撰文＝張越評現在普遍不論男女,大家都喜歡讓自己瘦瘦的,為了要減肥都不敢吃飯,但其實吃飯也是對減肥有好處.我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：醣類、蛋白質、脂肪.醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高的,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣存著.相反地,如果醣類使用完了,而也沒有再補充,那身體就開始找蛋白質下手,這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損了,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多了,等下次進食比較多時,就會胖得更快.而且蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇（cortisol）等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很down,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了.美國麻省理工學院也證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,此外血清素還有抑制食慾的效果,所以別讓身體少了醣,減肥別刻意地避開澱粉.適量攝取醣類,除了能避免消耗到人體組織蛋白質之外,變瘦的過程油脂要代謝成能量,這時候也需要醣類來引領,當脂肪代謝成小分子後需要與醣類結合才能進入檸檬酸循環,也才能將脂肪完全代謝產生能量供人體使用,但如果缺乏醣類帶領這些小分子就會堆積變成其他的副產物,因此醣類就像脂肪燃燒時的一根火把,反而是減肥時不可或缺的重要推手.然而,要吃多少才叫作「適量」呢?衛福部建議每天1.5~4碗.每天最少約需100克的醣類,而一碗飯大約含60公克醣類,男生最少每天兩碗,女生最少一碗半.詳細數據來源如下,可以精準地算出自己最低所需的飯量喔!一、算體重身體質量指數BMI＝體重÷身高（公尺）÷身高（公尺）BMI在18.5~24之間,就選用自己的實際體重來做計算.BMI不在此區間內,則用調整體重.調整體重＝（實際體重-理想體重）×0.25＋理想體重.理想體重＝22×身高（公尺）×身高（公尺）.二、算熱量體重×25（輕度）或30（中度）或35（重度）活動量≈一日所需熱量三、算醣類一日所需熱量×50~60(%)＝每日需由醣類提供的熱量每日需由醣類提供的熱量÷4＝醣類所需公克數四、算全穀根莖類份量因為醣類來源有四：全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,除去蔬菜、水果、乳製品所含醣量後所得,即為所需全穀根莖的醣量.男生約再減去109公克（5蔬4果2乳製品的醣量）＝需從全穀根莖類攝取的醣類公克數女生約再減去83公克（4蔬3果1.5乳製品的醣量）＝需從全穀根莖類攝取的醣類公克數五、算幾碗一碗飯約含60公克醣類,所以,上述所得公克數÷60＝應該吃幾碗飯.※舉例一：身高170公分,體重64公斤,中度活動量的男生.每日所需熱量＝64公斤×30（中度活動量）＝1920大卡,醣類熱量至少要佔每日的一半960大卡（1920×50%）,等同醣類240公克（960÷4）,因為醣類來源有四：全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,除去其他三者所含醣量後所得,即為所需全穀根莖醣量131公克（240-109）,也就大約是131÷60≈2碗飯.※舉例二：身高160公分,體重56公斤,輕度活動量的女生.每日所需熱量＝56公斤×25（輕度活動量）＝1400大卡,醣類熱量至少要佔每日的一半700大卡（1400×50%）,等同醣類175公克（700÷4）,因為醣類來源有四：全穀根莖、蔬菜、水果、乳製品,除去其他三者所含醣量後所得,即為所需全穀根莖醣量93公克（174-83）,也就大約是93÷60≈1.5碗飯.除了吃飯,一飯碗大約等同多少量的其他全穀根莖類食物,可以自己拿捏份量來替換!糙米飯1碗/綠豆、紅豆1碗＝蕎麥麵2碗/糙米稀飯2碗/燕麥粥2碗＝全麥大饅頭1個/中型芋頭1個/番薯1個＝馬鈴薯2個/玉米1根＝全麥土司(薄)4片延伸閱讀：▶為什麼做碗粿要用舊米?新米舊米比一比▶生米煮成熟飯要保鮮米飯美味營養不流失▶白飯真的被化學藥劑黑掉了嗎?看爆料新聞學食品科學
