疫情為生活帶來許多轉變,上班習慣以線上會議取代實體會議,部分上班族維持居家工作且下班後又直接換個網頁追劇,而三餐習慣改成用手機叫外送,少了許多外出、走動讓眼睛休息的空擋,多了盯著螢幕、手機等3C產品的時間!根據疫情前的調查,台灣已經有8成民眾覺得眼睛不適,超過一半民眾有眼睛疲勞的問題,如何照顧好眼睛可說是健康生活不可或缺的議題了!好食課營養師整理了飲食、保健食品、習慣三大重點與大家分享如何改善眼睛不適的症狀.護眼關鍵-飲食篇關鍵1：每餐一拳頭多的深綠蔬菜護眼最重要的營養素就是葉黃素,葉黃素可以對抗視網膜上黃斑部的發炎問題,幫助保護眼睛.想從飲食中攝取葉黃素,除了橘黃色的玉米、南瓜外,深綠色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有豐富的葉黃素. 蔬菜中的葉黃素經過加熱、油炒後會有較高的吸收率,所以建議每一餐可以儘量吃到超過一拳頭的煮熟蔬菜.關鍵2：每餐一茶匙堅果根據知名的眼科期刊指出,攝取堅果能有效降低年齡相關黃斑部病變的風險（連結）.相關的機制,主要可能與堅果含有豐富維生素Ｅ有關,維生素Ｅ具有抗氧化能力,能藉由抗發炎、調節免疫細胞、消除視網膜自由基等作用保護眼睛（連結）.常見含有較高維生素Ｅ的堅果包含杏仁、花生、葵花籽、開心果等,每餐建議可以吃到一茶匙左右的量.關鍵3：以魚肉取代紅肉眼睛黃斑部病變有些是因為血管萎縮或新生血管異常增生,根據研究指出,較高脂肪的飲食會增黃斑部病變的風險,因此生活中除了避免脂肪含量較高的加工食品外,同時也可以從肉類進行!像是將常吃的豬肉、牛肉部分替代為魚肉,不僅可以減少整體的脂肪攝取量,研究也指出較高的魚類攝取量,與較低的黃斑部病變有關（連結）.所以可以從平常三餐的肉類著手,減少現有牛肉、豬肉,增加魚類攝取頻率,就能吃出更保護眼睛的飲食.護眼關鍵-保健食品篇關鍵1：葉黃素防止黃斑部病變葉黃素是目前最多人使用的睛保健食品,挑選的時候有幾個重點挑選游離型市面上常見的兩種型態為游離型跟酯化型兩種,雖然兩者的生物利用率差異不大,但同樣含量下游離型會有更高比例的葉黃素結構,等於可以吃進更多的葉黃素.劑量足夠根據食藥署建議,每日補充葉黃素的建議量最高為30毫克（連結）,購買時可以觀看產品標示,挑選葉黃素含量較高的商品,就能更容易幫助自己吃到足夠標準的量.含有葉黃素與玉米黃素 葉黃素與玉米黃素皆具有良好的抗氧化能力,可吸收強光波長的能量,各自負責吸收不同波長的光線.有研究指出,同時補充含有葉黃素與玉米黃素的產品效果會更好,提供更廣泛的防禦力,因此挑選時要特別注意有添加玉米黃素的產品.關鍵2：維生素A、Ｅ維持黃斑部正常作用黃斑部有桿狀細胞與錐狀細胞,其中桿狀細胞有用來感光的化學物質「視紫質」,維生素A、Ｅ適合成視紫質的重要物質,幫助維持暗處視力以及黃斑部的正常運作.過去研究指出攝取足夠維生素A、Ｅ都能防止眼睛的視網膜與黃斑部病變等疾病（連結）,因此挑選複方包含維生素A及維生素E等營養素可幫助眼睛保養更全面.關鍵3：玻尿酸、魚油避免乾眼問題如果眼睛是乾眼症狀多,主要有口服玻尿酸與魚油兩個保健食品可以使用玻尿酸許多人工淚液會添加玻尿酸,用外用的方式保持眼睛濕潤.但近年來玻尿酸不只是外用,也可以以口服的形式保護眼睛,根據2019年的研究指出,口服玻尿酸可能可以改善眼睛疲勞、改善乾眼護眼機制,並減少眼睛乾眼困擾（連結）.魚油已有許多研究證實魚油可用於改善乾眼症狀（連結）,除此之外,也有動物實驗發現,魚油中的DHA在眼睛角膜上皮細胞會轉換成neuroprotectinD1,具有抗氧化抵抗細胞凋亡,減少視神經的受損,所以魚油也是近年來減少乾眼症狀的保健食品.關鍵4：紫蘇萃取物全面強化眼睛防護 近年來有研究發現,紫蘇萃取物可能具有減緩眼睛疲勞與過敏的功效,因此近年來也成為保健食品添加的護眼配方之一,相關機制如下：減緩眼睛疲勞2018年在細胞與動物實驗中發現,紫蘇萃取物具有放鬆平滑肌的作用（連結）,因此在應用上可能可作為現代人長期使用3C產品的舒緩解方,解決眼睛持續聚焦於近處的緊繃不適.減少過敏問題台灣氣候變化大,過敏人口多,常有人因為過敏造成眼睛搔癢問題.過去有動物與人體實驗指出,紫蘇萃取物可以減少過敏相關物質以及舒緩眼睛騷癢的症狀.關鍵5：挑選複方保健食品以上介紹的幾種保健食品原料都具有保護眼睛的功效,而造成眼睛不適的成因眾多包含發炎、過敏、乾眼等等,因此挑選複方產品更能達到更完善的保護效果,而且複方常常會帶來加成的成效.以過去日本研究為例,實驗中發現攝取「玻尿酸＋葉黃素」比「單純攝取葉黃素」更能改善眼睛疲勞、乾澀問題,所以營養師建議,挑選葉黃素保健食品時以複方為主,含有玻尿酸、魚油、維生素Ａ與Ｅ甚至是近年來較新的紫蘇萃取物的產品,可以更完整的達到護眼功效.另外,除了選擇複方護眼成分外,劑型的選擇也是關鍵要素之一! 建議可以選擇液體膠囊形式且標榜液體膠囊充填技術的護眼保健品,透過冷壓縮充填科技進行充填,可以完整保留配方活性於液體膠囊內,而且更容易溶解,吸收效果更好哦.了解怎麼挑選保健食品後,更重要的是要必須保持每天依建議用量定時補充才能有效幫助,畢竟保健食品的補充是為了補足我們日常飲食中可能不足的營養素,必須持續且穩定的補充才能保護我們的靈魂之窗.護眼關鍵-習慣篇 在做好後勤的飲食、保健食品補給外,我們更應該從生活上的預防開始,以下2點是生活上可以立即改善的護眼方式訂半小時鬧鐘眼睛不適與肌肉緊繃有關,建議每工作半小時就讓眼睛看向遠處或閉眼休息,適度的放鬆才能長時間維持最佳狀態.光線充足手機、電腦的螢幕如果比背景亮會加深眼睛負擔,因此晚上追劇或滑手機時,要挑選光線充足的地方,避免螢幕強光直接射進放大的瞳孔,造成受損.結語資訊爆炸的生活中如果沒有手機、電腦就沒辦法快速接觸新事物,也因此眼睛的使用量只會越來越大,但過度使用造成的傷害常常是無法完全回復的,因此事先的預防、保養非常重要,趕快照著上面提到的重點檢視飲食、生活習慣,並視需求規劃選擇合適自己的保健食品,讓靈魂之窗能維持健康,更舒適的應對大量用眼生活.文/林世航營養師
