想要打造健康體態,改變飲食習慣是最容易達成的手段,而「間歇性斷食」及「戒糖飲食」更在各飲食法中脫穎而出,吹起了一股新的飲食風潮.到底這些飲食法有沒有用、要如何有效地減重呢? 就讓我們一探究竟!減重飲食新趨勢——間歇性斷食、戒糖飲食間歇性斷食在限制的時間內進食.以16:8斷食為例,一天中只有8小時可以進食,其餘16小時禁止攝取熱量.斷食在人體內的機制有待論證,但許多動物實驗推測,胰島素濃度是重要影響因子.胰島素是促進合成的激素,而拉長空腹時間可以減少胰島素分泌,因此有助減緩脂肪合成、避免肥胖.不同於與動物實驗,人體研究發現若單純執行斷食,成效與介入前相比並無太大差異,需搭配熱量限制才能達到改善效果.另外,也不建議糖友自行斷食,以免有低血糖風險!戒糖飲食禁止攝取糖分、白米及白麵條等精製澱粉,並建議選擇未精製的全穀雜糧.更嚴格的執行者,連水果都應避免.由於全穀雜糧含有較多纖維質,可能因此增加飽足感、減少食物攝取量.不過戒糖與體重控管的成效,各研究結果仍不一致,需要更多科學證據,才能確認有效性.想要長久維持良好體位,需要持之以恆的健康飲食好的飲食模式,可以讓人長期遵循,幫助維持健康、避免復胖.若你是糖尿病患者,或是無法戒除白飯的美味,以上方法未必能長期實施,因此就需要再尋找更適合的飲食法!想維持完美身材,你需要量身打造的均衡飲食均衡飲食什麼都能吃,重點在於吃得均衡與適量,更適合所有族群使用!均衡飲食原則：均衡攝取六大類食物六大類食物包含：全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類.每天六大類食物都要吃到、吃足,才能獲取足夠必需營養素,至於每餐的攝取量,則可以參考我的餐盤飲食口訣.六大類外食怎麼選?其實只要參照口訣,調整一些食物的選擇,外食族也可以吃得營養均衡!1.每天早晚一杯奶：早上一杯小罐牛奶,下午點心一杯無糖優格2.每餐水果拳頭大：每天1-2次,一次一顆蘋果、半根香蕉3.菜比水果多一點：深色及彩色蔬菜營養價值更高,在小吃攤別忘了多點一盤青菜、自助餐三格菜也要夾好夾滿!4.飯跟蔬菜一樣多：早餐的饅頭、吐司可以改成全麥口味,自助餐主食選擇五穀米或糙米5.豆魚蛋肉一掌心：早餐吐司多夾一顆蛋、一片肉,在小吃攤可以多切一盤滷豆乾.記得要避免加工肉品及過多動物脂肪6.堅果種子一茶匙：點心時間補充小包裝堅果或是堅果能量棒,就能補充一日所需份量!搭配運動習慣,瘦身效果更顯著!有效的運動量,能幫助減重更有效率.怎樣才是有效運動呢?國健署提供「333運動法則」作為參考標準.什麼是「333運動」?即為每週3次、每次運動30分鐘、最大心跳達到每分鐘約130下左右.達成此三項目標,並維持此習慣一段時間後,就能改善心肺功能,提升代謝速率以消耗更多熱量.運動種類建議﹝有氧運動﹞像是跑步、快走、游泳、騎腳踏車等.耐力運動有助於提升體能,同時漸少體脂肪比例.﹝肌力運動﹞包含阻力訓練與重量訓練,例如伏地挺身、舉啞鈴等.通過這些鍛鍊,可以提升肌肉力量、刺激肌肉增長.由於肌肉細胞能消耗更多熱量,因此肌力運動也能幫助減重!健康體位,怎麼看?除了紀錄體重,我們更需要參考體脂和BMI,並將數值維持在健康範圍內.體脂多少才健康?男性：10-20%（≥25者為肥胖）女性：15-25%（≥30者為肥胖）BMI多少才健康?健康者：18.5≤BMI<24過重者：BMI≥24肥胖者：BMI≥27,需積極控管體重減重是一場耐力戰,沒有立即見效的神蹟.找尋對你而言最便於執行的方法,持之以恆的均衡飲食與運動,健康體位就跟著來! 文/樊悅因營養師審閱/林世航營養師
