你是標準外食族嗎?午餐都吃些什麼呢?營養師高敏敏透露,以前在門診最常聽到大家無奈的抱怨就是「每次假日過後又要過著一連串外食的日子⋯」,其實只要注意「選擇」,就算沒有自己帶便當,一樣也可以健康吃! 常見外食搭配熱量排行榜1、炸排骨便當(925kcal)珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal4、小披薩(545kcal)可樂(140kcal)=685kcal5、炒飯(515kcal)有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)下水湯(115kcal)=595kcal看似清淡熱量爆表高敏敏直言,沒想到吧,很普通的一個炸排骨便當居然快千卡,若是大一點的排骨則會直接破千卡!再搭配一杯上珍奶,等於是直接吃掉一整天的熱量.而「看起來清淡」的湯餃、搭配豆漿,也要767kcal,這樣也是吃掉一整天的一半熱量,主要是水餃內絞肉較肥,熱量就偏高,再搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯,可想而知,油脂跟澱粉的熱量自然往上增加,若習慣每天一杯手搖飲,那真的是不得了. 降低便當熱量飲食調控這樣做若擔心便當熱量太高,高敏敏建議,可以「飯一半、多一樣菜」,因為外食普遍菜太少、油鹽糖、精緻澱粉太多,所以擇食就顯得很重要,除飯少、蔬菜多外,也要盡量避免加工品（如香腸、卜肉等）,白飯改雜糧飯,主餐的肉挑選以不要炸、不要肥為主,也可以少油的品項,如清蒸、燉煮、滷等取代油煎、炸的食品. 另外,少鹽、少調味避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）,若非得搭配飲品的話,應選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等,補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白. 吃飯順序很重要補充蔬果排鈉、控體重值得一提的是,吃的順序也很重要,高敏敏強調,先吃菜再吃肉跟澱粉,飯後來份水果補充膳食纖維、維他命C、鉀同時,也能排多餘的鈉；控制熱量同時也滿足營養、膳食纖維、又不用擔心太多負擔,尤其踩上體脂計的瞬間,很對得起自己的身體,這種感覺真好! 延伸閱讀：常見「便當配菜熱量」排行揭曉!第一名超意外：2樣吃多恐高血壓吃麵比吃飯更容易胖?乾麵、湯麵哪個好?營養師公布「正確答案」※本文由<常春月刊>授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章
