「今天還沒上廁所!肚子硬硬的不舒服!」 「每天多喝水,也有多吃蔬菜水果,運動也有做,還是嗯不出來.」 已經多吃纖維也多喝水,為什麼還是排便不順呢?仔細探討飲食紀錄才知道,原來是油脂吃太少了! 因為想減肥而多吃蔬菜少吃肉,並長期以水煮、無油料理的飲食型態,結果高纖食物讓糞渣變多,但是缺乏油脂使腸道潤滑不足,反而讓糞便排不出來,此時糞便滯留在大腸中水分會被大腸吸走,讓糞便堅硬如石,惡性循環下就導致便秘,甚至痔瘡. 油脂能增加糞便潤滑度,也能輕微刺激腸道蠕動,飲食中的油脂也能促使膽汁分泌,避免消化不良與腹脹等問題,而ω-3脂肪酸還能滋潤並保護胃黏膜,因此適當攝取油脂才能維持消化道健康. 人體長期不吃油脂類會缺乏脂溶性維生素A、D、E、K,反而造成代謝異常或免疫功能下降,油脂不足時也會造成抗壓荷爾蒙分泌不足,失眠、頭痛或焦慮等早衰症狀會出現,而長期缺乏油脂會讓皮膚粗糙,肌膚失去光澤度看起來會更老態. 提醒大家,油脂是人體必需的營養素,不要怕吃油,只要選擇好油並適量攝取,便能維持健康.以下三大原則教你聰明吃油： 吃太多油造成肥胖會危害健康,但完全不吃油也不行,按照國健署建議,依體型不同,成人每天應攝取四到七份油脂類,油脂一份為一茶匙(5克)烹調油,大約是煎一顆蛋的油量,堅果一份如6顆杏仁、胡桃3顆、胡桃3顆、核桃2顆或南瓜子一湯匙,皆等同一茶匙油的份量,因此想吃水煮料理也不是完全不行,記得搭配堅果來補足每日所需,方便又美味. 多選擇不飽和脂肪酸,例如亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、芝麻油、芥花油、花生油等植物油都含不飽和脂肪酸.另外,堅果含有ω-3脂肪酸,又富含各種礦物質與維生素E,是不錯的油脂類,國健署也建議每日吃一掌心堅果對健康有加成作用. 即使買了好油,沒有正確的烹調法仍是.例如高溫烹調法仍會破壞不飽和脂肪酸,引起油的變質,因此建議減少煎或炸的高溫烹調法,炒菜時不要將油鍋燒到太高溫,油溫超過發煙點後反而危害健康,可用低溫烹調法如涼拌或用沾的方式,選擇堅果時也不要選油炸堅果,應選擇低溫烘焙的堅果,營養價值更能完整保留.
