整理＝﹝食力﹞編輯部國內疫情升溫,全國延長第三級防疫警戒,許多民眾已改為居家辦公、外帶用餐,或利用網路採買食物,以減少不必要外出活動.對於即將到來的端午佳節,國民健康署（以下簡稱國健署）教您線上聰明購,再搭配吃粽小技巧,讓大家一樣能健康居家過端午.國健署表示,市售粽子種類琳瑯滿目,較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等,其中北部粽將糯米經過油的拌炒,加入較多的油蔥,用油量較高.甜口味粽子則以豆沙餡最為常見,會依額外加的糖及油量而有不同熱量差異.吃一顆內含蛋黃、豬肉之傳統粽子,需要掃地、拖地等3小時的家事,才能消耗600大卡熱量,所以民眾不妨在選購時多留意,並照著「我的餐盤」口訣吃,就可以吃粽不增重.1、享用不過量粽子份量越大,相對熱量會越高,建議可選擇「中」或「小」份量的粽子.並儘量作為正餐享用,不要當成點心食用.2、看清營養標示與成分餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉,減少油脂、熱量攝取；以五榖米或糙米等取代部分糯米的粽子,可以增加纖維攝取量.3、少沾料少負擔吃粽經常搭配的辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等都屬於鈉含量高的醬料,建議以不沾醬為佳或限量使用；為了增加風味,吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等,容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議.尤其對於有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者,食用時應更加注意.4、種類替代聰明吃若將粽子作為正餐,食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量,並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果,不但增加維生素、礦物質和纖維的攝取,又能增加飽足感.餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心,才能補足一日所需的營養.國民健康署提醒糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間,容易造成胃酸過多、腹脹氣等消化不良情形發生,食用時應細嚼慢嚥,適量攝取,並且善用調整食材搭配的技巧,讓營養更均衡,歡喜過佳節.延伸閱讀▶端午飲食「粽」技巧,5技巧教你健康吃粽不吃重!▶遵循這5大飲食原則,端午吃粽更安心!▶想要端午節安心吃粽?不可輕忽的3大重點
