疫情已經過兩三年的時間,這幾個月開始進入社區感染,開啟與病毒共存的階段,其中主要受到影響的就是銀髮族與小孩,因為這兩個都是免疫力較低、體力較弱的高危險族群,除了感染風險外,也會有因為疫情引起的生活與營養狀態的變化.在這次的專欄中,將會分享銀髮族可能具有的營養問題,還有可以怎麼攝取來幫助改善銀髮族的健康風險! 疫情期間少出門!銀髮族小心出現「居家營養不足症候群」這段期間,許多長輩或阿公阿嬤可能會多待在家裡避免感染,但居家的生活型態會有活動不足、少曬太陽的問題,這一連串會影響骨骼、肌力等健康狀況!維生素D缺乏,不只影響骨骼健康,更加重銀髮憂鬱導致食慾下降維生素D一直都是台灣人缺乏的營養素,國民營養調查中指出銀髮族男性只攝取建議量的70%,女性只攝取60%,顯示銀髮族長輩的維生素D狀況十分不佳!維生素D除了來自於飲食,也來自於曬太陽,研究顯示銀髮族曬太陽合成維生素D的效力較低,且在居家期間又長期待在家,沒有辦法得到足夠的維生素D,就會衍伸出許多維生素D不足的問題!眾所皆知,維生素D與鈣質吸收,骨質合成有關,所以當維生素D缺乏時,就容易導致骨鈣流失的更快,除了大幅提高骨質疏鬆症的風險以外,研究也顯示維生素D的缺乏會導致肌力流失,提高肌少症的風險,而這都是惡性循環的開始.銀髮族隨便吃吃,缺乏蛋白質與支鏈胺基酸的營養,加速肌力流失小孩在外上班、兒孫去上學的狀況下,長輩常常白粥、醃瓜與青菜就是一餐,除了熱量不足以外,也會有蛋白質營養不夠的問題,尤其是能幫助肌肉生長的支鏈胺基酸,再加上銀髮族本身就會有肌肉合成速度低於流失狀況,會加速肌力的下降.營養缺乏、情緒低落與活動力減退,是環環相扣的三角問題維生素D缺乏導致情緒與食慾低落,還有蛋白質飲食品質不好,讓長輩有骨質與肌力減退的狀況,再加上居家生活讓長輩的活動量,不常使用肌肉又會造成骨質與肌力的流失,加劇了長輩肌少症、骨質疏鬆症等風險,就會讓長輩的生活品質大幅衰退!銀髮族補充維生素D,幫助預防肌力與骨骼問題,改善憂鬱情緒與食慾!年輕的我們,可以在後疫情時代很快的回歸正常,但銀髮族衰退的肌力與骨質就很難再回來,需要更長的時間適應疫情結束後的世界!所以,我們可以在這時間幫助長輩補充營養,避免肌力與骨質流失,讓長輩在疫情期間不止顧好免疫力,也顧好體力!由於維生素D的營養現況不佳,再加上居家生活無法曬到太陽,更會讓維生素D缺乏!前文已經提到維生素D會讓長輩有憂鬱情緒、骨質流失,還會提高肌少症風險.所以要讓長輩補充攝取足夠的維生素D,向是曬乾的香菇、蛋黃與油脂豐富的魚類,或直接攝取補充品,建議每天至少攝取15微克的維生素D,才能達到建議攝取量.銀髮族補充蛋白質與支鏈胺基酸,有足夠原料合成肌肉,也能提振精神與食慾!長輩的肌力是影響生活品質的關鍵,肌力除了與活動量、維生素D有關以外,更與熱量、蛋白質與總支鏈胺基酸密不可分,所以要照顧好長輩,要吃夠也要吃得巧!蛋白質食物、總支鏈胺基酸提供肌肉合成原料,攝取足夠幫助預防骨質疏鬆與肌少症蛋白質是人體肌肉最主要的成分之一,因此蛋白質攝取不夠的狀況下會有肌肉流失、骨質疏鬆、肌少症的風險!研究指出,如果長輩每天有多吃10克蛋白質達到建議量（註）,四肢肌力表現、走路速度測試都顯著優於攝取不夠的長輩（連結）.但肌肉細胞並非利用所有的胺基酸來合成肌纖維,而是只利用其中的支鏈胺基酸作為合成原料,所以總支鏈胺基酸是長輩肌力的關鍵.一項最新的研究指出,長輩攝取的「總支鏈胺基酸量」與肌少症的風險呈現負相關（連結）.所以,我們要注意長輩的蛋白質攝取狀況,而想要採用補充品時也可以注意總支鏈胺基酸的含量!註：每公斤體重攝取1.0-1.2克VS.每公斤體重攝取0.8克,以50公斤計算總支鏈胺基酸不只合成肌肉,還能提振精神與改善肌肉疲勞總支鏈胺基酸不只幫助肌肉的合成,也有提振精神與改善肌肉疲勞的功效.2017年有一項針對銀髮族的研究,在補充12週富含白胺酸（支鏈胺基酸的一種）的飲食與適度的肌力訓練下,補充總支鏈胺基酸能有效降低運動後的肌肉疲勞問題（連結）.另外,也有學者認為補充總支鏈胺基酸透過影響腦部的血清素,達到提振精神和改善中樞疲勞的問題.這兩項功效,這對於長輩有著很大的助益,長輩不會昏昏欲睡而又讓少得可憐的活動量下降,也可以避免疫情後活動量增加時的肌肉疲勞問題.滴雞精與滴魚精是銀髮族熱門補品,支鏈胺基酸與肌肽能提振精神與幫助改善食慾這幾年十分盛行滴雞精與滴魚精,但許多人也質疑從中可以獲得多少營養素,營養師就來和大家釐清一些觀念!如何評價滴雞精與滴魚精,重點在補充「總支鏈胺基酸」!雖然可以透過滴雞精補充蛋白質,但其實更著重的會是在功效性營養素!在這幾年的研究有發現,滴雞精類型的食品中小分子的優質蛋白質類營養素,如：「總支鏈胺基酸」等.因為分子量小可快速吸收的緣故,而多了一些健康的功效,像是提振精神、增加食慾等等,提高了整體營養價值.喝點滴雞精、滴魚精,好入口又開胃,幫助長輩更願意吃正餐許多長輩喜歡在正餐前喝點熱湯,但對於食慾不佳、胃容量小易飽的長輩來說,可能會阻礙正餐的攝取.在營養師的經驗裡,有許多長輩在喝點滴雞精、滴魚精後,反而胃口大開,也更願意吃下正餐,補足所需營養,這也是滴雞精與滴魚精的「功效」之一.自己煮的與工廠規格製程營養大不同,別以為自己煮的就具有足夠營養!另外,別以為在家煮雞湯和魚湯能與滴雞精與滴魚精一樣,工廠製程是透過恆溫高壓方式蒸煮,讓雞肉內的「總支鏈胺基酸」與其他營養素流入雞精中,滴雞精的營養含量就會更加提升,透過離心過程甩掉油脂,更能減少油脂負擔.況且,自己燉煮的濃度不夠高時,也會讓長輩攝取到太多液體而不想吃正餐,這反而會影響長輩的營養狀況!長輩補品別亂挑,疫情期間挑選補品,這幾點才是推薦與評價重點!重視標示、產銷履歷與檢驗,讓長輩補充更安心長輩的身體狀況比年輕人不好,免疫力也比較低落,所以在挑選補品上也要更加小心.無論是維生素D、補充蛋白質的食材或滴雞精、滴魚精,營養師都建議要買有完整包裝才能避免污染和食安問題,也要注意是否有完整標示,包含成分與營養素,才能吃得更安心!在食材與滴雞精、滴魚精方面,營養師也建議可以選擇有產銷履歷認證,滴雞精與滴魚精更要注意是否有定期檢驗和是由HACCP工廠加工,這代表原料至工廠都具有管控,減少食安問題,讓免疫力本就較低落的長輩可以補充得更安心!總支鏈胺基酸含量,是滴雞精與滴魚精的關鍵營養素滴雞精與滴魚精的關鍵營養素是「總支鏈胺基酸」與「肌肽」,這些都可以幫助改善精神、食慾,總支鏈胺基酸更是雞精製品在申請健康食品認證時的指標成分,可以顯示出總支鏈胺基酸含量多寡,是很重要的!總支鏈胺基酸有白胺酸、異白胺酸與纈胺酸三種支鏈胺基酸組成,許多業者在標示上只取巧的標示支鏈胺基酸的數據,而非總量,所以要先注意標示上是不是寫著「總支鏈胺基酸」!再來,就可以比較總支鏈胺基酸的含量作為各家評比的參考.牛磺酸是滴魚精的指標成分,注意是否標示牛磺酸除了總支鏈胺基酸以外,牛磺酸可以作為滴魚精的指標成分!牛磺酸是一種類維生素,研究也指出補充牛磺酸參與神經傳導、穩定情緒的生理機能,也具有抗疲勞與增強體力的效果.而目前最常使用於滴魚精的魚種為虱目魚,是一種富含牛磺酸的魚類,所以在挑選相關滴魚精時,也能注意是否有標示牛磺酸!除此之外,飲食機能化的趨勢下,加入深海魚軟骨一起熬煮和滴萃,可以增加深海魚軟骨素的含量,提升滴魚精的營養,讓銀髮族長輩可以同時又獲得更多營養素.有試飲口碑與國際獎章,讓長輩更願意補充所以在購買前可以看看是否有試飲口碑、甚至是否有得到國際相關獎章,像是MondeSelection的獎項,這是以口味、營養價值、包裝詳細度等等眾多面向進行的評比,有了獎章的背書,也才比較不容易踩到雷.最後,長輩在疫情期間是個高危險族群,不只是染疫風險,也在營養與身體狀況上需要更加注意,這也才能在疫情結束快速回復到疫情前的體力與活力,和我們一起迎接美好的後疫情時代!文/林世航營養師
