（圖：Heho健康）在學校,有營養師為孩子設計營養午餐,下課時孩子能四處奔跑活動,還有體育課能增加熱量消耗、強健身體；但是暑假期間,突然需要宅在家的孩子們,不但很容易就呈現零食飲料不離手的狀態,且大部分的時間都坐在電腦前或躺在沙發看電視,缺乏運動量,體重可能逐漸上升,那這段期間到底該如何準備食物,才能讓孩子吃的開心又健康,還能幫助提升免疫力呢? 迎戰疫情,孩子飲食「三大元素」不可少聯安診所王貞云營養師表示,「營養均衡」是增強免疫力的重要原則,三餐都盡量要有以下三大元素：1.蔬菜︰包含葉菜類、菇類、瓜類、海藻類等…主要原則為多顏色、多樣化,建議每天都能均衡攝取到紅、橙、黃、綠、紫、白、黑七種顏色的蔬菜,以攝取到豐富的營養素、植化素.此外,不同顏色的配色也能讓料理有更多的變化,吸引孩子食慾. 王貞云建議,蔬菜的份量最好能鼓勵孩子每日至少攝取3份以上(半碗煮熟的蔬菜=1份),以及每日2份以上水果(1個拳頭大的水果=1份),補充足夠的膳食纖維.（圖：Heho健康） 2.蛋白質︰包含豆類、蛋類、魚類、肉類、海鮮類、奶類等…建議幫孩子準備優質蛋白質的食物(如：雞蛋、牛奶、魚肉、非基改豆類),一天可攝取共4-6份(1顆蛋=1杯牛奶=1/3手掌的肉類=1份).魚類相較於其他肉類飽和脂肪含量低,富含EPA、DHA,有益於孩子腦部發展,建議每週至少準備兩次魚類料理. 孩子處身高發展階段,這意味著鈣質補充的重要,乳品類是鈣質的良好來源,每天可喝一杯牛奶、優酪乳,或吃一片起司補充鈣質.若有乳糖不耐症者,則可用黑芝麻豆漿取代.另外提醒,炸雞、鹹酥雞等炸物雖是小朋友的最愛,但建議一週以一次為限,並減少加工肉品,如：香腸、培根、肉鬆,盡量以原型食物為主.（圖：Heho健康） 3.澱粉︰包含米飯類、麵食類、根莖雜糧類等…現代人因飲食西化,有時會以漢堡、披薩取代一餐,但精緻過的澱粉大多會添加大量的糖及油製作,不僅營養價值低,還容易吃進過多的熱量. 建議幫孩子準備未精緻的澱粉主食,如：糙米飯、十穀飯,穀物類,都含有豐富的B群、維生素E、膳食纖維等營養,或像玉米、地瓜、山藥等根莖類入菜也是優質澱粉的來源.一餐的澱粉至少要有1/3的未精緻澱粉為佳.（圖：Heho健康） 三餐之外,能準備什麼健康點心?孩子在家可能隨時需要補充體力,當他們肚子餓的時候,建議選擇市售無添加的綜合堅果、天然有機水果乾、低油低鹽海苔或穀物營養棒,以健康點心取代高油高糖的零食飲料.若有多餘的時間,也能自製護眼又提升免疫力的營養小點,例如： 1.藍莓堅果優格：藍莓富含花青素,是護眼營養素之一,有助改善眼睛疲勞；堅果富含omega-3,適量補充能減少體內發炎反應；而人體最大的免疫系統在腸道,攝取富含有益菌的優格,能幫助腸道種下好菌,也有助於提升免疫力. 2.枸杞銀耳湯：枸杞是眾所皆知的護眼好食材,富含β-胡蘿蔔素,有助於明目養眼；銀耳俗稱白木耳,有豐富的多醣體,補充多醣體有助於調節免疫力,且富含膳食纖維,能刺激腸道蠕動,改善便秘並維護腸道健康.（圖：Heho健康） 不過最重要的,還是要控制孩子使用3C產品的時間及距離,定時休息!王貞云建議,也可邀請孩子一起DIY健康點心(例如：燕麥餅乾),自製小孩喜愛的甜點,不僅能自己挑選安心的食材,還能享受親子互動的趣味時光,孩子會很期待吃到自己做的成品,也能增進他們吃健康食物的意願. 除了飲食之外,壓力、睡眠不足、缺乏運動等因素,也都會降低人體的免疫力.因此,宅在家防疫者,也要記得維持規律的生活作息與充足的睡眠,可以和孩子一起看簡單的運動教學影片,培養運動習慣,有助於紓壓；並且隨時保持愉快的心情,也是提升免疫能力的妙方. 文/林以璿、圖/蘇鈺婷 延伸閱讀：解封在即心驚驚?富邦產險這款超夯保單「在家」安心保、疫苗險一次看小朋友眼皮腫誤認沒睡飽!小心腎病症侯群來敲門小時肥胖慢性疾病風險倍增!專家建議9大招控制孩子體重 本文由<Heho健康>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
