整理＝<食力>編輯部農曆春節與親朋好友圍爐相聚,少不了一桌豐盛的年菜.隨著現代忙碌的生活步調、網購通路的便利性,外購年菜選擇多元,已成為現代家庭年菜選購的趨勢.台北市政府衛生局（簡稱台北市衛生局）提醒,市售的年菜多為大魚大肉,且過度加工精緻,比較高油、高鹽、高熱量,在享用這些年菜的同時,也無形增加身體負擔.因此,台北市衛生局邀請台北市立聯合醫院忠孝院區營養師分別針對民眾年節自行製備或選購年菜搭配提出建議,並融入原態、蔬食、全穀雜糧等元素於年菜設計,讓家人不僅吃得美味健康,也讓備餐更顯輕鬆,做出健康新煮義的搭配組合!一、營養均衡顧健康：現代小家庭年菜多為外購為主自煮為輔,常備年菜或外購菜單菜色,常見香腸、蹄膀等高鹽加工品或富含高油脂的肉類,缺少含膳食纖維的全榖雜糧類及蔬菜類,以致營養失衡.台北市政府衛生局提醒民眾可選擇含中、低脂肪的豆類或魚類取代高脂肉類,及增加全榖雜糧類攝取頻率,以掌握均衡飲食、適量攝取的原則,故本次營養師也設計3道年菜巧搭外購年菜組合,供民眾參考.二、主食替換不過量：針對年節常見的蘿蔔糕等較高油脂、高熱量且缺少膳食纖維的主食,營養師設計「九久康泰荷香飯」,以鮮彩多元的全穀雜糧類,如：紅藜麥、蓮子、芋頭和南瓜等,加上豆類及蔬菜類,共計9種食材,建議可替換飯、麵、蘿蔔糕、年糕及發糕等主食,以避免攝入過多的熱量,同時可增加植化素、膳食纖維等營養素的攝取.營養師設計出以糙米、黃豆、紅藜麥、蓮子及芋頭等食材製成「九久康泰荷香飯」,可以增加植化素與膳食纖維的攝取（圖片來源：台北市衛生局提供）三、原態蔬食好煮義：建議年菜烹調上以蒸、煮、燉、滷、涼拌等取代高溫油炸的烹調方式.建議選擇海鮮、雞肉或豆製品等低脂肉類,取代五花肉、香腸等高油、高鹽或加工肉類,並加入蔬食,故本次設計「九久康泰荷香飯」、「高纖十香如意菜」、「七彩有餘」,即是選用魚肉、豆干、黃豆、豐富蔬菜和全榖雜糧類食材入菜,讓民眾健康更加分.「七彩有餘」除了低脂德鱸魚以外,還有綠蘆筍、玉米筍、西洋芹、紅甜椒與紅洋蔥等豐富蔬菜.（圖片來源：台北市衛生局提供）四、七彩高纖顧消化：依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3~5份、水果類2~4份,但年節時餐餐大肉,加上隨手可得的各種零食,常常忽略了攝取蔬菜、水果、全穀雜糧類的重要性.因此建議在準備年菜時,搭配蔬食佳餚,可選擇富含植化素彩虹蔬果入菜.飯後或下午茶攝取「橘子」吉祥如意、「蘋果」平平安安、「柳橙」心想事成等當季鮮果,促進腸胃蠕動,避免消化不良,不僅攝取高纖健康食物,又可增添年節好兆頭的氛圍.五、烹調年菜有技巧：購買年菜及食材前,應計畫好烹煮及食用的份量,購買後之冷凍年菜或食材應儘速放入冰箱冷凍或冷藏貯存,冰箱也應避免存放過多的食材導致冷卻效果下降,造成微生物生長；處理不同食材前,應以乾淨的水源及肥皂澈底洗淨雙手；海鮮及肉類產品也務必要澈底加熱.另外,年菜復熱關鍵在「解凍」,雖然微波爐解凍方便,也可於食用前一天從冷凍移至冷藏退冰,更能保留食物風味,並依照外包裝標示之加熱調理方式烹調.若要避免水蒸氣影響食材美味,可將密封袋菜餚取出,放入電鍋或大鍋內隔水加熱.台北市衛生局提醒,春節團圓聚餐也要留意飲食安全衛生,並遵守預防食品中毒的「五要原則」,包含：1、要洗手2、要新鮮3、要生熟食分開4、要徹底加熱5、要注意保存溫度民眾才能食的安心,健康更加分.同時在享受美食之餘,記得也要透過適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量,維持身體健康,動如脫兔.審稿編輯：林玉婷延伸閱讀▶快來學熱量減半、荷包省3成的團圓飯!避免年後變成大腹翁、大腹婆!▶電鍋保溫、重複加熱、塞滿冰箱?吃不完的年菜不能這樣保存!▶春節團圓精神更勝年菜菜色!新型態節慶行銷藉活動內化消費者記憶
