60秒,或重複30次動作（兩邊各15次）後,換下一個動作. 5.改良式壓膝伏地挺身（Modifiedpush-upwithkneepress）將膝蓋及雙手手掌貼地,接著往上舉起右腳,使右腳在臀部上方,彎曲手肘,做伏地挺身；彎曲右腳膝蓋呈90度角,將腿往上舉,就像試圖用腳踢天花板一樣,將膝蓋放下,換另外一側,重複伏地挺身的動作.重複此動作60秒,或達20次（兩邊各10次）後,所有動作結束. 最後,斯蒂芬妮·曼蘇爾(StephanieMansour)表示,每隔一天做一套共5組的居家訓練運動,於次日休息一天,以讓身體恢復,如果在休息日也想繼續訓練以消除倦怠,可以改為步行或瑜伽的運動方式,同樣能幫助紓壓、緩解焦慮. 本文由<華人健康網>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
