你在運動時容易出現抽筋或肌肉疲勞的現象嗎?或是每次運動完就感到虛脫,隔天更是痠疼到直不起腰?其實當我們運動大量流汗時,流失電解質與水份時會造成疲勞感增加,此時若體內礦物質失衡,肌肉的復原能力將會受到影響.緩解肌肉疲勞是鍛鍊肌肉很重要的一個步驟,維持健康飲食習慣能讓體內營養素充足,讓肌肉養成與恢復體力更事半功倍. 礦物質鈣、鉀、鈉、鎂參與人體神經傳遞與肌肉協調作用,並維持體內正常滲透壓,缺乏這些礦物質時,容易出現抽筋或肌肉疲勞等現象.因此運動時若有大量流汗情形,除了補充水分外,更應補充流失的礦物質及電解質. 另外維生素B1及B2與能量代謝有相關性,若維生素B1與B2攝取不足會降低攝氧量,進而降低醣類的代謝容易產生疲勞感.此外,鍛鍊肌肉時易發生發炎反應,進而造成肌肉痠痛的現象,而維生素Ｅ與維生素C有抗氧化作用,能消除鍛鍊後的肌肉痠痛與疲勞,降低氧化傷害,因此補充抗氧化營養素的對於運動愛好者或運動員來說是很有幫助的. 堅果除了含有豐富的礦物質鈣、鉀、鈉、鎂外,維生素Ｅ的含量也很豐富,依照與能量代謝及抗氧化相關的營養素,幫大家整理出四種適合喜愛運動者吃的堅果： 一、南瓜籽研究發現鎂濃度高的運動員有較好的肌力,且鎂離子可維持肌肉與神經功能,並有助於運動後肌肉的恢復.堅果中以南瓜籽的鎂含量最高,鉀離子含量也很豐富,如果能在平日飲食中添加適量南瓜仔,補充鎂與鉀離子將變得簡單許多. 二、腰果腰果的碳水化合物含量高於其他堅果,也含有鉀、鎂、鈣離子,且口感香甜好入口,是許多人喜愛的一種堅果,很適合運動後用來補充能量,例如與豆漿一起攪打成腰果豆奶,是一道高蛋白且高礦物質的運動後點心. 三、杏仁杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E高,作為運動前或運動後的點心都很適合,杏仁與香蕉、鮮奶一起攪打成香蕉杏仁奶昔,補充優質蛋白質、碳水化合物及維生素,還有良好的不飽和脂肪酸,高營養而且口感豐富美味. 四、榛果榛果的維生素E是堅果中較高的,特別的是其鈣質也很高,很適合運動員補充營養.把榛果壓碎,與燕麥、蜂蜜、蛋白粉與鮮奶一起攪拌均勻,再進入烤箱中烘烤,即可做出高纖營養的榛果燕麥棒,運動前後補充一塊榛果燕麥棒,立即補充高營養的能量,很適合喜愛運動的族群. 貼心提醒 由於堅果鉀與磷含量較高,如為腎病患者請注意份量攝取.需體重控制者,也應了解堅果的營養價值雖高,但仍為油脂類食物,吃多了將造成熱量過剩,應該適量攝取,避免熱量過高反而影響健康,且並選擇非油炸、低溫烘焙的健康堅果,每日吃一把堅果即可均衡每日所需營養.健康堅果找每日優果：https://f-days.com/uyOot
