疫情已經來到第三年,消費者也跟著疫情越來越重視健康,好食課於2022年初進行的市場調查中發現,台灣消費者十分重視免疫力、呼吸道、肺部及腸胃的健康,且會補充益生菌與維生素來維持健康.而這幾年除了少添加以外,食品的健康機能性更加抬頭,尤其在零食方面更是如此,像是在堅果外面裹上益生菌粉,讓消費者在攝取堅果時可以同時補充益生菌,幫助改善腸道菌叢,提升免疫力! 腸道是第二個免疫系統,顧好腸道菌叢更能提高免疫力腸道是人體非常重要的器官,不只是負責營養素的消化吸收,其粘膜屏障更可以幫助抵擋病菌進入人體,腸道外也佈滿免疫細胞,且腸道內的益生菌更與調節免疫息息相關,因此顧好腸道健康和腸道菌叢生態,更可以幫助提高免疫力!腸道益生菌產生短鏈脂肪酸,能修復腸道粘膜,減少病菌進入人體 腸道的粘膜可以阻擋病菌的入侵,但會因為年長、飲食不當等眾多原因導致粘膜發炎受損,這時就會讓腸道中的病菌趁虛而入,且慢性發炎也可能逐漸導致腸道的癌化,所以顧好腸道粘膜對於維持免疫力非常重要.腸道益生菌可以利用飲食中的水溶性膳食纖維,產生許多短鏈脂肪酸,這些短鏈脂肪酸是腸道粘膜細胞的能量來源,可以幫助修補腸道粘膜,讓腸道粘膜維持完整,減少病菌入侵的機會.腸道益生菌的代謝物,能刺激體內免疫系統,提升身體保護力益生菌不只與腸道壞菌競爭,抑制壞菌產生發炎因子幫助維護免疫系統,所產生的短鏈脂肪酸也可以進入體內,或是透過刺激腸道分泌腸道激素的方式,活化免疫細胞.經由強化免疫細胞辨識或吞噬病菌的能力,或藉由刺激免疫細胞分泌抗體,來幫助人體提升身體保護力（連結）.因此,要維持人體的免疫力,建議要攝取能幫助益生菌生長的營養素或是直接補充益生菌,來調整好體內的菌叢生態,顧好人體第二個免疫系統!堅果富含膳食纖維、鎂與維生素E,是幫助腸道益菌生長的關鍵!堅果,是人體非常好幫助免疫力的零食,其中最重要的營養素即是膳食纖維、鎂與維生素E!除了前文提到的膳食纖維,可以提供益生菌能量以外,堅果富含的鎂與維生素E也是腸道益生菌生長的關鍵成分.堅果是維生素E的好來源,幫助調節腸道菌叢維生素E不只是眾所皆知具有抗氧化、抗發炎的效果,動物實驗也發現攝取足量的維生素E,其腸道的益生菌分佈會與攝取量低的族群不同（連結）.研究也指出,維生素E與腸道菌叢分泌短鏈脂肪酸有關（連結）,因此補充足夠的維生素E,能夠幫助我們更改善腸道的健康!維生素E狀況並不佳,可以透過攝取堅果補充維生素E然而,根據106-109年的國民營養調查,我們的維生素E攝取狀況皆低於建議攝取量,而且僅達到建議量的60-70%,這代表我們的維生素E狀況並不好,可以透過飲食來補充!堅果是很好的維生素E來源,我們一天約需要12毫克的維生素E,而一小把的杏仁果就可以提供約5毫克的維生素E,所以建議每天要攝取足夠的堅果來幫助補充維生素E.堅果幫助補充鎂離子,透過調整腸道菌叢刺激免疫細胞活性鎂,是人體新陳代謝重要的礦物質,但同時也與腸道菌叢十分相關.2015年的研究發現,當飲食中缺乏鎂時,腸道的菌叢會因此而改變,進而影響大腦的生理作用（連結）.另外,也有研究發現,鎂離子能夠刺激腸道內的益生菌生長,而幫助活化體內的免疫細胞!鎂僅攝取足量的7成,建議可以透過攝取堅果補充鎂離子鎂離子富含於堅果、雜糧中,而國人因為攝取過於精緻的食物,且堅果攝取量幾乎未達到建議量,導致鎂離子的營養狀況還有進步的空間.國民營養調查指出,台灣民眾在進入青春期後,攝取量幾乎都沒有達到建議量,青春期族群僅攝取建議量的6成多,而青壯年族群也只有攝取76-78％,顯示我們的鎂狀況確實不佳!堅果是鎂離子的良好來源,我們一天需要攝取320-380毫克的鎂離子,一小把的堅果就可以幫助補充20-30毫克的鎂離子,是目前缺口的30%,所以營養師建議每天補充一小把或者隨手包一包的堅果,幫助我們補充鎂離子. 堅果裹上益生菌粉,攝取零食同時幫助補充益生菌堅果,除了提供膳食纖維、維生素E與鎂離子幫助腸道菌叢生長,提升免疫力以外!市面上也有特別裹上益生菌粉的堅果,都可以讓我們在攝取堅果同時也補充到益生菌.注意是否能通過胃酸與膽鹼,才能進入腸道發揮作用目前市面上已經有數款添加益生菌的堅果,不過因為益生菌堅果未有膠囊包覆,所以益生菌會經過胃酸與腸道膽汁的挑戰,所以在挑選時可以注意是否有標榜能通過胃酸、膽鹼的益生菌,如：BC2000菌株,這才能夠真正的幫腸道補充到益生菌.營養師建議益生菌堅果這樣挑三步驟!注意有清楚堅果來源,且為當季現採最佳堅果是油脂含量高的食材,很容易因為運送或保存而油耗或者營養素流失,像是維生素E會因為幫助對抗油脂氧化而失去效力,所以我們在挑選堅果時,可以選擇當季現採製作的堅果,縮短採收後儲存時間過久才加工的問題,能夠更保持堅果的新鮮度. 另外,也可以注意是否有清楚標示堅果來源,最好要挑選盛產的產區,也才能買到高品質的堅果!可以參考好食課先前的專欄,來了解盛產產區在哪裡!注意是否有關鍵保鮮技術,全程保鮮保持堅果營養完整低溫冷鏈,維持現採堅果的新鮮由於堅果是容易氧化的食材,所以建議要了解堅果的加工流程是否有完整的冷鏈系統,如：田邊冷卻、冷鏈運送、低溫儲存分裝等,透過溫度來保持新鮮度. 低溫烘烤與填氮、脫氧、吸濕等四大關鍵,維持成品品質烘烤前要重視原料的保鮮,也要採取低溫烘焙方式,讓堅果有香味但能最大程度地留著營養價值.烘烤後更要注意成品的品質,要注意是包裝要填氮、脫氧劑與乾燥劑,減少氧化和受潮.有添加益生菌的堅果更要注意,因為益生菌也會因為溫度、濕度而失去活性,所以透過這些保鮮方式,都能讓我們吃到最多的營養價值.小包裝更能保持新鮮與管控攝取量堅果也建議要買小包裝!由於台灣十分潮濕,且又是以小家庭組成,如果買家庭號包裝就可能會有吃不完而久放的問題,這對堅果的口感或者營養價值都會有所影響.另外,也有人會抱著家庭號堅果一直吃,反而會有過量問題,所以建議要買小包裝,不只是能保持新鮮,也能控制攝取量!選擇大廠、包裝更有保障堅果的保鮮十分具有學問,更何況是裹上益生菌,更要注意是否真的有活菌、菌株是否能耐胃酸等問題,而往年也有看到乳酸口味的散裝堅果,這類型堅果食品的菌株不明、也不知道菌量或者是加工過程,對消費者十分沒有保障.因此,營養師最後建議大家在購買堅果,尤其是有添加機能性成分時,要選擇大廠、有相關食安認證的品牌,才能對我們更有保障!文/楊哲雄營養師
