運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣.為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要.在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅可以儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!運動後怎麼吃?補充碳水化合物和蛋白質,幫助體力恢復、長肌肉人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣.而且在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果.運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重0.25g」,以60公斤的人為例,運動後至少要補充15公克蛋白質.而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物都要吃,建議熱量比例約1：2-4；如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約200~300大卡.若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達60分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量.運動後吃冰,補充水分及能量,降低核心溫度、疲勞感,讓你更帶勁除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要.運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又加上沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生.而在運動後喝冰水,或是吃冰則可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!營養師推薦三大冰品挑選原則1.低脂冰淇淋優先選運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點.冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如：情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低；若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質.2.選擇「潔淨標示」少添加、多健康有「潔淨標示」（CleanLabel）的商品無添加八大類添加物,如：人工色素、人工甜味劑…等.且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!3.查看營養標示,三大營養素隨心配查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）含量.依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推.超商冰品聰明配想要增肌的人一支水果冰棒一份烤雞麵沙拉一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋一個有蛋白質的飯糰或三明治隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物.想要減脂的人一小盒雪酪一份雞肉沙拉一顆茶葉蛋一支水果冰棒＋一支烤雞腿或400毫升的無糖豆漿運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情!在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!文/張宜臻營養師
