橄欖油是家庭日常最常用的油品,市面上也充斥著不同等級的橄欖油,包含冷壓初榨橄欖油、純橄欖油等,網路上也流傳著橄欖油不能高溫烹調,這是真的嗎?讓營養師解析橄欖油的等級、功效好處與是否可以高溫烹調!解析一⟫橄欖油的等級橄欖油是由富含油脂的橄欖果壓榨或萃取而成,而根據官能品評與酸價檢測等等檢驗方式,橄欖油可以大致上分成以下幾種等級.等級整理一⟫初榨冷壓橄欖油果實經過第一次壓榨,再經過官能品評與酸價檢測,當評分高於6.5分、酸價≤0.8時可評比為特級初榨橄欖油.當官能品評評分介於3.3-6.5分時,可分成良級初榨冷壓橄欖油（酸價0.8-2.0）或普級初榨冷壓橄欖油（酸價2.0-3.3）.等級整理二⟫精煉橄欖油當壓榨後的橄欖油在品評分數低於3.3分時,就會稱為Lampanteoliveoil.Lampante是燈油的意思,在過去因為酸度高、風味不好而被作為燈油用.隨著加工技術的提升,加上橄欖油需求提升,在橄欖油分級制度下可將Lampante橄欖油經過精煉去除游離脂肪酸,提升品質而稱為「精煉橄欖油」（refineoliveoil）.等級整理三⟫純橄欖油由於初榨冷壓橄欖油的產能有限,因此有些良級或普級的初榨冷壓橄欖油會與精煉橄欖油混合,這樣混合的產品就稱為純橄欖油（pureoliveoil）.等級整理四⟫橄欖粕油壓榨後的橄欖粕還是含有許多油質,只是沒辦法透過機械力榨出,此時就可以與沙拉油、葵花油的萃取方式一樣,透過溶劑萃取出毛油.然而,毛油含有許多游離脂肪酸與雜質,因此與Lampante一樣都需要經過精煉,才能成為酸價<0.3%,可食用的精煉橄欖粕油（refinedpomaceoil）.根據市場需求,精煉橄欖粕油又可以與壓榨的精煉橄欖油、良級或普級初榨橄欖油混合形成橄欖粕油.不過橄欖粕油、精煉橄欖油的市場競爭性遠低於初榨冷壓橄欖油,因此這兩種油比較少出現在消費者市場.解析二⟫橄欖油的好處以風味、營養價值而言,皆是以初榨冷壓橄欖油優於精煉橄欖油、橄欖粕油,且以特級冷壓處榨橄欖油（extravirginoliveoil）最好,以下皆是以特級初榨冷壓橄欖油的功效：好處一⟫降低血脂、血膽固醇與心血管疾病特級初榨冷壓橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,性質非常穩定不容易被氧化,再加上含有許多多酚類物質,因此研究發現攝取橄欖油的族群,高血脂、高血膽固醇的風險更低.另有臨床研究發現,每天只要攝取10克橄欖油後有助於降低低密度膽固醇、總膽固醇,且攝取到30克時效果達到最高峰（連結）.高血脂與高血膽固醇都是心血管疾病的發生原因之一,因此也有研究指出攝取橄欖油的族群,心血管疾病風險大約降低15%（連結）.好處二⟫抗發炎由於初榨冷壓橄欖油含有高量的多酚類化合物,具有抗氧化效果以外,也因為含有特別的成份Oleocanthal,這是一種結構類似於消炎止痛藥Ibuprofen的多酚類,因此具有降低發炎問題（連結）.好處三⟫預防癌症許多癌症的發源與發炎有關,初榨冷壓橄欖油具有抗發炎的效果,因此研究也發現攝取初榨冷壓橄欖油的族群,在總癌症發生風險減少31%、乳癌發生風險減少33%、消化道癌症風險減少23%等（連結）.好處四⟫預防經痛經痛的發生原因與發炎有關,這也是為什麼許多民眾在經痛時會攝取Ibuprofen止痛藥來止痛.由於初榨冷壓橄欖油含有結構類似於抗發炎藥的Oleocanthal,而研究發現每天攝取50公克的初榨冷壓橄欖油,約等於攝取1/10的阿斯匹靈劑量.因此,也有研究指出每天攝取初榨冷壓橄欖油的受試者,其生理期疼痛指數有顯著降低,並比經痛後再吃止痛藥的受試者好,顯示平常都有在攝取橄欖油的女生,可以有預防經痛的效果.延伸閱讀：﹝2023﹞營養師最新解析⟫經痛吃什麼?原因、如何舒緩懶人包!解析三⟫橄欖油是否可以高溫烹調這是網路上最常見的迷思之一,常看到初榨冷壓橄欖油因為不經過精煉,所以不適合高溫烹調,只能作為拌沙拉之用.但其實橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸,且又含有許多多酚類物質,有別於刻板印象,橄欖油其實具有熱穩定性高的特性,所以初榨冷壓橄欖油是十分適合高溫烹調的油種.結語⟫橄欖油是非常健康的油種,尤其是初榨冷壓橄欖油.但我們也不要過度妖魔化其他等級的橄欖油或油種,以橄欖粕油或純橄欖油而言,可以讓消費者用便宜的價格獲得橄欖油的風味.在標示清楚狀況下,只是選擇性的問題,所以消費者要更了解橄欖油的分級,才能更清楚買到自己要的橄欖油等級.文/林世航營養師好食課專欄原文連結：https://views.learneating.com/nutrition/olive-oil-grade-benefit/
