已驗證為什麼我瘦不下來「我以前怎麼吃都不會胖,現在吃很少還是瘦不下來!」一年前,25歲漂亮的采潔身高165公分、50公斤,喜愛爬山與慢跑的習慣讓她擁有結實的身材,只不過到了新公司當採購人員後,久坐式的生活型態,加上沒時間運動,不到一年已經飆近60公斤,她說「我真的沒有吃很多,但體重就是一直增加.」自從換工作後,每星期的運動習慣已經荒廢,她自覺到「增加運動量是執行體重控制的第一個步驟.」因此開始抽空去健身房運動,一星期去三趟,每次1小時的運動,無氧與有氧運動都有安排,非常認真地執行運動項目,運動後按照指示補充點心來維持肌肉量,晚餐再吃一份少油少鹽的健身餐,自從安排運動後,心情變得愉快,身體不會那麼疲勞,加上吃得少油少鹽,感覺健康了不少.「太好了!我一定可以瘦得很快!」她信心滿滿的說.沒想到加上運動後的兩週,她的體重與體脂肪皆紋風不動,沮喪的她急得想找出原因.「是我年紀到了嗎?25歲之後代謝率是不是就一直下降?」「運動量還是不夠嗎?我已經累得半死了.」<營養聊天室>關於第一個問題：25歲之後基礎代謝率真的就一直下降嗎?以BMR計算公式看起來,這句話是沒錯的,BMR公式如下：BMR(男)=(13.7×體重(公斤))(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)66BMR(女)=(9.6×體重(公斤))(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)655但是,隨著年齡增加,基礎代謝率下降的幅度每年只有0.37%,也就是說要10年才會下降3.7%,采潔才26歲,距離25歲也才多一年,基礎代謝率只降低5大卡,因此基礎代謝率下降並不是采潔瘦不了的主因.第二個問題,運動的確是一個消耗熱量、增加代謝率的好方法,可是在采潔身上為什麼不見效?請采潔仔細回憶前一天的飲食內容,我終於發現了問題：早餐：雜糧饅頭1顆茶葉蛋1顆黑咖啡1杯蘋果1小顆午餐：三寶飯便當1個,但飯只吃一半,其他菜都有吃完運動後點心：超商地瓜1顆茶葉蛋1顆無糖豆漿1瓶晚餐：健身餐便當1個香蕉1根(固定每晚都吃一根香蕉)看起來還挺健康的飲食,到底哪裡出問題了呢?你有看出問題所在嗎?整體來說,想要減脂的話,她一整天攝取的醣量仍然太多,我會建議她的醣量一整天控制在90克到120克以內,但是她一整天的醣量已經達165克,因此建議：1.早餐的澱粉類可改成燕麥片3湯匙或地瓜60克,一整顆饅頭實在太多了.減少了主食量,可再增加一點蔬菜增加纖維與提高飽足感.2.健身餐的飯量減半,有些便當店的飯可以減半,改成供應青菜,是控醣的好幫手.3.運動後的點心也過量,依照她的運動強度,建議可把無糖豆漿與茶葉蛋二擇一即足夠,地瓜也應挑小顆的免得熱量過高.4.在沒有運動的日子,下午的點心要省掉不吃,否則熱量就太高了.5.每天晚上吃一根香蕉太多了,平均一根香蕉有30克醣,如果真的喜歡吃香蕉,一次半根就好,或挑芭蕉(比較小條),或是一天加總起來1根香蕉即足夠,也可替換成其他水果,注意份量即可.為什麼每天吃一根香蕉?是因為聽到有人說「健身要吃香蕉比較好」,所以就每天吃一根香蕉,當她聽到我說這樣吃太多時也很訝異.這也是大家常見的問題,常常因為網路上或是親朋好友片面的資訊,認為某些食物特別好,就沒有注意份量而狂吃,結果卻造成反效果.另外,采潔雖是維持一周三次的運動習慣,頻率與運動項目都有按照教練的指示,但是估算她的運動強度後卻發現,攝取熱量還是超過她的消耗熱量,例如每日消耗熱量是1800大卡,但卻吃下1800-2000大卡,並沒有達到熱量赤字,因此長期累積下來,減脂的效果變得不明顯.她以為吃少油少鹽熱量就會少,其實並沒有.在飲食調整之後,我幫助她達到熱量赤字,只是稍微減少一點醣類攝取,第一週隨即下降0.5公斤,這0.5公斤就像一劑強心針,讓她在執行運動與健康飲食時更有勁,努力之後能看到成果,她再也不沮喪,我替她感到開心.
