在試圖減輕體重的一剎那,普遍出現的第一個反應,就是立即減少碳水化合物的攝取量,甚至不吃.碳水化合物是否真的會導致肥胖,無益於健康?必須依據其構造,以及對血糖起伏的影響而定.碳水化合物是健康飲食的重要組成份之一,均衡飲食中45~60%的總熱量來自碳水化合物.而大部分族裔的「主食」都是碳水化合物食物,例如米飯、麵包、馬鈴薯和麵食.然而,並非所有碳水化合物都是一樣的,簡單將其分為2大類：「簡單碳水化合物」和「複雜碳水化合物」.攝取過多「簡單碳水化合物」會增加慢性疾病風險人體只能直接吸收「葡萄糖」,形成所謂的「血糖」.因此雙醣（蔗糖、乳糖）、多醣（澱粉）都必須經過分解,轉換成葡萄糖,才能被快速吸收和利用.碳水化合物的構造越簡單,身體越容易吸收,血糖上升就越快,簡單碳水化合物的食物來源：1、糖：含糖飲料、糖果、蔗糖、蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖漿（HFCS,是1種由玉米澱粉製成的甜味劑,普遍添加在含糖飲料和各種加工食品）和龍舌蘭糖漿等.2、精製穀物：白麵粉、白麵包、白米、糕點、義大利麵、早餐麥片等.穀粒在碾製的過程中,麩皮和胚芽以及許多營養素都被去除,使得精製穀物幾乎不含纖維、維生素或礦物質,剩下的是能夠快速消化的澱粉和極少量的蛋白質,而被視為「空熱量食物」.空熱量食物指的是所含熱量主要來自糖、油脂肪或酒精,但其他營養價值很低,甚至沒有營養價值,例如蛋糕、餅乾、甜甜圈、鬆餅、汽水等.因此,攝取過多簡單碳水化合物,尤其是高果糖玉米糖漿,會增加多種慢性疾病的風險,例如肥胖、心臟血管疾病和第二型糖尿病、結腸癌和各種消化問題等.攝取「複雜碳水化合物」並不完全會導致肥胖構造複雜的碳水化合物,好比許多珠子緊緊串連在一起,在消化系統中需較長時間才能將其轉換成葡萄糖（單一珠子）,血糖上升的速度就比較慢.因此,含有複雜碳水化合物的食物並不完全會導致肥胖或健康問題,而是簡單碳水化合物的精緻食物才容易導致肥胖.所謂全穀必須含有榖粒原型的3個部分：麩皮、胚芽和胚乳.穀粒剖面圖：由外往內是麩皮（bran）、糊粉層（aleuronelayer）、胚乳（endosperm）、胚芽（germ）.麩皮和胚芽是全穀粒中最營養的部分,含有多種營養素,例如膳食纖維、維生素B群、鐵、鎂、磷、錳和硒.全穀在碾製過程,幾乎所有的纖維、維生素和礦物質都被去除.為滿足營養訴求,某些產品會添加合成維生素,以彌補加工過程中所損失的營養素,這在食品包裝上標示「強化」.然而合成維生素是否與天然維生素的效用一樣,長期以來一直存有爭議.不可否認的是,原本就存在天然食物中的營養素始終是最佳來源.因此,健康飲食中碳水化合物的複雜程度,對血糖的起伏極為重要.其中全穀類的攝取與慢性疾病風險之間的關係更不可忽視,分析一系列研究報告顯示,增加全穀類的攝取,可降低心臟血管疾病、第二型糖尿病、代謝症候群和多發性癌症的風險.「升糖指數」是選擇健康碳水化合物的1個指標工具.何謂「升糖指數」?升糖指數（GlycemicIndex）是在攝取含有50公克碳水化合物的食物之後2小時,血糖上升的對照值.將糖和白吐司麵包對血糖的影響定為100,再和其他食物對血糖上升的快慢加以對照.進而將碳水化合物的食物分類為「高升糖」（高或等於70）、「中升糖」（56~69）以及「低升糖」（低或等於55）指數.換言之,只有以碳水化合物為主的食物,才有所謂的升糖指數,而油脂和蛋白質類的食物並沒有升糖指數.如何緩和碳水化合物對血糖起伏的影響?簡單碳水化合物的食物,如糖、白麵粉和白米飯皆屬高升糖食物,也就是攝取之後,使得血糖在短時間內明顯上升,為了讓血糖維持在正常範圍內,體內的衡定機制（Homeostasis）會自動分泌「胰島素」,將過剩的血糖轉換成肝醣或脂肪.日常飲食應減少高升糖食物,增加低升糖食物的攝取.當選擇澱粉含量高的食物,例如馬鈴薯、地瓜,這些根莖類的皮含有豐富的營養素及纖維.不妨將馬鈴薯或地瓜的皮刷乾淨,連皮一起食用.採用糙米或五穀雜糧取代白米,或是在白米中添加黃豆、黑豆、紅豆、薏仁,不僅可以增加膳食纖維含量,更可以增加營養價值.若食用高升糖指數的食物,例如白麵條、麵包、白米飯,在同一餐當中務必搭配低升糖的蔬菜或豆莢類,以緩和整體飲食對血糖的影響,使其平緩而不呈現大幅度升降.何謂「低碳水化合物飲食」?均衡飲食中來自碳水化合物的熱量佔總熱量45~60%,相當於225~300公克.飲食中碳水化合物攝取量低於130公克就視為「低碳水化合物飲食」,而1天當中的碳水化合物攝取量不得少於50克.遵循「低簡單」碳水化合物飲食是正確的,但必需攝取足夠各種營養豐富、完整、未加工的食物,可以降低血壓和三酸甘油脂濃度,有益於心臟血管健康.長期限制碳水化合物的攝取,可能會導致某些維生素或礦物質的不足,並出現消化問題.1碗白飯約含50克碳水化合物,1片白吐司約含20克碳水化合物,1顆中型橘子約含10~13克碳水化合物.「生酮飲食」減掉的大多是水的重量、且極易反彈!生酮飲食是一種高脂肪、高蛋白質、極低碳水化合物的飲食療法,迫使生理代謝燃燒體脂肪.在傳統醫學中,生酮飲食主要用於治療難以控制的兒童癲癇,而今卻被濫用在減輕體重.一般生酮飲食建議每日總熱量有70~80%來自油脂,5~10%來自碳水化合物和10~20%來自蛋白質.而均衡飲食總熱量20~35%來自油脂,45~65%來自碳水化合物,剩餘的10~35%來自蛋白質.換言之,生酮飲食通常將1天當中碳水化合物的總攝取量減少到50克以下,甚至在初期2星期低至每天20克.生酮飲食或許可以快速的減輕體重,但這是一種極不健康且危險的偏激手段,減掉的重量大都是水份,且極易反彈.這種飲食法攝取大量動物性的脂肪和蛋白質,長期下來會增加心臟血管疾病或某些癌症的風險.生酮飲食極度限制碳水化合物會造成什麼生理影響?若1天中碳水化合物的攝取量低於50~80克,體內的生理代謝會改變,進而導致下列症狀：1、疲勞或頭痛：當身體沒有適量的血糖當作能量來源時,迫使利用酮和脂肪,在採生酮飲食初期可能出現類似流感的症狀.2、腎臟負荷：生酮飲食攝取大量動物性蛋白質使尿液呈酸性,增加腎結石的風險,在此同時可能會惡化已存在的慢性腎臟疾病.3、便秘：在限制碳水化合物攝取量的同時,也會限制蔬果的攝取,因此纖維的攝取量較低,容易造成便秘並對腸道健康產生負面影響.4、營養素缺乏：生酮飲食的內容,所提供的維生素和礦物質（包括鉀和鎂）不足,隨著時間會導致某些營養素缺乏.5、慢性疾病：儘管研究結果參差不齊,仍有證據顯示,以動物性食物為主的低碳水化合物飲食可能會導致心臟血管疾病,甚至讓某些癌症的死亡率上升.6、低血糖：低碳水化合物飲食雖被證實可以改善糖尿病患者的血糖控制,但也可能會發生低血糖的風險,尤其是患有第一型糖尿病.7、情緒低落：血糖進入細胞需要胰島素,而色胺酸進入腦細胞也需要胰島素,因此極度限制碳水化合物的攝取將會使情緒低落、沮喪甚至抑鬰.（色胺酸影響血清素濃度,血清素是神經傳導物質,其生物學功能很複雜,包括情緒、認知、獎勵、學習、記憶以及嘔吐和血管收縮等.）8、口臭：因為產生酮體,丙酮是1種經由尿液和呼吸排出體外的酮,而出現口臭.「糖尿病」是攝取過多碳水化合物造成的?糖尿病的主要肇因是胰島素功能不足,無法有效地調節血糖濃度在正常範圍內.反之,胰島素功能正常者,無論攝取什麼型態或量的碳水化合物都不會出現血糖異常現象.因此糖尿病飲食重點是避免會導致血糖起伏過大的食物,也就是高血糖指數的食物,盡可能選擇低或中血糖指數的食物.2018年9月<營養>雜誌發表的1篇評論,每天攝取60至90克全穀物（大約2份或3份）,與從不吃或很少吃全穀物者相比較,患第二型糖尿病的風險可降低21~32%,因全穀類的升糖指數較低,不像簡單碳水化合物的食物或食品,會快速影響血糖濃度.除食物的調整之外,運動更是改善血糖的重要關鍵之一.低血糖的傷害不容忽視雖然普遍關注高血糖（≥125毫克/100c.c）對健康帶來的傷害,但「低血糖」（血液中葡萄糖濃度不足）比高血糖更危險,可能會危及生命.低血糖指的是血糖濃度低於正常範圍（120~80毫克/100c.c）,這通常發生在糖尿病人身上,因為糖尿病患者的胰臟,分泌荷爾蒙的調節功能出現障礙,無法像非糖尿病者可以適時的調整血糖維持在正常濃度.對於許多糖尿病患者而言,血糖濃度低於70毫克/每100c.c就是所謂的低血糖.大腦需要血糖才能發揮作用,當低血糖發生時,第1個受傷害的器官是大腦,嚴重或長期低血糖可能導致癲癇和嚴重腦損傷,甚至昏迷或死亡,這取決於其嚴重程度或持續時間.﹝本文為作者意見,不代表本媒體立場﹞審稿編輯：林玉婷延伸閱讀▶還在計算食物熱量和克數?10大重點教你如何吃出健康!▶多服用Omega-3脂肪酸可保健康?沒有強力科學證據證實能緩解關節炎、乾眼症!▶你對蛋白質認知有多少?僅有益而無害於健康嗎?參考資料:▶Hu,Y.,Ding,M.,Sampson,L.,Willett,W.C.,Manson,J.E.,Wang,M.,Rosner,B.,Hu,F.B.,&Sun,Q.(2020).Intakeofwholegrainfoodsandriskoftype2diabetes:resultsfromthreeprospectivecohortstudies.BMJ(Clinicalresearched.),370,m2206.▶Vega-Lopez,S.,Venn,BJ.,&Slavin,J.L.(2018)Relevanceoftheglycemicindexandglycemicloadforbodyweight,diabetes,andcardiovasculardisease.Nutrients,10(10),1361.
