邁入中年之後,開始感覺到自己年紀大了,除了新陳代謝好像變慢、容易疲累以外,是否也開始感覺的肌肉有些無力呢?小心,肌少症可能慢慢地找上你!而且,肌肉流失可能會加劇新陳代謝變緩,甚至老年時期也可能會有跌倒臥床風險,因此預防肌少症可是要從中年之前就開始做起!為了預防肌少症,許多人會開始攝取營養品來補充蛋白質與熱量,在這篇專欄中營養師將會分享豌豆蛋白的好處,且評論在補充豌豆蛋白時可以如何挑選! 如何得知自己有肌少症?定義與徵兆是什麼?肌少症是指肌肉持續流失與肌力減退的狀況,進入中年之後,每十年的肌肉質量大約減少8-10%,大腿肌力會衰退超過10%,而邁入老年之後會衰退的更嚴重,幾乎是中年時期衰退速度的兩倍,而這會很容易地反應在生活上!肌少症已經是公認的病症,在臨床上醫師可以檢測肌肉質量與握力來了解是否有肌少症問題,而在家則可以透過生活體感與自我檢測肌肉圍度,來了解自己是否有肌少症危險!肌少症徵兆有這些!學會用手量測小腿圍!得知自己有沒有肌少症!通常中年與壯世代族群尚未出現肌少症問題,但隨著年齡增長,肌少症的風險就逐漸的提升!大家可以多多注意自己的身體狀況,如：手部肌力減退：開始拿不起重物,甚至無法提起5公升的水桶或毛巾難以擰乾腿部肌力減退：走路遲緩、從座位站起時大腿無力,需要攙扶扶手以外,爬少階樓梯都開始需要休息才能繼續攀爬跌倒機率增加：開始發生腿部無力造成跌倒問題,體重減輕：非刻意減重的狀態下,半年的體重減少了5%這些都是在生活體感上可以多加注意的現象,另外可以用雙手大拇指與食指圈住小腿肚,當小腿粗度等於,甚至小於手指圈出來的大小時,就有肌少症的風險!若用皮尺量測,則是50歲以上男性的小腿圍少於34公分,女性小於33公分!若低於以上數值,都建議進一步至醫院做詳細的檢查.足夠熱量與提高蛋白質攝取,幫助預防肌少症與控制體重對於預防或改善肌少症,熱量和優質蛋白質最為重要!若是銀髮族長輩,有時候會因為食慾不佳而有熱量攝取不夠的問題,而這時候就要先讓長輩吃得下,熱量補足的狀況下再追求補充優質蛋白質,可以讓補充的蛋白質轉化成肌肉所用,幫助預防與改善肌少症.中年壯世代族群,通常不會有熱量不夠的問題,所以可以注意蛋白質補充,注意攝取足夠的蛋白質再加上肌力訓練,就有助於延緩肌少症發生的機會! 攝取足夠的優質蛋白質,有助於控制體重與預防三高目前飲食中有太多精緻澱粉,且如果攝取的蛋白質食物又是較多飽和脂肪酸的肉品時,會有體重過重和三高的問題,也會提高中老年時期慢性病的風險!過去有研究發現,制定飲食計畫並補充優質的蛋白質,能有效的幫助控制體重,只要體重越接近理想體重,就能幫助減少三高指數,預防許多慢性病!蛋白質補充這樣吃,植物性蛋白更適合中年壯世代補充市面上已經有許多的蛋白質補充品,像是乳清蛋白,也有植物性的大豆蛋白和豌豆蛋白,那對於中年壯世代而言,要吃哪一種比較好呢? 豌豆蛋白不具有乳糖、大豆寡糖,減少腹脹不適問題以蛋白質含量、吸收率而言,豌豆蛋白、大豆蛋白與乳清蛋白不會差異太多,都是很好的蛋白質來源,不過因為許多中年壯世代族群會有乳糖不耐的問題,而乳清蛋白若是選擇濃縮乳清的話,可能會含有些許乳糖,所以攝取乳清蛋白就有可能會因為乳糖而出現拉肚子、腹瀉問題.除了乳清以外,大豆所含的大豆寡糖會被腸道菌叢發酵產氣,這也是為什麼有人喝豆漿會脹氣的原因.大豆蛋白萃取時也會含有些許的大豆寡糖,所以若是喝豆漿會脹氣的人,也可以避免這一類型的大豆蛋白粉.豌豆蛋白是這幾年最興起的蛋白質原料,因為不含有乳糖與大豆寡糖,對於腸道比較敏感的族群是更好的選擇!豌豆蛋白支鏈胺基酸(BCAA)含量高,提供更多肌肉合成原料支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉組織最主要的胺基酸,所以為了預防肌少症或者增加肌肉量的補充品上,要選擇支鏈胺基酸含量較高的營養補充品.豌豆蛋白所含的支鏈胺基酸含量十分優異,可以提供較豐富的支鏈胺基酸來幫助肌肉組織合成,因此是預防肌少症很好的蛋白質補充品.中年壯世代怎麼挑豌豆蛋白,營養師評價三個要點近年因為運動補充熱潮,再加上植物性蛋白質趨勢,市面上開始有許多豌豆蛋白的補充品,然而大部分的豌豆蛋白都是為了運動族群設計,中年族群該怎麼挑選才更適合呢? 複方設計,選擇有添加能幫助中年壯世代健康的成分,如：維生素D、鈣質注意標示,了解成分是否符合少添加無添加趨勢,更了解成分含量首先,營養師建議要注意營養標示,因為標示是受到法規的管控,能透過標示來比較各家商品的差異,能了解可以補充到多少營養素,也對自己購買的商品更有保障!另外,少添加或無添加是正在浪尖上的食品浪潮!這股浪潮也是推向了保健食品,所以我們可以挑選少添加,甚至無添加的蛋白質補充品,這樣可以攝取到更多的蛋白質,也減少其他食品添加物對身體的負擔.添加鈣質與維生素D,同時改善骨質健康骨質與肌肉關係密不可分,而與骨質最相關的營養素是鈣質與維生素D,但目前中年壯世代對於這兩種營養素的攝取狀況皆不佳.在鈣質攝取量方面,僅攝取建議量的50%,血中維生素D含量更是不足!除此之外,鈣質也會影響肌肉收縮,維生素D的缺乏也與肌少症風險具有正向關係,因此建議中年壯世代在挑選蛋白質補充品時,可以看是否有同時添加鈣質與維生素D,一起補充達到改善骨質與肌肉的雙重效果!添加益生菌,幫助腸道菌叢生長、維持消化道健康外食、壓力多多少少都會影響到消化道健康,透過益生菌的補充幫助維持生理機能、甚至加強蛋白質、營養的吸收率,更能幫助壯世代預防肌少症發生.挑選益生菌的重點就是認證和菌數,確認產品的相關資訊,就能吃到更佳的成效.添加沙棘果油,透過特殊脂肪酸幫助促進代謝,預防心血管疾病三高與心血管疾病,是中年壯世代到銀髮族的首要健康殺手之一,所以不只是要重視肌少症,也要注意這些慢性疾病的問題!沙棘果油是這幾年中年保養的熱門素材,研究也發現補充沙棘果油可以幫助減少血脂、心血管疾病風險指數等效果（連結）,所以在挑選蛋白質補充品時,也可以注意是否有這一類能改善心血管或三高問題的營養成分! 具有專利與品質獎章,讓商品更有保障營養師也一再建議可以了解商品所使用的原料是否有拿到專利、文獻發表,來驗證商品本身的功效.另外,也推薦要看看是否有拿到相關獎章,透過專家們的評鑑可以讓品質更有保障,如：Mondeselection等,所以可以看商品上是否有相關獎章!文/林世航營養師
