有沒有發現最近天氣轉涼,換季同時也是新冠和流感夾擊的最好時機,鞏固好自己跟家人的免疫力,絕對是對抗流感病毒的首要之務,奉上抗流感必備維他命,想讓保護力UP,這樣吃就對了!記起營養秘訣,沒有食材的感覺採買,保護自己更保護家人.一、維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少.1.維生素B1又稱精神性維生素,能維持神經正常,避免憂鬱、焦慮,幫助提升活力,也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞,並有助於控制體重.2.維生素B2又稱能量代謝維生素,幫助延緩老化、協助代謝鐵質,也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解.對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題,但如果長期缺乏,就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀.3.維生素B3又稱為菸鹼酸,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題.二、維生素C：吃新鮮水果維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統,有助縮短病程,但維生素C是水溶性的維生素,容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充,建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足,每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可,如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果.三、維生素D：喝乳製品、曬太陽維生素D能活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高,就能降低感染機率,建議可以多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬曬太陽,如果沒有陽光就用飲食補充.四、維他命E：每天一小把堅果強化免疫系統、減少感染風險,也建議平時就使用含有維生素E的植物油,去烹調含硒的新鮮食物,相輔相成增加保護力.五、多酚類：多吃莓果,像是藍莓、紅莓幫助抗氧化,清除自由基,調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感,除了莓果之外,很多水果及蔬菜中都含有多酚類.六、β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,幫助粘膜修復,減少病原菌進入體內機率,尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄,其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!七、鋅：吃海鮮、堅果、蛋讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟抵禦外來病菌,而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,另外,鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀.當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降,建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅.這7項關鍵營養素你都記起來了嗎?平時可以多攝取這些好食物,來增加自身免疫力.本文由<高敏敏營養師>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
