近幾年大家的運動目的,已不像過往是以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己,因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身,甩開體脂肪為主,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求,但這些保健食品你都了解嗎?過去好食課也有整理過乳清蛋白的差異,而這次就和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現! 藤黃果是什麼?減肥減脂與促進運動的機制是什麼?藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸HCA（hydroxycitricacid）藤黃果是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitricacid,HCA）藤黃果可以抑制食慾與影響脂肪合成藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力!在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效.在2011年的文獻中,統整了9篇有關於藤黃果或HCA的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於8週的補充後比安慰劑組多瘦了4公斤. 但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或HCA是沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!綠瑪黛有效嗎?如何幫助運動成效?綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效綠瑪黛就是知名的瑪黛茶,其中所含的主要功效成分是綠原酸（chlorogenicacid,CGA）,這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!綠瑪黛增加運動時的脂肪代謝,提高運動最大攝氧量綠瑪黛因為含有豐富的綠原酸等植化素,研究發現可以幫助「未經運動訓練者」,提升運動時的脂肪氧化速度,因此可以提高運動強度.不僅是「未經運動訓練者」,也有研究針對「運動員」進行研究,結果發現補充綠瑪黛能夠提升其運動時的最大攝氧量,也提高其對脂肪的利用率,能幫助運動員增加運動表現!除此之外,綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果!2016年的研究指出,攝取瑪黛茶的運動族群,在運動1天後肌肉強度,顯著比控制組多恢復8.6%,且血液中抗氧化物質也較高,顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復! L-肉酸是什麼?可以幫助運動恢復,預防鐵腿嗎?L-肉酸的英文為L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此也作為常見的減脂減肥保健營養素.除了幫助減肥以外,過去有非常多的研究在探討補充L-肉酸與運動成效的關係.在2018年的一篇回顧性文獻中,統整了數十篇關於肉酸的研究.其中,在強度方面,L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量,進而可以促進肌肉細胞產生能量,提升肌肉的強度.不僅是強度,補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉酸痛（俗稱鐵腿）,幫助運動後的恢復,讓我們可以更頻繁的運動.瓜拿納是什麼?又有什麼增肌減脂的功效?瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方,會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」.另外,還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分.瓜拿納與咖啡因能幫助運動表現與減脂有許多研究已經發現,咖啡因是可以提升運動表現!在2012年的文獻中,學者讓21位受試者進行測試,在補充咖啡因（每公斤體重5毫克）後1小時進行短跑測試,結果發現補充咖啡因者的短跑速度有增快,整體有提高短跑的表現!不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（ratingofperceivedexertion）,讓人更可以往極限邁進,整體建議在一小時前補充咖啡因（每公斤體重3-9毫克）,能可以增強運動表現!過去已經有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019年的系統性回顧文獻中也有分析了13篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天60至720毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」.而可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞；同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用.運動補充保健食品怎麼挑?選定有國際期刊發表、專利與健字號認證才有保障!市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐!所以,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先.在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障!所以,在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,而在運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸）,確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試具有藤黃果、綠瑪黛、L肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!文/林世航營養師
