外食當道的現代,不只有精緻澱粉過多、膳食纖維過少等的健康問題,同時也因為大量使用葵花油等omega-6含量較高的食用油、魚類攝取太少,讓我們的脂肪酸攝取比例失衡,也導致許多慢性發炎現象而引起慢性疾病風險.在這幾年,因應omega-3攝取議題,許多魚油保健食品因應而起,而同樣富含omega-3的藻油也是不錯的選擇!不過藻油討論度大多只存在害怕重金屬污染但又需要補充omega-3的孕婦族群,而這次就要全面解析藻油的成分與功效,讓大家知道藻油也可以幫助預防許多慢性疾病風險!藻油整理一：成份與補充目的由於藻油與魚油都富含著omega-3脂肪酸,民眾在購買時總是會疑惑要買什麼保健品,也不知道為什麼而吃,因此營養師就專業觀點整理了成份與補充目的給大家參考.藻油成份重點：藻油主要含有DHA,特定來源才有EPA大家可能都知道omega-3脂肪酸與DHA,然而還有許多脂肪酸都是屬於omega-3家族,其中具有抗發炎、抗憂鬱效果的EPA就是另一個極為重要的omega-3脂肪酸,不過大部分的藻油只含有DHA,而DHA也是許多孕媽咪在懷孕時會補充藻油的原因!藻類不像魚,魚的脂肪身就含有DHA與EPA,絕大部分的藻類只含有DHA而不含EPA,這也造成大家認為藻油無法全面補充omega-3脂肪酸.實際上,藻油也是可以含有EPA脂肪酸,但需要培育特定藻種與使用特定的養殖技術也才能穩定生產同時具有DHA與EPA的藻類.目前市面藻油保健食品的原料,如：AlgaDHA™、Life’sOmega®、PolarisOmegaVie®等知名原料中,僅有Life’sOmega是同時具有DHA與EPA的藻油.藻油補充目的：國際上魚油已開朝向極高濃度與劑量,作為新藥開發的路線發展,會更有特定目的性,如：降血脂、抗憂鬱的「治療」之用,在這些特定目的性下,更適合是亞健康族群至疾病前期的族群食用.在藻油方面,營養師會認為藻油是屬於平常保養與補充營養之用,幫助我們平衡omega-3與omega-6的失衡,更接近於「調整體質」與「預防」,所以平常時也就可以食用,適合健康至亞健康族群補充.藻油整理二：健康功效若是補充DHA藻油,主要是獲得保護眼睛、幫助認知功能正常等DHA的功效,如果是選擇同時含有DHA與EPA的藻油,大致上就可以視為補充omega-3脂肪酸與調整體內omega-3/omega-6平衡,因此會有以下健康的好處功效：DHAEPA藻油功效一：減少心血管疾病風險因子Omega-6傾向發炎反應、刺激免疫細胞防禦身體,Omega-3則是偏向抗發炎反應與壓抑免疫細胞作用,所以這兩種都是人體必要的脂肪酸,如果能維持平衡就可以預防許多心血管相關的發炎疾病.一則16年的追蹤研究發現,將受訪者的omega-3攝取量分成5等地,攝取最多omega-3脂肪酸的族群,在冠心症的發生風險就降低了33%（連結）.另外,也有研究認為補充omega-3脂肪酸可以作為改善心血管風險因子的方式.DHAEPA藻油功效二：減少血脂與調節膽固醇Omega-3脂肪酸能調節許多生理機制,像是減少三酸甘油酯生成、增加HDL之蛋白合成等機制,幫助改善血脂與血膽固醇.在2012的meta-analysis文獻統整了11起的臨床研究,結果發現補充DHA藻油可以改善三酸甘油酯與高密度脂蛋白（俗稱好的膽固醇）,但在這起研究中也發現壞的膽固醇（LDL）也同樣上升（連結）.有趣的是這個結果也與魚油研究一致,在先前研究發現攝取高量DHA的魚油,也是改善三酸甘油酯但反而增加了壞的膽固醇,但EPA魚油卻沒有這個現象.這可能也是告訴想要預防血脂不良而攝取富含omega-3藻油的民眾,要選擇DHA與EPA都具有的藻油,避免顧此失彼的問題發生.DHAEPA藻油功效三：調節免疫,減少發炎許多免疫問題,像是新冠病毒造成的長新冠現象都跟發炎有關!而我們發炎的狀況漸趨嚴重的根本原因之一,就是脂肪酸攝取失去平衡,在生活中少攝取了富含omega-3的食物所造成.在細胞研究發現,藻油的omega-3脂肪酸可以調節人體的巨噬細胞,減少發炎物質生成（連結）；另外,也有動物研究發現藻油也可以調節腸道菌叢生態,進而降低體內發炎相關激素的含量.因此富含omega-3的藻油,可以作為補充omega-3與平衡油脂翹翹板,進而改善發炎與免疫問題的方式之一!DHAEPA藻油功效四：增強運動表現,減少運動酸疼我們在激烈運動後隔天會有酸疼現象,這個不是乳酸堆積,而是屬於發炎造成的「延遲性肌肉酸痛」,不只不舒服以外,也會影響運動訓練的安排與表現.由於EPA在人體會被代謝成具有抗發炎的細胞激素,因此也有研究發現每天補充1.8克的omega-3脂肪酸,可以減少運動後的酸疼症狀（連結）,所以運動一族可以每天補充藻油來幫助攝取omega-3脂肪酸,來改善運動酸疼問題.藻油整理三：藻油與魚油的比較魚油是目前保健食品的熱門話題,同樣富含omega-3脂肪酸的藻油又有什麼優勢呢?營養師統整了三個藻油優勢,包含來源、污染風險與味道三面向和大家分享.藻油優勢一：100%植物來源,更為環保永續近幾年因為海洋資源匱乏,再加上環保與永續的議題當道,質疑聲浪也湧入動物性來源的保健食品,首當其衝的就是「磷蝦油」,而部分使用大型魚類來源的魚油也受到挑戰.雖然目前的魚油是採用對海洋生態衝擊較小的鳳尾魚,但依照新聞所述,光最大產地的秘魯,一年就有超過400萬噸的鳳尾魚被捕撈,所以還是存在掠奪大自然資源與影響生態食物鍊的問題.市售藻油的藻類都是以養殖方式獲得,除了可以再生以外,也不會影響生態中食物鍊,能更比魚油達到永續,所以在乎永續議題的消費者,植物性來源的藻油會是最好的選擇.藻油優勢二：透過養殖技術避免環境污染由於魚油是取自於海洋中的魚類,無可避免的就是會遇到海洋污染的問題,若是野生大型魚類就可能有食物鏈累積的風險,而鳳尾魚等小型魚類雖可減少食物鏈累積問題,但相較之下風險仍比養殖來源的藻油高.由於藻油是經過養殖獲得,能管控水質與整體藻類的健康度,因此整體風險會比魚油低得許多.在養殖方面又可以區分成開放式培養槽或是密閉式管柱型生產,以荷蘭DSM藻油大廠為例,即是使用密閉式的管柱型方式,減少空氣暴露又更能管控品質,在食安抬頭的年代更符合消費者的需求.藻油優勢三：減少魚腥味,補充無異味Omega-3是不穩定的脂肪酸,容易受氧化而腐敗,這也是魚油魚腥味的主要來源之一.調查發現,魚腥味是許多人不敢補充omega-3脂肪酸的主要原因,在2022年的新聞甚至有報導秘魯的鳳尾魚因為過度捕撈而有腐臭味,美國的調查就指出超過10%的魚油具有魚油腐臭的味道.魚油腐臭,這不只是味道問題,也代表魚油中著敏感的omega-3脂肪酸可能已被氧化,這樣攝取進人體達不到功效以外,反而還可能傷身.由於藻油不會有過度捕撈問題,再加上養殖後可以快速進入工廠萃取omega-3脂肪酸,因此避免原料腐敗與omega-3脂肪酸氧化的問題,再加工上比魚油更具有優勢,再加上加工過程中的特定技術去除剩餘的異味小分子物質,可以讓藻油幾乎沒有味道.藻油具有許多健康價值,不是孕婦專利看完這篇專欄,是否發現藻油的功效不只是適合孕婦,而是平常人能作為補充營養,調整體質與維持健康之用.不過,營養師提醒補充劑只是輔助方法,還是要攝取均衡營養,做好生活習慣,這時再加上保健品,才能好好維持健康!文/林世航營養師
