兒童經常鬧情緒、悶悶不樂,甚至感到不安和不開心?家長不妨從食物方面著手,讓兒童吃得健康又開心.澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允建議兒童進食以下六款食物,透過攝取這些食物中的營養素,從而增加分泌血清素、多巴胺等影響情緒的神經傳遞物質,以保持健康和開朗的身心. 1.黃豆製成品黃豆製成品,例如：豆腐和豆漿等,都是豐富蛋白質的食物,而蛋白質食物是製造開心荷爾蒙的原材料,當中分解出來的胺基酸,在體內轉化成血清素及多巴胺等荷爾蒙；兒童進食含蛋白質的肉類或黃豆製品,可以令心情愉快.黃豆製成品是肉類的代替品,兒童每日宜吃兩至三份肉類,一磚布包豆腐或一盒250毫升的豆漿或豆奶,相等於一份蛋白質,所以家長要注意兒童進食的份量. 食法方面,家長可用半磚豆腐混入瘦豬肉蒸成肉餅、滑蛋蒸豆腐用來拌飯,都是健康又富蛋白質的菜式；一盒加鈣的低糖豆漿,代替其他飲品作兒童的茶點,都非常適合. 2.菠菜建議兒童每餐進食一份蔬菜,相等於半碗煮熟的蔬菜；當中,菠菜是深綠色蔬菜,有豐富膳食纖維之外,亦含有鎂質和鐵質,鎂質有助抗抑鬱及放鬆緊張情緒,而鐵質有助消除疲勞. 食法方面,雖然有些兒童不喜歡吃蔬菜,但家長可以將菠菜作西式的煮法,例如：焗菠菜蛋批、配以芝士和酥皮,做成菠菜撻或卷、白汁菠菜意粉,又或沙律或墨西哥卷等不同做法,吸引兒童進食. 3.吞拿魚吞拿魚含Omega-3不飽和脂肪酸及維生素B6,Omega-3不飽和脂肪酸可以減少體內炎症、對心臟和腦部健康有所裨益；維生素B6必需透過食物來攝取,並有助胺基酸轉化成血清素及多巴胺,從而增加快樂的情緒. 食法方面,家長宜選擇水浸吞拿魚,加入牛油果和低脂沙律醬做成三文治,以及配以紫菜做飯糰或手卷,都是適合兒童進食的主食.由於吞拿魚屬肉類,兒童宜每日主餐時進食一份肉類,相等於30克熟吞拿魚. 4.乳酪乳酪是奶類的另一種選擇,當中含有鈣質和益生菌,能促進腸道健康.腸道尤如大腦般可製造血清素及多巴胺等物質,所以有說是人體第二個腦,兒童進食乳酪有穩定情緒和增加快樂感覺,但要注意份量,三份之二杯（約150毫升）乳酪相等於一份奶類,兒童每日宜吃兩份奶品類食物. 食法方面,由於市面上有不少水果味乳酪都加入添加劑和糖分,所以家長最好選擇原味和低脂的乳酪,再放入不同水果,又或打成果昔,都是不錯的健康小吃.另外,乳酪可以代替忌廉,加入意粉戓西式湯水中,減少兒童攝取忌廉中的飽和脂肪酸. 5.番薯番薯是一種含豐富複合性碳水化合物的食物,除了提供能量之外,更有助穩定血糖和情緒,並含有維生素A、C等抗氧化物,所以對身體有益.番薯可以用作主食,是粥、粉、麵、飯的代替品,兒童宜吃三至四個約雞蛋大小的番薯份量作一餐的份量便可；如作小吃,則以兩隻手指大小的番薯.番薯有不同種類,例如：紫色番薯含有較多花青素,至於橙色的番薯則有豐富的維生素A及C,但同樣含抗氧化功能,顏色豐富能吸引兒童進食. 食法方面,家長不妨將番薯放入焗爐焗成番薯角或番薯條,再灑上少許海鹽或胡椒作調味,是兒童喜愛吃的小吃；亦可將番薯蒸成蓉,用少油煎成番薯餅,同樣香口有益,受兒童愛戴. 6.可可很多兒童或成人都喜歡吃含有可可成分的朱古力,從而令心情愉快和有減壓作用,但當中加入不少油分和糖分,變成不健康的零食.可可含有豐富的抗氧代物,例如：可可鹼及黃烷醇,以及含有與情緒平穩有關的營養素如鐵質和鎂質等,所以是一種健康的食物,只取決於添加的成分和食法.將原味的可可粉,配合奶類或水果,可以做出美味又有營養的飲品和小吃. 食法方面,建議家長用原味的可可加入低脂或脫脂牛奶中,做成兒童喜歡喝的朱古力奶；用原味可可亦可做蛋糕、斑戟或鬆餅,加入一些香蕉等水果,增加天然的甜味,以減少加入糖分；家長亦可熱溶含70%或以上可可成分的黑朱古力,然後淋在已冷凍的香蕉或士多啤梨上,再灑上堅果等,成為賣相吸引又健康的小食,但要注意兒童一日內不宜進食超過一安士黑朱古力. 以上資料由澳洲註冊營養師、香港營養師協會培訓及發展主任梁曦允提供©2023HealthySeed
