近日一直被媒體問：「為何常不能一覺到天明?」!我想到了,好像這樣的人,還不少呢!我來整理一下這些醫療健康資料…A.你的吃吃喝喝,未節制錯誤的習慣飲食,會使你不能一覺到天明,例如: 1.晚上喝太多酒也許你認為喝一杯酒,可能有助於入睡,但睡前喝酒,其實也可能使你更頻繁的半夜會起來上廁所,很容易在夜間中斷了睡眠.如果你要能一覺到天明,在睡前四小時內,其實是禁喝酒的.2.晚餐吃太飽了在睡前幾個小時,在晚餐內進食到吃太飽.實在是會影響你不能一覺到天明.在你睡著了,你腸胃仍在大量的工作,在你躺下休息時,你的胃裡仍裝滿容易引起胃灼熱食物尚未消化完成,這會讓人更難入睡和保持睡眠一覺到天明.3.咖啡因飲料咖啡因的半衰期,在3-7小時左右.但我們體內往往需要10小時才能完全清除掉（a)發表在<臨床睡眠醫學雜誌>上的一項研究:睡前當下、或睡前3小時前或6小時前,飲用了,400毫克咖啡因,結果顯示：-這些咖啡因,每一次（不管是睡前哪一個時段）,都會擾亂了睡眠.-包括那些在睡前6小時,飲用的咖啡因,--與沒喝咖啡的人相比,這些人的睡眠時間,仍然會減少了一個多小時.(b)另一項研究發現,只要睡前飲用100毫克的咖啡因,會減少腦部的慢波活動,也就是所謂的深度睡眠受到影響.（c)咖啡因在我們體內持續了很長一段時間.舉例來說,如果咖啡因的半衰期對你來說是5個小時,而你在中午12點喝了一杯咖啡,那麼到下午5點,你體內的咖啡因仍有一半(50%),而到晚上10點則仍有四分之一(25%).所以,我們才說：咖啡因的半衰期,如果是在3-7小時左右.那我們身體往往可能需要,10小時,才能完全清除掉咖啡因!(d)攝入過多咖啡因（在咖啡、茶和蘇打水中）會阻擋一種名為腺苷的助眠腦化學物質,就使你無法順利睡到天亮了.B.你潛在身心疾病,未改善許多慢性疾病問題可能會影響良好的睡眠.以下是一些老年人最常見的問題：1.情緒障礙焦慮或憂鬱.擔憂或憂鬱的情緒,會能讓人難以入睡和保持睡眠到天亮.2.良性前列腺增生(BPH）老男人常有良性前列腺增生(BPH）,很多患有BPH的老人,在夜間經常因需要排尿而醒來,這肯定使他們會長期不一覺到天亮的.3.慢性疼痛那些神經病變.手腳的刺痛、麻木或疼痛可能會導致半夜經常醒來.當你感到疼痛時,當然你是很難保持睡眠.研究人員發現如果病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質,這樣的睡眠不足,是會加重第二天疼痛的,然後一直惡性循環著.4.呼吸中止症候群夜間打鼾和呼吸中止缺氧狀態,會使你半夜醒過來.呼吸中止症候群病患不能維持一覺到天亮的良好睡眠品質,這樣的睡眠不足會導致白天更嗜睡.C.你的藥物,易使你亢奮有些藥物易使你亢奮,可能導致半夜醒來.例如：某些抗憂鬱藥用於治療高血壓的β阻抗劑含有酒精的感冒藥物用於治療炎症或哮喘的類固醇可以建議您詢問您的醫生:你的藥物是否可能導致半夜醒來?如果是,是否還有其他建議服用的時間?如果是,是否還有其他不會影響您睡眠的藥物?D.養成良好的睡眠衛生習慣1.每天在相同的時間醒來盡量每天在差不多相同的時間入睡和醒來--「甚至在週末」.這將加強你身體的睡眠週期（你的內部生理時鐘）,可以使你每天,更容易入睡和一覺到天亮.堅持一個一致的時間表,也可能有助於減少白天的困倦.這些仍然要確保你選擇的睡覺時間能讓你每晚獲得7到8小時的睡眠.2.睡前兩小時避免使用電子設備（這些設備會發出光線並刺激大腦）手機等電子設備,會發出藍光,這會降低你體內的褪黑激素分泌.褪黑激素,是一種控制你睡眠/覺醒週期的化學物質.當你的褪黑激素分泌下降時,可能更難入睡.手機發出藍光的設備,也可以分散你的注意力,使你的大腦保持警惕.這可能會使你更難入睡.你可能認為在接近睡覺時間時,不看手機就足夠了,但是把手機放在床邊也會擾亂你的睡眠,即使你沒有意識到這一點.因為半夜,手機突然出現的信息通知、嗡嗡聲和燈光,會讓你瞬間醒來,導致了睡眠中斷.3.在安靜、黑暗、涼爽的空間中入睡一個涼爽、黑暗、安靜的房間可能有助於你入睡和更容易保持睡眠.對大多數人來說,「臥室溫度」在60°F到67°F（15.6°C到19.4°C）之間是最佳的睡眠溫度.確保你有一個「舒適的床墊、枕頭和床單」也很重要.你越是舒適,就越容易入睡和保持睡眠.如果你是一個淺睡眠者或有嘈雜的鄰居,一副好的「耳塞」可能有助於你的睡眠不被打擾.另外,如果你的臥室充斥著太多的光線,你可能要考慮使用遮「窗簾或眼罩」來保持你的睡眠環境盡可能的黑暗.4.保持定期運動（但不要在睡前一小時內運動）每天只要30分鐘的有氧運動,就可以改善你的睡眠質量,以及你的整體健康.如果你能在戶外鍛鍊,這可能會增加更多的好處,因為暴露在自然光下有助於調節你的睡眠週期.但是如果你不能到外面去,不要擔心.即使是定期的室內運動也可能幫助你睡得更好.只是要「避免在睡覺前一兩個小時內進行運動」.因為睡前做了很多運動,反而增加了體溫、身體機能亢進,一時之間這些使身體未恢復休息狀態,這可能會使你更難入睡.5.認知行為治療（CBT-i）如果你,真的已經有落實上述所有健康的睡眠行為（也就是你自己的吃吃喝喝行為、你自己的慢性疾病、你自己的藥物副作用,又加上所有養成良好的睡眠衛生習慣,已經有落實過了）,但仍然有睡眠問題,可以考慮找心理諮商,對失眠進行認知行為治療（CBT-i）.認知行為治療CBT-i,這是通過放鬆技巧、談話藝術療法等等非藥物治療方法,被證實,也是可以治療睡眠障礙的方法.本文由<胸腔暨重症科黃軒醫師>授權,未經同意,請勿擅自轉載.延伸閱讀：別再熬夜賴床!醫曝早起3好處：有助於控制體重別再咬指甲!研究：長期恐致4種傷害,「1科系」最愛咬睡覺「1動作」提升工作效率最新研究：記憶力、警覺性變強快把腳放下!愛翹腳「精子變少、脊椎側彎」,醫揭3大傷害房間冷暖氣開越強越好?醫示警「溫差大要人命」4招保暖又省電
