怕過年不小心吃太多?衛福部曾調查,有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重,以致國人在過年後平均增加1.7公斤,最多增加達5公斤,也讓「年後減肥」成為許多人每年想開心過年又不想年後煩惱的新年希望.<Hello醫師>整理出12個年後不運動的減肥方法,讓您在日常生活中就可以快速又健康地瘦身.年後減肥方法1.多喝水多喝水對健康與減肥來說都是十分重要的,多喝水可以自然地抑制食慾,進而減少攝取過多的熱量；此外還能預防便秘、提升新陳代謝,排出體內累積的老廢物質.成人每日喝水量公式：體重（公斤）x30~40cc/日50公斤的成人要喝1,500~2,000cc的水年後減肥方法2.戒飲料與酒精過年期間,很容易就會攝取酒精、汽水等高熱量飲料,這些飲料會提供大量的糖分和熱量,從而導致體重增加.此外,飲酒有助提升食慾,進而使體重增加；如果想年後快速減回原本的體重,最好先停止喝飲料的習慣.年後減肥方法3.減醣年節期間到處都是甜食,容易攝入過多糖分,而這正是體重增加的常見原因.與其享受眼前每一道美食,不如專注於你最喜歡的.另外,試著多花點時間細細品嘗你愛的甜點,這可能會讓你感覺更滿足,也比較不會吃得過多.年後減肥方法4.充足的睡眠研究指出,睡眠不足的人更容易餓、運動也更少.較少的睡眠會增加飢餓激素水平,最終造成熱量攝取增加.此外,睡眠不足與新陳代謝降低也有關.年後減肥方法5.補充維生素B維生素B群是易胖體質的救星!有助加速脂肪燃燒、代謝速度,避免熱量轉成脂肪囤積,由於澱粉正是維生素B重要的來源,許多人減肥常將澱粉排除在外,導致體內維生素B不足、脂肪代謝速度緩慢,因此可透過補充維生素B群,提升減肥效率.年後減肥方法6.專心吃飯研究顯示,吃飯一心多用會無法即時察覺飽足感,而更容易暴飲暴食；為防止這種情況,用餐時請保持專心,不用使用或觀看手機、電視.研究顯示,那些有著專心吃飯習慣的人體重增加的可能性較低.專心吃飯,遠離手機、電視等令人分心的物品.緩慢且徹底地咀嚼,幫助身體更好地識別飽足感.年後減肥方法7.補充足夠蛋白質蛋白質有助增加飽足感,降低大腦對高脂肪、高糖食物的食慾.研究發現,早餐攝取充足的蛋白質有助減重.根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,國人每日蛋白質建議量：成人為體重*1.1g/kg70歲以上老人則是體重*1.2g/kg.成年人：體重（公斤）x1.1克的蛋白質一位60公斤的人每天至少吃66克的蛋白質,以此類推.70歲以上：體重（公斤）x1.2克的蛋白質一位60公斤的人每天至少吃72克的蛋白質,以此類推.小提醒：高蛋白質食物,如肉、蛋類,或是牛奶會刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動時間,讓腸道有飽足感,但若早餐長期缺乏碳水化合物（醣類）,可能會出現新陳代謝異常的現象,嚴重甚至會影響肝腎功能.年後減肥方法8.用較小的容器盛裝食物研究指出人們傾向於從較大盤子裡攝取更多食物,進而攝取過多熱量；應對方法是一開始就以較小的容器盛裝自己要吃的食物,以達到控制熱量的目的.年後減肥方法9.多吃原型食物,避免加工食品研究顯示加工食品因為缺乏膳食纖維,容易讓人無意間吃攝取過多的熱量.此外,該研究還指出加工食品會引發大腦分泌多巴胺,讓人產生愉快的感覺,造成上癮.年後減肥方法10.多吃高纖食物膳食纖維是維持飽足感的重要營養素,對於連假大魚大肉後的族群,是再適合不過的選擇!增加膳食纖維可以減少卡路里攝入量,有助防止體重增加.常見的膳食纖如地瓜葉、芹菜、花椰菜、豆苗、燕麥、糙米、豌豆.年後減肥方法11.定期量體重養成定時量體重的習慣也是一個簡單的小技巧,可讓您在體重明顯增加前採取行動.研究指出,經常量體重的人比不量的人更能保持或減輕體重.有些人偏好每天量體重提醒自己,也有人更喜歡每週量一到兩次,最重要的是找到自己最平衡的頻率.年後減肥方法12.尋找減重夥伴有共同一起減肥目標的夥伴可以互相督促、激勵,增加減重的成功率,找位與你目標相近的夥伴,訂定每日喝水量、運動時間,互相傳每日飲食照片給對方,有位減肥夥伴能讓你在假日也保持節制.看完了「12個年後不運動的減肥方法」,<Hello醫師>加碼補充兩個運動的習慣,若體力與時間允許,這兩個運動習慣也可以提升您的減重的效率與健康.年後減肥方法14.間歇性運動胰島素的功能是將過高的血糖轉化成脂肪,如果胰島素分泌過多,脂肪累積也會變多,因此提高胰島素敏感性,是減脂成功的關鍵鑰匙.研究證實運動可以提高胰島素敏感性,即使快走也有幫助.高強度間歇性運動,是由高強度的爆發性運動,與短暫休息所組成,可在短時間內達到最大心跳率,快速並持續燃脂,一般總時間長約20~45分鐘,適合時間不多的上班族.運動的動作和休息時間並沒有規定,通常會以較短的運動時間,配上較長的休息時間,例如持續1分鐘的高強度動作與3~5分鐘的休息.年後減肥方法13.規律運動在嘗試上述預防年後變胖方法之餘,維持良好運動習慣對身體健康還是有極大幫助,建議可參考衛福部國民健康署的「生活化運動」原則,每天運動至少30分鐘,或可採取分段方式累積運動量,效果與一次做完一樣；不過,每次至少要連續10分鐘.例如每天應至少運動30分鐘,可以拆成2次15分鐘,或3次10分鐘完成.例如走路或騎腳踏車30分鐘,可消耗約100大卡熱量,上午或下午各做15分鐘健康操,同樣也可消耗100大卡熱量；此外,能走樓梯就不要坐電梯,不僅可節省能源,還可以增加每天活動量.Hello醫師並不提供醫療建議、診斷或治療.延伸閱讀：吃愈多愈能瘦?研究證實：攝取足量「硒」助減重、預防糖尿病及心臟病飲食不均衡或氣虛看起來更浮腫!中醫3招助減肥
