編按：「現代人的大腦中累積了大量毒素!」我們的日常生活中充滿各式各樣會危害大腦的毒素,這些毒素會使大腦運作逐漸遲緩,引起腦霧、健忘、失智等症狀,甚至可能發展成嚴重的疾病.而最新的醫學研究證明,這個狀況可以透過飲食來改變.30年失智症研究的腦部醫學權威白澤卓二教你改變日常飲食,讓大腦越來越靈光!改變飲食可以減少大腦的毒素以大腦會積存毒素為前提,若能清除過去累積的毒素,盡可能不讓新的毒素進入大腦,我們就能避免腦部功能的失調和疾病,尤其是阿茲海默症.而這件事是可以透過改變飲食來實現的.把改變飲食寫成文字很簡單,但要改變長年以來的飲食習慣,實際上可能很難.我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食,這個方法也是在我持續研究健康長壽的過程中,將遇到的各種飲食方法一點一點地進行調整,所累積下來的成果.把對身體有害的油,換成對身體有益的油長期以來,人們都認為「油脂有害健康,熱量高,會讓人發胖」,但這已經是過時的舊觀念.卡路里原本是指被稱為三大營養素的蛋白質、醣類、脂質所產生的能量值,根據這三種營養素的含量來計算.各種營養素每公克的能量值(卡路里),分別是蛋白質四千卡,醣類四千卡,脂質九千卡.也就是說,和蛋白質及醣類相比,脂質會產生兩倍以上的能量.每公克脂質所含的熱量之高,正是飲食生活富裕的現代人「聞脂色變」的原因.不過,少量的脂質就能補充能量,對於食量小的人來說是絕好的熱量來源,也是構成全身細胞的細胞膜和各種荷爾蒙、核膜等的材料.除此之外,還有促進維他命A、D、E、K等脂溶性維生素吸收的作用.作為皮下脂肪堆存的脂質,也有抵禦寒冷保護身體的功能.如果一味地認為所有油脂都不好,可能會有脂質攝取不足的問題,必須注意.從不製造毒素,防止大腦和身體炎症的觀點來看,近年來備受矚目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特級初榨橄欖油、以中鏈脂肪酸為主要成分的椰子油和MCT油(又稱中鏈脂肪酸油或中鏈三酸甘脂油),都是很好的脂質來源. 被歸類為Omega-3脂肪酸的脂質來源,有亞麻仁油和芝麻油含有的α-亞麻酸,以及魚類含有的EPA、DHA,皆有抑制炎症的作用.但由於加熱後會酸化,建議不要加熱,在生菜、豆腐或加熱好的料理加入少量的亞麻仁油和芝麻油就好.魚類含有的Omega-3脂肪酸,在烤或煮的過程中也會酸化,所以最好是吃生魚片.可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱.亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多.可以依照個人喜好區分使用.由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量.橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的橄欖油刺激醛(Oleocanthal).富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存.另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質.橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油.椰子油的主要成分為中鏈脂肪酸,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖.如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT油.MCT是英文MediumChainTriglyceride的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油.一天的攝取量標準是一湯匙左右.不適合加熱調理.因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡.油脂成為大腦能量的機制當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦.如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分.尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量.其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油.動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象.但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理.特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油.和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境.豬油也含有少量的維生素.要小心反式脂肪酸和Omega-6那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油.把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸.反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值.但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題.為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質.除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意.大豆油和玉米油含有大量的Omega-6脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonicacid),有調節免疫系統和降血壓的作用.但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意.由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多.書籍介紹腦排毒飲食法：腦科醫生推薦的7天實踐食譜,幫你驅除腦霧,防健忘、抗失智,喚醒大腦防禦力作者：白澤卓二,小田真規子出版社：高寶出版日期：2022/04/27作者簡介白澤卓二醫學博士.1958年出生於神奈川縣.1982年從千葉大學醫學部畢業後,進入胸腔內科.1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業.曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長,2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授.2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長,2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授.同時擔任日本FunctionalDiet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO.專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學,以及運動員基因研究.小田真規子料理研究者兼營養師.於女子營養大學短期大學畢業後,曾擔任料理師助手,而後從事現職.以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題,將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路,並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作.責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真延伸閱讀：提升腦力吃好油~這3罐油輪替食用 5原則防黑心油沙拉油、豬油、橄欖油、椰子油...營養師告訴你：什麼時候該用什麼油?※本文由<良醫健康網>授權報導,原文<「5大好油」幫大腦排毒、防失智!日本醫學權威告訴你：橄欖油、椰子油、芝麻油、亞麻仁油、MCT油要怎麼吃>未經同意禁止轉載.
