隨著減肥、運動補充趨勢與蛋白質熱潮,豆漿成為許多人早餐、運動補充的好選項.便利商店也不只有一般豆漿,也有黑豆漿和標榜蛋白質增多的厚豆漿,這次由營養師來分享,豆漿的營養價值、功效與禁忌、迷思吧!解析一⟫豆漿營養價值熱量與碳水化合物一般無糖豆漿熱量：每100毫升約為30-35大卡,一罐新鮮屋為120至160大卡間.碳水化合物：每100毫升約為1.5-2.0克之間,一罐新鮮屋為6.0至8.0克間,若標榜高纖豆漿則因加入膳食纖維,每100毫升增加為3.5公克（含2公克膳食纖維）.原味豆漿（含糖）熱量：每100毫升約為60大卡,一罐新鮮屋為160至240大卡.碳水化合物：每100毫升約為5-7克,糖含量約在5克,所以一罐新鮮屋約有20克的糖.註：以罐裝、盒裝豆漿為例,新鮮屋一罐以400毫升計算.蛋白質蛋白質種類黃豆具有特殊的蛋白質,統稱為大豆蛋白,大豆蛋白在經過腸道酵素作用後分解成特定胜肽片段,進而發揮許多健康功效.蛋白質含量一般豆漿約為3-4克,標榜加濃、加厚的豆漿約在每毫升5-5.5克,一罐大約可以提供20克蛋白質.大豆異黃酮豆漿還含有大豆異黃酮,屬於植物性類雌激素,目前僅有少數品牌有驗大豆異黃酮,每一百毫升約有30-35毫克的大豆異黃酮.解析二⟫豆漿種類與健康功效增肌⟫不能只喝無糖豆漿,需搭配碳水化合物許多人會視糖為敵人,尤其想要有更好的身材.但想要增肌的族群,在重量訓練後要卻不是只補充蛋白質,而是需要透過糖去引導胰島素分泌,並作用於肌肉讓肌肉汲取血液中的胺基酸來幫助修復與增肌.研究指出,「碳水化合物與蛋白質比例」與「補充時間」是增肌的關鍵,建議的比例是碳水化合物2至4,蛋白質為1,由此可見碳水化合物的需求高於蛋白質.因此想要增肌的人,是不能光喝無糖豆漿,因為這樣只會補上蛋白質而沒有碳水化合物.市售含糖原味豆漿的碳水化合物與蛋白質比例約為1.6：1,尚未達到2-4：1的最佳比例,所以還是要補充一些碳水化合物.若攝取無糖豆漿者,就更是要吃些澱粉食物來刺激作用.減脂⟫喝無糖豆漿由於減脂的狀態需要減少碳水化合物的攝入,因此減脂者非常適合喝無糖豆漿.另外,也有研究顯示在飯前喝豆漿,會因為水分提高飽足感而降低熱量攝取,且喝豆漿者會因為大豆蛋白而有降低血脂、血膽固醇功效.改善三高與降低心血管疾病常吃豆製品的人,高血糖風險較低,且糖尿病罹患風險與攝取頻率呈現負相關（連結）,可能機制為大豆蛋白會提高胰島素敏感性,達到降血糖功效（連結）.常吃黃豆製品者,發炎指數較低（連結）攝取大豆蛋白,有助於降低血壓（連結）攝取大豆蛋白,有助於改善血脂（連結）攝取黃豆製品,有助於降低心血管疾病風險（連結）其他功效⟫由於豆漿含有大豆異黃酮,因此也有研究認為喝豆漿與吃豆製品的飲食型態,有助於減少停經症候群熱潮紅現象,亦可以改善婦女骨質流失問題.除此之外,由於豆漿與豆製品具有抗發炎效果,因此以豆製品為主要的飲食型態,也可以減少乳癌、大腸癌等發生風險.解析三⟫豆漿禁忌與迷思目前有許多豆漿的傳言,不外乎豆漿含有高普林,痛風患者不能喝或健康人喝多會痛風,要不然就是指大豆異黃酮有雌激素會導致子宮肌瘤等,讓營養師接續破解!迷思與禁忌一⟫痛風的人不能喝豆漿只要是生物就會具有普林,黃豆屬於高普林,但豆漿屬於中普林,而且飲食中的普林並非導致痛風的主因.研究發現吃豆製品、喝豆漿的飲食型態反而會減少痛風風險,因此不用擔心喝豆漿會誘發痛風.另外,患者也不是不能喝豆漿,而是在急性期避開高普林食物即可,更重要的反而是要減少果糖、啤酒等已證實會導致痛風的食物或飲品.衍生閱讀：﹝2023﹞營養師最新解析⟫痛風懶人包!吃海鮮、豆腐,喝啤酒會痛風嗎?迷思與禁忌二⟫子宮肌瘤不能喝豆漿大豆異黃酮的吸收形式並非整個結構吸收,而是被腸道細菌分解成分成不同片段吸收,再加上對我們相關組織的親和力與生理雌激素還是有差別.而且過去也有研究探討攝取豆製品、豆漿頻率是否會增加子宮肌瘤風險,結果都是無關子宮肌瘤,所以不用擔心喝豆漿會導致子宮肌瘤!結語⟫豆漿是很健康的飲品,有豐富蛋白質,而且還是具有功效片段的蛋白質,但營養師提醒除了增肌需求外,還是要選擇無糖的會更好.此外,雖然豆漿很健康,但我們還是要保持均衡飲食,才能攝取多元食物和營養素!文/林世航營養師好食課專欄原文連結：https://views.learneating.com/nutrition/soymilk-benefits/
