文/早安健康編輯部台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院等學者,在2019年刊登於「科學公共圖書館·遺傳學」（PLOSGenetics）的研究發現,有7種運動對於減肥瘦身有顯著效果,但也有幾種運動卻相對的沒有用（在瘦身成效上）.團隊應用了「台灣人體生物資料庫」當中超過1萬8千名成人的資料分析,有慢跑習慣的人,遠離肥胖的效果最顯著.比起不運動的人,能少1.02BMI、少1.76公分的腰圍、少1.3公分的臀圍.以最有效的運動排序為：慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞及國標舞.哈佛大學也做過一項研究,一位體重70公斤的人,以每小時10公里的速度跑30分鐘,可以燃燒372卡路里,這跟劇烈游泳或武術所消耗的熱量一樣多,甚至還超過一場30分鐘的籃球賽!如果是高強度的跑步,還能產生所謂的「後燃效應」,也就是運動完還能持續燃燒卡路里.運動還能防癌!衛福部特地專文介紹運動,而且是「規律運動」才有的好處.為了增強自我免疫力,運動是防癌的第一道防線.因為根據美國運動醫學會的研究,有氧運動與重訓,能降低12到28%的罹癌風險.目前已有強烈證據,透過運動能抵抗的癌症有這些：食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌、子宮內膜癌,中度證據的則有肺癌,共8種癌症.另外歐洲癌症與營養前瞻性研究機構（EPIC）,發現「規律運動」能降低20%的大腸癌與乳癌風險.原因在於當身體運動時,呼吸頻率變快,能加速身體的氣體交換、提高新陳代謝,還同時能降低癌症的發生與復發.根據國民健康署所做的調查,台灣的癌症發生率,有82%是在50歲以後.而粒線體也會在30、40歲之後逐漸減少.粒線體的功能在於能轉換身體能量,像是人體電池一樣,一旦衰老或減少,人也會跟著老化或疲倦.另外一個以色列特拉維夫大學的研究,針對3千名志願者進行了長達20年的調查,得到的結論很驚人：「跑步能降低72%的癌症風險.」研究人員說,跑步與其它定期的高強度有氧運動,會「竊取」癌細胞的生命能量「葡萄糖」,因為定期的有氧運動會重新安排葡萄糖的利用途徑,增加內臟細胞對葡萄糖的消耗,相對的減少對癌細胞的能量供應.這項研究是比對常跑步（或其它高強度有氧運動）與久坐不動的人,出現癌症轉移機率大降72%.因此有了一種說法：「去跑步,順便餓死腫瘤!」美國梅約診所位於亞歷桑那州的人類細胞治療研究室發現,雖然癌症會削弱免疫系統,但單次運動就能產生大量的免疫細胞.研究人員發現,光是在固定腳踏車上用全力踩10分鐘,就能產生10倍、號稱腫瘤殺手的自然細胞（NK細胞）,血液中具保護性的B細胞與T細胞也會增加!曾經鍛鍊超過10萬名國軍的徐棟英教練更發現,當慢跑時,每分鐘調高步頻到180次,但將步幅縮小,既能讓身體不喘,又能大幅減少雙腳落地的衝擊,而且讓跳落在燃燒脂肪最旺盛的區間,當身體不累、不痠痛,就能持續運動,達到比慢跑更好的瘦身效果. 原文引自：研究：慢跑是瘦身之王、能餓死癌細胞!節拍超慢跑更有效的原因是它 ﹝延伸閱讀﹞起立坐下5次做不到已是衰弱前期!醫師教你吃對蛋白質,遠離臥床命運遠離動脈硬化先對付壞膽固醇!專家開6大菜單清血栓、血管回春!
