DHA是人體非常重要的營養素,包含建構我們腦部神經的細胞膜以外,也參與調節賀爾蒙等機制,但因為飲食習慣問題,讓我們的DHA攝取十分不足,也讓油脂蹺蹺板失去平衡導致許多健康問題.然而,目前保健食品DHA的來源主要是魚油,但有許多媽媽們會在意重金屬問題,或者是吃素的人該怎麼辦呢?在這次專欄要介紹藻油和魚油的差別,還有藻油的功效迷思!營養師解析藻油與魚油的營養差別魚油和藻油都含有豐富的DHA與EPA魚油的來源是從沙丁魚、鯷魚等小型魚種提煉而成,而藻油則是大多從裂壺藻種（schizochytriumsp）等微藻萃取,同樣可以獲得充足的Omega-3脂肪酸,所以魚油與藻油都是很好的Omega-3脂肪酸來源,也因此藻油又被稱為素食魚油. 市售魚油透過純化提高濃度,藻油挑選藻種即可達到高濃度需求魚油是從魚的脂肪萃取,因此初步萃取的雜質較多,需要經過後續的加工步驟才能提高濃度至50-60%以上,甚至更高的濃度.藻油與魚油不同之處,即是因裂壺藻的萃取物,其Omega-3含量即可達到50%以上,所以後續加工較為簡單,即可達到我們的劑量需求.兩者都是很好的DHA與EPA來源,視所需挑選由於兩者都含有豐富的Omega-3脂肪酸,都是很好的DHA與EPA來源,可以視自己的需求,像是茹素者,或者是想要減少攝取動物性來源的人,就可以選擇藻油作為DHA的補充來源.孕婦、產婦媽媽建議可透過藻油補充DHA 藻油的功效物質是DHA為主,除了具有抗發炎的效果外,最主要的功效是以神經、腦部相關,這也是為什麼孕婦和產婦媽媽一定要攝取足夠DHA的原因!攝取足夠的DHA,幫助寶寶腦部發展人體神經細胞膜的脂肪酸組成有許多DHA,甚至在腦部的油脂比例中達到25%,具有舉足輕重的地位!而寶寶在懷孕初期至出生,腦部都是快速成長當中,所以要給予充足DHA,才能讓其神經組織正常發展,有許多動物研究也都指出,若是母體補充足夠的DHA狀況下,下一代的腦部神經連結複雜程度會更高,神經網絡更加完善.所以許多婦產科與小兒科醫師都建議要媽媽在懷孕、哺乳時要適度吃魚,甚至直接建議媽媽補充DHA補充劑,才能快速達到建議的補充量. 飲食中難以攝取DHA,無法給寶寶充足營養不過,我們飲食中其實缺乏著DHA的來源,最主要原因是魚類攝取不夠,且常吃的魚種也不是富含DHA的魚種,這就會導致我們的DHA不足.但胎中寶寶DHA都是來自媽媽,會一直消耗媽媽的DHA,國際上建議孕哺乳的媽媽每天要攝取200-300毫克的omega-3脂肪酸,也有研究認為補充的omega-3脂肪酸要以DHA為主,才能給予寶寶足夠的營養.孕婦生產前不能吃?破解常見藻油副作用迷思由於DHA屬於Omega-3脂肪酸,在學理上會具有抗發炎與抗凝血的作用,這也衍生出媽媽間流傳的迷思：生產前一個月就不能吃太多DHA,避免生產血崩的風險. 除特殊狀況,請一直補充DHA到哺乳期其實,對於正常人來說,DHA補充劑造成的抗凝血影響幾乎微乎其微,且現在的接生技術已可大幅度降低出血問題,對於血崩來說風險是非常非常小的.如果媽媽在生產前停止補充DHA,影響寶寶獲得的DHA營養反而會阻礙發展,所以也有婦產科醫師呼籲媽媽們,除非天生凝血異常等特殊狀況,要不然請一直補充DHA到生產.營養師建議,素食者一定要補充藻油DHA不只是孕婦媽媽需要補充DHA,素食者更是要補充!在食物中富含DHA的食物,如：鮭魚與秋刀魚等大多是葷食來源,這就受限了素食者的DHA攝取來源,即便是含有高量omega-3脂肪酸的亞麻仁油,其脂肪酸組成也並非DHA為主,所以讓素食者可能會有DHA不夠的問題. 飲食缺少DHA,小心健康問題找上門銀髮族認知功能與DHA有關DHA與腦部、免疫息息相關,也有研究發現DHA不足與銀髮族的認知功能、情緒息息相關,甚至在阿茲海默症患者的腦部與肝臟中發現,DHA含量都有顯著不足的現象（連結）.而銀髮族可能因為茹素習慣、不喜歡吃魚等等的原因,限制了DHA的攝取量,這也讓銀髮族落入DHA不足的危險!所以,營養師建議銀髮族需要適時的補充DHA,來幫助維持正常的認知功能.孕婦媽媽DHA不足與寶寶視覺敏感度下降有關另外,DHA也為視神經的關鍵成分,也會協助眼睛產生抗發炎的物質,當缺乏時就會有相關健康的風險.研究發現DHA不只是會幫助抗乾眼以外,若孕婦的DHA攝取不足時,新生嬰兒的視覺敏感度的風險勝算比就增加2.37倍（連結）,顯示媽媽的DHA狀態也影響寶寶的視力發展.孕婦媽媽DHA不足,可能會提高早產風險DHA不只是建構寶寶的身體,也與媽媽體內的性激素有關,所以就會影響正常的懷孕週期.研究發現,當媽媽體內的EPADHA含量越少,早產的風險就隨之提高（連結）,而且學者也特別指出和DHA是更加有關聯性!營養師建議媽媽在懷孕前就要注意DHA的攝取,建議在預計懷孕的期間就要開始補充DHA,且要一路補充到生產與哺乳,才是保障自己與寶寶的健康素食哺乳媽媽更要小心,DHA消耗速度快,一定要補充藻油DHA素食孕婦媽媽要補充,哺乳媽媽也一樣要注意!因為素食、蛋奶素與非素食哺乳媽媽的母乳中,DHA的含量是沒有差異的,這也代表媽媽會盡可能地保留DHA於母乳中（連結）,給予寶寶最好的營養.但如果飲食中缺乏著DHA來源,媽媽體內的DHA可能會一點一滴的消耗而影響媽媽的健康.所以,營養師建議哺乳媽媽一定要補充DHA,才能顧好自己也顧好寶寶!藻油怎麼選?營養師推薦這些指標市面上能提供豐富DHA的保健原料不多,除了從葷食的魚油、磷蝦油獲得,素食來源幾乎只剩下藻油,而營養師分享可以從哪些面向來挑選藻油保健食品!藻油要有產品安全檢驗認證營養師提醒,吃保健品要特別注意安全認證!因為這些屬於萃取濃縮品,任何的污染都會被放大而造成健康危害.目前的藻油大多都是以養殖獲得,可以透過管控水質、藻種等等來控制品質,但我們依然要注意檢驗報告,像是重金屬殘留、微生物等等都要合格.業者也要提供工廠的HACCP、ISO等等字號,確認加工流程都是屬於管控下,才能讓我們吃得更安心!藻油濃度要夠,選擇Omega-3脂肪酸濃度在50%以上,甚至達55%的藻油藻油不像魚油再透過後續的加工提升omega-3含量至80-90%,但如果是選殖正確藻種的狀況下,omega-3濃度即可達到50%,甚至有歐洲原料大廠可以達到55%,才能提供更多的DHA.而且不只有更多的DHA,因為濃度高所以填充量可以比較少,也讓膠囊有空間加入其他複方成份,讓民眾一次補充就可以同步獲得多種營養,減少吞食膠囊的麻煩.選擇複方添加藻油,如：葉酸,可以一起幫助媽媽、銀髮族補充營養媽媽同時補充葉酸,幫助寶寶神經管健全在媽媽懷孕產檢時,醫師總是會開葉酸補充錠給媽媽補充,最主要原因就是葉酸是寶寶神經發展重要的營養素,當缺乏時就有可能發生神經管缺陷的問題,因此葉酸是懷孕媽媽一定要補充的營養素!所以,如果在補充藻油DHA時,同時選擇添加葉酸,讓媽媽同步獲得兩種能幫助寶寶健康發育的營養素,是最佳的方式!銀髮族同時補充葉酸,幫助維持健康認知功能葉酸與神經的健康度息息相關,而研究也有發現阿茲海默症患者體內的葉酸含量偏低,甚至可以透過體內的葉酸含量預測未來的認知功能退化狀況（連結）,所以對於茹素的長輩而言,營養師也建議有添加葉酸的藻油時,來幫助長輩維持良好的認知功能,減少後續退化的問題!文/林世航營養師專欄連結：https://pse.is/4hpujw
