用天然食物幫助舒眠｜欣儀營養師

現代人生活壓力大,常伴隨睡不好的困擾,造成注意力不集中、健忘等症狀,還可能有情緒不好或焦慮情形,而易與人產生摩擦.根據研究顯示,睡眠時人體有修復免疫與內分泌的機制,睡眠也可幫助清除腦中廢物,因此睡得好對健康非常重要,但往往我們因為許多因素失眠,除了影響心理,也讓生理狀況也逐漸變差. 如果你有失眠、易焦慮等現象,可找專業醫師協助,並攝取含舒眠營養素的天然食物,對於改善失眠問題也有一定的幫助. GABA(γ-氨基丁酸)：當人進體入深層睡眠時會GABA增加,讓人體的睡眠品質更好；當神經過度興奮時,GABA也能抑制神經系統過度興奮的情形,讓身心狀態更舒緩.蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA,另外,發芽米、糙米中含量也很豐富,發酵食品如紅麴、納豆、泡菜、味噌等也含有豐富的GABA.色胺酸：退黑激素是負責人體生物時鐘的賀爾蒙,合成過程是由色胺酸先轉化為血清素,到夜裡再合成為退黑激素幫助人體入睡.因此平時我們均衡攝取乳製品如牛奶、奶酪,或是肉類、蛋、芝麻與堅果等含有色胺酸的食物,讓體內血清素含量正常,在夜晚時,退黑激素即可正常分泌,讓睡眠品質良好.鎂：缺乏鎂會使人情緒暴躁,導致入睡困難,因此應均衡攝取含鎂的食物如深綠色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果與全穀類等.鈣：鈣質能使大腦壓抑興奮感,進而幫助入睡,如乳製品、豆類、小魚乾、黑芝麻與深色蔬菜等鈣質都很豐富.維生素B群：人體缺乏維生素B3或B12會引起焦慮、易怒或睡不好的情況,因此維持體內B3與B12含量可減少失眠者夜間醒來的情形.而維生素B6是將血清素轉化成退黑激素的重要輔酶,因此我們平時維生素B群的攝取應要足夠,可從肉類、乳製品、全穀類、堅果類、綠葉蔬菜等食物中攝取.ω3脂肪酸：ω-3脂肪酸能調節血清素分泌,釋放退黑激素降低焦慮情況,能平緩情緒並改善睡眠品質.ω-3脂肪酸主要在魚類中含量較為豐富,素食者則可由核桃、亞麻仁油中獲取. 除了規律均衡的飲食外,有睡眠障礙的人應降低咖啡因攝取量,尤其下午過後可選擇開水或是無咖啡因的花茶類飲料,避免咖啡因讓人體處於興奮狀態.並且把運動時間調整至傍晚前,讓身體到夜晚處於較平靜的狀態,都可讓睡眠狀態更好.若有讓情緒較大起伏或壓力的來源,要想辦法透過一些放鬆儀式讓自己舒緩情緒,睡前2小時避免進食,對睡眠的品質會有幫助.希望大家都能好好睡覺,打好健康基底.美味堅果找 每日優果食品 https://f-days.cc/K3qm7